Aby osiągnąć skuteczność szkolenia, konieczne jest prawidłowe opracowanie programu szkoleniowego. Dowiedz się, jak powinien wyglądać cykl treningowy w podnoszeniu ciężarów. Metodologia treningu, która zostanie opisana dzisiaj może być wykorzystana w każdym sporcie siłowym. Wszyscy sportowcy, którzy potrzebują w krótkim czasie wykonać pracę z dużą mocą, mogą ją zastosować w swojej praktyce. Może być również przydatny dla sprinterów, bokserów, miotaczy itp. Przyjrzyjmy się więc, jaki powinien być cykl treningowy w podnoszeniu ciężarów.
Zalety techniki
Wiele można powiedzieć o zaletach tej metody treningu, ale lepiej podkreślić najważniejsze punkty:
- Ćwiczenia i sposób ich wykonywania dobierane są w taki sposób, aby jak najskuteczniej przygotować stawy i więzadła na nadchodzące poważne obciążenia;
- Wszystkie przedstawione tutaj ćwiczenia pomagają zwiększyć koordynację mięśni;
- Rozwija się sieć naczyń włosowatych w białych włóknach;
- Wskaźniki mocy są znacznie zwiększone;
- Zmniejsza ryzyko kontuzji.
Technika ta powstała na podstawie wieloletnich obserwacji i pochłonęła wszystko, co najlepsze, co powstało w całej historii podnoszenia ciężarów. Bardzo często na pewnym etapie szkolenia urzędnicy ds. bezpieczeństwa zaczynają odczuwać stagnację mięśni. Rozważana dzisiaj technika pozwoli Ci jak najszybciej ją przezwyciężyć.
Podstawy metodyki szkolenia
Być może najtrudniejszym krokiem w tworzeniu dowolnego systemu treningowego jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Dziś jest ich dużo. W większym stopniu dotyczy to trójboju siłowego i kulturystyki. W tych sportach ćwiczenia zwykle dzieli się na podstawowe i izolowane.
Klasyfikacja ta została stworzona na podstawie udziału określonych rodzajów mięśni w ich wykonaniu. W zakresie podnoszenia ciężarów pierwszą próbę klasyfikacji ćwiczeń podjęto w 1986 roku. Zgodnie z tą klasyfikacją ćwiczenia zostały podzielone na dwie grupy:
- Do pierwszej grupy zostały sklasyfikowane jako ćwiczenia, które pozwalają na rozwój wyczynowych i specjalnych ruchów przygotowawczych. Niemal wszystkie z technicznego punktu widzenia nie różniły się niczym od rwania i czyszczenia i szarpnięcia. Podczas ich wykonywania sportowiec musi pracować z dużym obciążeniem, co sprawiło, że pierwsza grupa ruchów była głównym elementem przygotowania sportowców.
- Druga grupa składa się ze specjalnych ćwiczeń przygotowawczych. Wykonuje się je, w przeciwieństwie do ćwiczeń z pierwszej grupy, nie tylko ze sztangą, ale także z innym sprzętem sportowym. Mają zróżnicowaną strukturę techniki i mogą znacznie różnić się od ruchów konkurencyjnych. Stosowane są jako dodatkowy środek do treningu sportowców.
Konieczne jest wykonanie dodatkowych ćwiczeń o maksymalnej możliwej amplitudzie, co pozwala na rozwój i wzmocnienie stawów i więzadeł. Należy tutaj pamiętać, że więzadła i stawy rozwijają się dość wolno i nie można wymusić przygotowania. Jeśli nie zwracasz wystarczającej uwagi na stawy, może powstać nierównowaga między wskaźnikami siły aparatu mięśniowego a niewystarczającą wytrzymałością stawów. Taka sytuacja może spowodować poważne obrażenia. Z tego wynika, że podczas sesji należy zwrócić uwagę na wzmocnienie więzadeł i stawów, co można osiągnąć poprzez trening o dużej objętości i niskiej intensywności. Każdy ruch należy wykonywać z maksymalną amplitudą w różnych kierunkach. Wszystko, co właśnie zostało powiedziane, dotyczy w równym stopniu kulturystyki i trójboju siłowego. Różnice między tymi sportami leżą w głównych celach, do których dążą sportowcy. Jeśli w trójboju na pierwszym miejscu są wskaźniki mocy sportowca, to kulturysta ma pierwszeństwo przed masą mięśniową. Ale biorąc pod uwagę fizjologiczne cechy tkanki mięśniowej, kulturyści powinni zwracać wystarczającą uwagę na wskaźniki siły treningu.
W ostatnim czasie można zauważyć, że arsenał ćwiczeń w sportach siłowych znacznie się zmniejszył. Może to wynikać z różnych przyczyn. Ale konieczne jest rozwiązanie tych problemów, aby zwiększyć efektywność procesu treningowego sportowców.
Przykład wykorzystania metodyki szkoleniowej
Jako przykład wykorzystania cyklu treningowego podnoszenia ciężarów rozważ program treningu nóg. Jak wiesz, ta grupa mięśni jest jedną z najtrudniejszych do trenowania.
Wcześniej, wykonując szarpnięcie i sensowny ruch, sportowcy stosowali metodę „nożyczek”. Z tego powodu w przygotowaniu sportowców szeroko stosowano nie tylko klasyczne przysiady, ale także ruch „nożycowy”. Teraz sportowcy na zawodach zaczęli stosować skuteczniejszą metodę „dzielenia”, a przysiady „w nożyczkach” praktycznie nie są stosowane w procesie treningu.
Również teraz istnieje tendencja do zmniejszania obciążeń w ruchach szarpnięć i szarpnięć podczas sesji treningowych. Ale obciążenia rosną podczas wykonywania martwych ciągów i przysiadów. Przyczyniło się to do wzrostu obciążenia stawów, a w konsekwencji do wzrostu kontuzji. Sportowcy coraz częściej skarżą się na częstsze bóle stawów kolanowych, co wskazuje na niewystarczającą pracę nad wzmocnieniem aparatu stawowo-więzadłowego. Konieczność zmiany metodologii treningu jest oczywista gołym okiem.
Według licznych badań ilość ćwiczeń pomagających wzmocnić stawy w programie treningowym powinna wynosić od 17 do 27 procent. W tym przypadku 2/3 tej objętości powinno przypadać na mięśnie obręczy barkowej i pleców, a reszta na trening siłowy mięśni nóg.
Sytuacja jest nieco inna w trójboju. W tym sporcie 2/3 całkowitego obciążenia powinno przypadać na trening nóg i dolnej części pleców. W kulturystyce konieczne jest harmonijne rozwijanie mięśni i nie ma takiego podziału obciążenia.
Aby uzyskać więcej informacji na temat cyklu treningowego ciężarowców, zobacz ten film:
