Przed rozpoczęciem treningu musisz uzbroić się w wystarczającą ilość wiedzy, aby twoja masa mięśniowa rosła i cieszyła się wynikiem, oczywiście bez szkody dla zdrowia. Wszystko, co musisz wiedzieć o wzroście mięśni, znajdziesz w tym artykule. Treść artykułu:
- Teoria wzrostu mięśni
- Jak następuje wzrost mięśni
- Efekt obciążeń treningowych
- Jak szybko budować mięśnie
Teoria wzrostu mięśni
Nasze ciało można porównać do najbardziej zagorzałego konserwatysty, który wszelkimi sposobami stara się unikać zmian. Ciało chce być w jednym stałym stanie, dążąc do odpoczynku. Zjawisko to nazywa się „homeostazą”. Innymi słowy, ta równowaga zachodzi dzięki zachowaniu energii przez ciało, aby nasza egzystencja miała maksymalny efekt oszczędności i konsekwencji.
Ale żeby stworzyć równowagę, nie wystarczy tylko jedna skala, na której spoczywa nasze ciało. A co z drugim? Odpowiedź jest prosta - środowisko zewnętrzne. Te dwie miski stale współdziałają ze sobą, aby osiągnąć niezbędną równowagę. Ale jeśli zmiany zajdą w środowisku zewnętrznym, to wewnętrzne również będzie podlegało kataklizmom i zmianom. A wszystko to z powodu utraty równowagi.
Ale jeśli takie zmiany następują wielokrotnie, to środowisko wewnętrzne będzie zmuszone dostosować się, aby zachować spójność. Widać to wyraźnie na przykładzie słońca: po raz pierwszy człowiek wypala się z przyzwyczajenia, ale jeśli procedura jest powtarzana przez pewien czas, organizm zaczyna się dostosowywać i wytwarza się melanina. Oznacza to, że twoje ciało przechodzi proces Adaptacji - adaptacji środowiska wewnętrznego do zmian w zewnętrznym. W ten sposób utrzymywana jest równowaga i pojawia się uzależnienie.
Ale jak to wszystko ma się do wzrostu mięśni? Będziesz zaskoczony, ale związek między tymi procesami jest bardzo łatwy do uchwycenia. Kiedy ćwiczysz, zaczynasz poważnie zakłócać równowagę między ciałem a środowiskiem zewnętrznym. Gdy tylko sztanga jest w rękach i zaczynają się działania, komórki mięśniowe ulegają zniszczeniu i wpływa to na wiele systemów wewnętrznych. W ten sposób organizm odczuwa straszny stres, a reszta jest już zaburzona. Przy regularnym powtarzaniu tych czynności Twoje ciało nie będzie miało innego wyjścia, jak tylko dostosować się poprzez budowanie masy mięśniowej.
Jak następuje wzrost mięśni?
Jeśli wiemy już, czym jest przyrost mięśni, to nie mamy jeszcze dodatkowych informacji o przebiegu tego procesu. Bez tej wiedzy nie zrozumiesz, jak szybko budować mięśnie w domu.
Na początku wszystkie dane znajdują się pośrodku, to znaczy, że nasz mięsień jest w homeostazie, czyli w równowadze ze środowiskiem zewnętrznym. Ale jak tylko zdecydujesz się ćwiczyć, wywołując tym samym oburzenie ze strony ciała - tak reaguje na niszczenie komórek mięśniowych. Pod koniec treningu odpoczywasz, podczas gdy twoje ciało próbuje leczyć mięśnie i regenerować inne kontuzje. Czas mija, a biceps odzyskuje swój pierwotny rozmiar. Ale ciało zaczyna myśleć o możliwości powtórzenia się stresu, więc robi rezerwę lub superkompensację jako siatkę bezpieczeństwa, aby być gotowym na takie zmiany w środowisku zewnętrznym. Dzięki temu biceps zaczyna się powiększać.
Musisz zrozumieć, że ten proces jest bardzo ważnym punktem, ponieważ na nim opiera się znaczna część efektywności Twojej aktywności fizycznej. Bez zrozumienia tego procesu nie może być mowy o sukcesie i zrównoważonym rozwoju. Według większości ekspertów wzrost mięśni opiera się na dwóch głównych sekretach - superkompensacji i progresji obciążenia. Pierwsza jest następująca: odzyskiwanie po zniszczeniu komórek nie jest przeprowadzane do poziomu początkowego. W rzeczywistości liczby stają się nieco wyższe. To jest sam wzrost.
Efekt obciążeń treningowych
Musisz zrozumieć, że superkompensacja nie będzie trwać wiecznie. Bez dalszego stresu organizm zacznie wracać do swoich pierwotnych parametrów. Aby uniknąć regresji, konieczne jest tworzenie progresji obciążeń dokładnie podczas superkompensacji. W tym celu bierzemy pod uwagę dwa czynniki. Na początek trenuj dokładnie podczas pojawienia się wyniku superkompensacji, a nie po miesiącu. I jeszcze jedno: kolejne treningi powinny zawierać większe obciążenie (stres), bo Twoje ciało stało się silniejsze. Wszystkie kolejne treningi powinny być zaplanowane na fazę superkompensacji.
Jeśli trening mięśni rozpocznie się przed superkompensacją, to będziesz musiał zapomnieć o stosowaniu progresji – w końcu nie będziesz w stanie osiągnąć szczytu swojej siły. Źle jest również często ciężko trenować - jest to obarczone przerwaniem etapu regeneracji przed rozpoczęciem wzrostu. W takim przypadku spodziewaj się negatywnego efektu. Zamiast zwiększania masy mięśniowej nastąpi znaczne przetrenowanie, a sam wzrost ustanie.
Rzadkie sesje treningowe są jeszcze gorsze. Będziesz spędzać czas w jednym miejscu przez długi czas. Wynika to z faktu, że trening zacznie spadać w momencie, gdy organizm powróci do swojego pierwotnego poziomu. W takim przypadku progresja obciążeń staje się niemożliwa, a bez tego nie zobaczysz wzrostu mięśni. Okazuje się, że siła na trening jest wyczerpana, a efektu nie ma.
Jak szybko budować mięśnie
Tu nie ma nic trudnego, wystarczy przestrzegać kilku zasad. Twoje mięśnie będą potrzebować regularnego wzrostu stresu. Powinien być większy niż w poprzednim treningu. To da ci adaptację, czyli regularny wzrost. Tempo przyrostu masy mięśniowej będzie bezpośrednio zależeć od wzrostu stresu.
Ale nie powinieneś brać wszystkiego dosłownie. W końcu organizm zacznie przyzwyczajać się do stresu, a to doprowadzi do zaprzestania wzrostu. A przyjdzie czas na tzw. plateau, czyli stagnację. Oczywiście dla początkujących, którzy pokazują wyniki z dowolnego programu, jest to mało znane. Ale dla sportowców, którzy trenują od ponad roku, zjawisko to nie jest niczym nowym. Od razu pojawia się wiele pytań i przychodzi czas na szukanie potrzebnych informacji. Ktoś studiuje książki, czyta artykuły, a ktoś zaczyna szukać środków w internetowym sklepie sterydów anabolicznych.
Pamiętaj, że głównym celem jest zwiększenie obciążenia. Zapomnij o bicepsach i ich wzroście. Skieruj całą swoją uwagę na sztangę i jej wagę, która powinna wzrosnąć. Tutaj nie ma ograniczeń co do opcji. Zwiększenie liczby negatywnych powtórzeń może ci pomóc. Możesz również całkowicie zmniejszyć liczbę powtórzeń, aby zwiększyć wagę. Jest wiele technik i wszystkie są bardzo zróżnicowane.
Przeszkolenie
To chyba najlepszy sposób. Znacznie zmniejsz obciążenie treningowe lub usuń je na chwilę, aby uzyskać efekt osłabienia. Oczywiście dla wielu będzie się to wydawać dzikie i wywoła wiele oburzenia i wątpliwości. Ale fakt pozostaje faktem: taki system działa, jest skuteczny i opiera się na solidnych przesłankach naukowych. Ale nawet najbardziej zagorzali przeciwnicy tej metody nie będą w stanie obalić jej skuteczności.
Przy lekkich ćwiczeniach mięśnie zaczynają słabnąć i wykazują mniejszą adaptację do stresu. To samo można powiedzieć o przypadku z całkowitym brakiem obciążeń. Odpoczywasz i nie przeciążasz się na próżno. A po powrocie do treningu Twoja waga robocza stanie się bardziej stresująca dla organizmu. W efekcie mięśnie zaczynają przystosowywać się do stresu i rosnąć. Bez przerywania lub zmniejszania wagi roboczej Twój organizm przestaje pokazywać skuteczne wyniki, a po prostu niemożliwe jest nieskończone zwiększanie obciążenia.
Dystrybucja aktywności fizycznej
W ogóle nie musisz trenować jak uparty baran. Mimo to tak naprawdę nic nie przyniesie. Konieczne jest obserwowanie pewnej periodyzacji, tworzącej efekt obciążeń falowych. Okazuje się, że podczas szczytu trzeba ciężko trenować i zrobić dodatkowe dwa kroki do przodu. Ale na recesję zaplanuj lżejszą wersję treningu i cofnij się o krok, czyli osiągnij przetrenowanie.
W takiej periodyzacji nie ma specjalnych ograniczeń, akceptowane są tu różne rozmiary i kształty. To może być naprzemienność tygodni – siedem trudnych i siedem łatwych dni. Można zmieniać się co miesiąc - jeden po dwóch. Ale powinny być cięższe. Ważne jest, aby zrozumieć samą ideę i zrozumieć jej istotę. Wtedy zastosowanie tej wiedzy w praktyce nie będzie trudne, a da doskonałe rezultaty.
Zauważ, że program działa w stu procentach. Nie zdziw się, ale aby zrobić krok do przodu, musisz cofnąć się dwa razy. Najważniejsze jest, aby przygotować na to swoją psychikę, a potem wszystko stanie się znacznie łatwiejsze.
Filmy na temat wzrostu mięśni:
