Ćwiczenia wielostawowe wywołują największą odpowiedź hormonalną. Z tego powodu są skuteczne w przybieraniu na wadze. Dowiedz się o nowych odkryciach w fitnessie. Podstawowe ćwiczenia nie bez powodu mają swoją nazwę. Powinny być podstawą programu treningowego dla sportowców. Pozostałe ćwiczenia tylko je uzupełniają. Ale kulturystyka się poprawia i pojawiają się nowe informacje. Dzisiaj porozmawiamy o nowych odkryciach w ćwiczeniach wielostawowych w kulturystyce.
Jeśli skupisz się na podstawowych ruchach, na pewno zrobisz postępy. Dotyczy to nie tylko przyrostu masy, ale także parametrów mocy. Na przykład, jeśli wykonasz przysiady, postęp będzie znacznie większy niż przy zastąpieniu go innymi.
Technika wykonywania pchnięcia z klatki piersiowej podczas stania w fitness
To doskonały ruch do rozwijania mięśni ramion, nóg i pleców. Średnio sportowiec może zyskać więcej niż dziesięć funtów wysokiej jakości masy rocznie dzięki wyciskaniu na klatkę piersiową. Oczywiście do tego konieczne jest wykonanie go ściśle zgodnie z techniką i potraktowanie go poważnie.
Ten ruch jest dość popularny w podnoszeniu ciężarów, gdzie podczas wykonywania jest podzielony na dwie fazy. Najpierw musisz podnieść pocisk do klatki piersiowej, ćwicząc w ten sposób mięśnie nóg i pleców, a następnie wykonać pchnięcie obręczy barkowej. Teraz porozmawiamy o technice tego wspaniałego ruchu.
Scena 1
Usiądź w pozycji, którą musisz przyjąć podczas wykonywania martwego ciągu. Jedyna różnica to przyczepność. W takim przypadku konieczne jest użycie raznogo. Upewnij się, że plecy są proste, a dolna część pleców ma naturalny łuk. Podnieś pocisk tylko wysiłkiem nóg. Po przejściu stawów kolanowych sztangą zdetonuj pocisk.
Etap 2
Wyprostuj ciało i poruszaj ramionami, aby dać pociskowi impuls do poruszania się w górę.
Etap 3
Odwróć ręce i przykucnij pod sprzętem. Bądź ostrożny, ponieważ pasek może już zacząć przesuwać się w dół. Z pociskiem na klatce piersiowej wyprostuj się całkowicie.
Etap 4
Zegnij stawy kolanowe i wykonuj ruch w górę, jednocześnie pracując nie tylko rękami, ale także nogami. Unosząc pocisk nad głowę, opuść sztangę. Cały ruch odbywa się bez przerw między etapami.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Wszyscy sportowcy wiedzą, jak trudno jest pompować mięśnie nóg. Prawie nikt tego nie lubi, ale trzeba ich przeszkolić. U początkujących w większości przypadków mięśnie nóg są słabo rozwinięte i wynika to z kilku powodów. Ale teraz nie będziemy o nich rozmawiać, ale doradzimy, jak szybko podkręcić nogi.
- Staraj się ćwiczyć mięśnie nóg pierwszego dnia każdego tygodnia i przeznacz na to osobną aktywność.
- Najlepiej pompować mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego przy użyciu efektu pompowania, co oznacza wykonanie od 12 do 15 powtórzeń w serii. W przypadku mięśni pośladków i ścięgien lepiej zastosować niewielką liczbę powtórzeń, od 4 do 6, i pracować z dużą wagą.
- Pod koniec każdego tygodnia treningowego zwróć szczególną uwagę na ścięgna podkolanowe.
- Poświęć trochę czasu na wykonanie specjalnego treningu nóg raz w tygodniu.
- W tym ćwiczeniu musisz skakać na wysokich pachołkach, sprintować w szybkim tempie oraz skakać w górę i do przodu.
Wyciskanie na ławeczce
Wielu pro-sportowców zauważyło, że podczas wykonywania wyciskania na ławce w pozycji leżącej, mięśnie górnej części pleców znajdują się w stanie napięcia statycznego. Pomaga to zwiększyć stabilność dłoni. Tricepsy są poddawane podobnemu obciążeniu w początkowej fazie ruchu, co pomaga utrzymać stawy łokciowe pod kątem 90 stopni.
Aby zwiększyć obciążenie tych mięśni, konieczne jest zmuszenie ich do intensywnego skurczu. Można to osiągnąć, nosząc gumowy amortyzator w kształcie pierścienia wokół nadgarstków, skręcając go w kształt „8”. Gdy wstrząs znajdzie się na twoich nadgarstkach, możesz zacząć naciskać.
Ćwiczenie martwego ciągu
To świetne ćwiczenie dla wszystkich sportowców, którzy chcą osiągnąć dobre wyniki. Jednocześnie jest to dość traumatyczne i prawdopodobnie o tym słyszałeś. W większym stopniu martwy ciąg stanowi zagrożenie dla sportowców ze słabo rozwiniętymi mięśniami dolnej części pleców. Ale jest to świetne ćwiczenie, które wciąż trzeba wykonać, z tego powodu teraz powiemy Ci, jak zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas jego wykonywania:
- Pocisk powinien być montowany na podporach tuż nad stawami kolanowymi (jest to wskazówka dla początkujących).
- Twoja początkowa masa robocza nie powinna przekraczać połowy masy ciała.
- Wykonuj ruch nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
- Zwiększ wagę o nie więcej niż 2 lub 2,5 funta. Jeśli obciążenie jest dla Ciebie za duże, zmniejsz je.
- Nie pracuj na porażkę.
- Gdy ciężar roboczy będzie równy dwukrotności masy ciała, opuść pocisk o jedną działkę i ponownie zacznij z wagą 0,5 masy.
- Trzymaj się tego trybu, aż pocisk znajdzie się na ziemi.
- Podczas pracy z dużymi ciężarami użyj chwytaka.
Przede wszystkim musisz doprowadzić technikę martwego ciągu do perfekcji. To bardzo ważne, ponieważ większość kontuzji wiąże się z brakiem techniki u sportowców.
Konieczne jest powolne zdejmowanie pocisku z ziemi (zatrzymuje się). Gdy tylko pasek znajdzie się w powietrzu, zwiększ prędkość pocisku, ale rób to płynnie. Po przejściu pocisku przez stawy kolanowe prędkość sztangi powinna być maksymalna.
Kettlebells to świetny dodatek do podstawowych ćwiczeń
Możesz znacznie poprawić efektywność podstawowych ćwiczeń, wykorzystując w swoim programie treningowym kettlebells. Teraz opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach na tym sprzęcie sportowym, które pozwolą Ci osiągnąć następujące efekty:
- Wyeliminuj rezerwy tłuszczu;
- Zwiększyć siłę funkcjonalną;
- Daj mięśniom ulgę.
A teraz o trzech ćwiczeniach, które okazały się doskonałe.
Gladiator
Oprzyj się na boki na wyciągniętym ramieniu, a twoja wolna noga musi być uniesiona do góry, trzymając ją zawieszoną. Ściśnij odważnik wolną ręką. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń wykonaj ćwiczenie w odwrotnym kierunku.
Wyciskanie kettlebell z przysiadem
Opuść się do przysiadu, trzymając sprzęt sportowy na wyciągniętej ręce nad głową. W tym samym czasie druga ręka trzyma drugi ciężarek, umieszczony na ziemi. Wstając z przysiadu, ściśnij drugi odważnik.
Wykroki
Ściśnij dwa ciężarki i trzymaj muszle w wyprostowanych dłoniach. Utrzymując tę pozycję, zacznij rzucać się podczas chodzenia. Po przejściu dziesięciu metrów odwróć się i cofnij.
Dlaczego sportowcy potrzebują podstawowych ćwiczeń?
Choć o skuteczności podstawowych ruchów świadczy nie tylko wieloletnie doświadczenie ogromnej liczby sportowców, dziś coraz częściej można spotkać się z opinią, że baza nie jest potrzebna. Jedynym wyjątkiem jest wyciskanie na ławce, o którym nie usłyszysz. Oto główne powody, dla których sportowcy rezygnują z wykonywania przysiadów, martwych ciągów, rwania itp.
- Z powodu słabej techniki możesz doznać kontuzji, ponieważ musisz pracować z dużymi ciężarami.
- Często sportowcy nie widzą postępów w wykonywaniu podstawowych ruchów, co ponownie wynika z braku prawidłowej techniki.
- Wielu kulturystów uważa przysiady i martwe ciągi za najskuteczniejsze dla trójboistów. Nie ma sensu kłócić się z faktem, że w trójboju na te ćwiczenia przywiązuje się dużą wagę, jest to bezużyteczne, ale wszyscy pro-kulturyści stosują je również podczas swoich zajęć.
Debata o znaczeniu podstawowych ćwiczeń prawdopodobnie nigdy nie ustanie. Ale jeśli opanowałeś technikę tych ruchów, to zdecydowanie powinny one stanowić podstawę twojego programu.
Dowiedz się więcej o ciekawych i nietypowych ćwiczeniach fitness w tym filmie:
