Naucz się podstawowych zasad, zanim poważnie zanurkujesz w podnoszenie ciężarów na długi czas. Rekomendacje profesjonalnych sportowców. Wprawdzie niektórzy ludzie daleko od sportu czytają, że w podnoszeniu ciężarów konieczne jest tylko podnoszenie maksymalnej możliwej wagi, ale jest to sport bardzo trudny z technicznego punktu widzenia. Teraz powiemy Ci, co powinien wiedzieć początkujący w podnoszeniu ciężarów. To pozwoli Ci poprawić swoje wyniki sportowe.
Adaptacja do ćwiczeń
Jeśli nie jesteś jeszcze przyzwyczajony do żadnego ruchu, nie powinieneś go wykonywać z dużą intensywnością. Opanowanie techniki zajmuje zwykle od czterech do sześciu tygodni. Intensywność powinna stopniowo wzrastać, gdy opanujesz techniczne niuanse ruchów.
Jeśli opanowałeś już technikę ćwiczenia, ale z jakiegoś powodu dawno go nie wykonywałeś, warto poświęcić kilka tygodni na przypomnienie sobie zapomnianych umiejętności. Dopiero wtedy można zwiększyć intensywność. Przy intensywnych ćwiczeniach bardzo ważne jest progresję obciążenia. Jednak należy to robić stopniowo. W takiej sytuacji mogą Ci pomóc małe naleśniki o wadze 1,25 kg.
Prawidłowe oddychanie
Jeśli wstrzymasz oddech w pozytywnej fazie ruchu, możliwa jest utrata przytomności. Przede wszystkim dotyczy to początkujących sportowców, którzy nie są jeszcze przyzwyczajeni do wysokiej intensywności. Utrata przytomności podczas pracy z ciężarkami może być prawdziwą katastrofą. Prawdopodobnie znasz bóle głowy, które czasami pojawiają się podczas maksymalnego wysiłku.
Wykonując fazę pozytywną, musisz wydychać powietrze. Nie musi to być potężny wydech, ale czasami można go wykorzystać do pokonania trudnego odcinka trajektorii. Trzymaj usta otwarte, w takim przypadku nie będziesz w stanie wstrzymać oddechu.
Maksymalna koncentracja
Kiedy trenujesz, wszystkie myśli powinny być skoncentrowane tylko na pracy ze sprzętem sportowym. Podczas wykonywania ruchu nie możesz rozmawiać i nie zwracać uwagi, jeśli ktoś się do ciebie zwrócił. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest Twój partner, który może doradzić, jak wykonać ruch.
Często pusta brawura jest przyczyną poważnych obrażeń. Nie musisz nic robić, jeśli nie jesteś jeszcze na to gotowy. Jeśli zaczniesz naruszać technikę z powodu zmęczenia, nie powinieneś próbować robić kolejnego powtórzenia.
Kontrola ruchu
Często początkujący wykonują ruchy bardzo szybko, ale w każdej chwili musisz być w stanie zatrzymać się, a następnie kontynuować pracę. Podczas intensywnego treningu po takiej przerwie liczba powtórzeń może się zmniejszyć. Zależy to od czasu, w którym powtórzenie zostało wstrzymane. Korzystając z tej techniki, możesz pokazać sobie, że pocisk jest przez Ciebie całkowicie kontrolowany. Używaj przerw testowych co tydzień we wszystkich ruchach. Im trudniejsza staje się praca z wagą, tym więcej uwagi należy poświęcić fazie ujemnej. Jeśli użyjesz niewłaściwej amplitudy podczas fazy ujemnej, uniesiesz pocisk z niewłaściwą amplitudą. W rezultacie nie będziesz w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń, a nawet doznasz kontuzji.
Sprzęt musi być bezpieczny
Przed przystąpieniem do wykonywania ruchów należy upewnić się, że sprzęt jest w dobrym stanie. Sprawdź regulacje, blokady, ograniczniki itp.
Elastyczność
Prawie wszystkie ruchy nie wymagają dużej elastyczności, ale jest kilka wyjątków. Najbardziej znane z nich to martwy ciąg i przysiady. Jeśli twoje mięśnie i ścięgna nóg nie są wystarczająco elastyczne, nie będziesz w stanie prawidłowo wykonać martwego ciągu. Podobnie jest z przysiadami.
Z tego powodu powinieneś poświęcić czas na rozwinięcie elastyczności. Może to być przydatne nie tylko w sporcie, ale także w życiu codziennym. Jeśli dolna część ciała nie jest wystarczająco elastyczna, poświęć około miesiąca na wykonywanie określonych ćwiczeń.
Buty
Trampki z miękką i grubą podeszwą zupełnie nie nadają się do podnoszenia ciężarów. Wynika to z faktu, że podczas ćwiczeń nie będziesz w stanie utrzymać nóg nieruchomo. Wystarczy lekkie przemieszczenie ciała i możesz stracić równowagę. Twoje buty treningowe powinny być mocne i solidne z małym obcasem.
Głowa i spojrzenie
Abyś mógł zachować symetrię podczas ćwiczenia, głowa powinna być unieruchomiona w jednej pozycji, a wzrok utkwiony w jednym punkcie. Unikaj ruchów głowy z boku na bok, chyba że mają one na celu rozwinięcie mięśni szyi.
Unikaj bólu
Nie wykonuj ruchu, jeśli sprawia Ci ból. Zmęczenia i dyskomfortu po intensywnej pracy nie należy mylić z bólem. Czasami sportowcy są pewni, że nawet jeśli wystąpi ból, konieczne jest ukończenie ćwiczenia. Z pewnością zdajesz sobie sprawę z twierdzeń, że bez bólu nie będzie przyrostu mięśni. Nie słuchaj takich osób, bo ból jest reakcją ochronną organizmu i mówi, że zaszły pewne zmiany w jego pracy.
Zakres ruchu
W praktyce bardzo często okazuje się, że trudny i ciężki ruch przynosi znakomite efekty. Ale nie zawsze tak jest i powiedzmy, jeśli zwiększysz amplitudę w martwym ciągu lub przysiadach, to pomimo zwiększonego nasilenia możesz doznać kontuzji. Używaj tylko tej amplitudy, która nie jest w stanie wywołać bólu.
Symetryczne podnoszenie pocisku
Wykonując wszystkie ruchy (z wyjątkiem tylko jednostronnych, na przykład unoszenia łydek), należy to robić symetrycznie. Nawet niewielkie naruszenie symetrii może spowodować obrażenia. Upewnij się, że drążek nie przesuwa się na bok, a ramiona powinny się poruszać w tym samym czasie.
Aby nie złamać symetrii ruchów, należy prawidłowo postawić stopy na ziemi i ułożyć ręce. Jeśli wykonujesz ruchy w pozycji siedzącej lub stojącej, lustro pomoże Ci kontrolować symetrię.
Jak trenować dla początkującego, trener podnoszenia ciężarów opowiada w tym filmie:
