Wiele zależy od siły delt. Dowiedz się, jakie ćwiczenia pomocnicze są używane w podnoszeniu ciężarów, aby zmaksymalizować rozwój czysty i szarpnięcia. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak budować ramiona jak ciężarowcy. Jeśli mówimy o konkretnym mięśniu, to są to delty. Dowiesz się nie tylko o metodach treningu, ale także o przeznaczeniu tych mięśni.
Funkcje i struktura delt
Delta to małe mięśnie, ale wiele zależy od stopnia ich rozwoju. Powiedzmy, że ramię jest bardzo delikatnym stawem. Wynika to przede wszystkim z jego dużej mobilności, która jest niezbędna do wykonywania dużej ilości zadań. Ze względu na ruchomość stawu barkowego osoba może podnosić przedmioty lub przyciągać je do siebie. Wpływa to jednak negatywnie na jego stabilność anatomiczną i tylko delty zakrywają ramię, zapewniając w ten sposób jego ochronę.
Jedną z głównych funkcji delt jest stabilizacja barków. Ponadto biorą udział w wykonywaniu niektórych rodzajów prac, na przykład przy podnoszeniu przedmiotów. W sumie konieczne jest przydzielenie trzech części lub podziałów delt:
- Przeciętny;
- Tył;
- Z przodu.
Chociaż ten podział nie jest do końca poprawny, ponieważ można jednocześnie wyróżnić siedem wiązek, które mogą pracować niezależnie. Wszystkie odcinki delt zaczynają się w różnych miejscach, ale łączy je miejsce drugiego połączenia ze szkieletem - guzowatość w kształcie litery V na zewnętrznej powierzchni kości ramiennej. Przyjrzyjmy się, jakie funkcje pełni każdy z działów delta.
- Część przednia bierze udział w odwodzeniu stawu barkowego na zewnątrz i na bok. Mówiąc prościej, pomaga podnieść rękę do przodu, a także przesunąć ją na bok. Ponadto część przednia wraz z dużym mięśniem klatki piersiowej napina staw barkowy.
- Cielenie środkowe jest odpowiedzialne za unoszenie ramienia na bok i jest częściowo zaangażowane w inne ruchy ramion.
- Część tylna cofa ramię i wraz z kilkoma mięśniami uczestniczy w innych ruchach. Trzeba też pamiętać, że delty nie mogą działać w odosobnieniu, a w każdy ruch zaangażowane są dwa działy.
Ćwiczenia na rozwój delt
Powiedzieliśmy już powyżej, że ze względu na dużą funkcjonalność stawu barkowego mamy możliwość wykorzystania różnych ruchów do ćwiczenia delt. Należą do nich ciągnięcia, prasy i huśtawki. Z oczywistych względów wszystkie te ruchy należy wykonywać w pozycji stojącej. Wyjątkiem jest tylko jeden ruch, który musi być wykonany w pochylni.
Dziś dość gorąco dyskutuje się o tym, który z ruchów jest bardziej skuteczny w rozwoju delt: huśtawki lub wyciskanie na ławce. Podczas wykonywania wyciskania na ławce w pracę zaangażowanych jest kilka mięśni, co wiąże się z dużą ilością pracy. Jak wiemy siła stresu oddziałującego na organizm bezpośrednio zależy od objętości, dlatego przyrost masy będzie wyraźny.
Huśtawki są przeznaczone przede wszystkim do pompowania jednej grupy mięśniowej. Prowadzi to do zmniejszenia mięśni biorących udział w ćwiczeniu, a tym samym do zmniejszenia stresu. Rzućmy okiem na najskuteczniejsze ćwiczenia, które należy wykonać, aby pompować delty.
Wyciskanie na ławce w pozycji stojącej
To jest najbardziej efektywny ruch i dlatego zaczęliśmy od niego. Podczas wykonywania tego ćwiczenia stosuje się dużą amplitudę, a oprócz delt w pracę zaangażowany jest duży mięsień klatki piersiowej, triceps i czworobok. Zauważ, że dość duże obciążenie spada na udział tricepsa, a jeśli te mięśnie są słabo rozwinięte, pojawiają się problemy z wydajnością wyciskania na ławce.
Główny ładunek w tym ćwiczeniu przypada na przednią i środkową deltę. Należy również powiedzieć, że ćwiczenie można wykonywać nie tylko stojąc, ale także siedząc. W drugim przypadku twoje ciało jest w bardziej stabilnej pozycji, ale nie ma możliwości, aby pomóc sobie nogami. Podczas wykonywania ćwiczenia chwyt powinien być nieco szerszy niż stawy barkowe.
Wyciskanie hantli
To ćwiczenie jest technicznie jeszcze prostsze niż poprzednie. Hantle są w twoich rękach i musisz je ściskać w ściśle pionowej ścieżce. Zauważamy również, że wektor w tym ruchu różni się nieco od poprzedniego, co zmniejsza obciążenie tricepsa, a mięśnie górnej klatki piersiowej są całkowicie wyłączone z pracy.
Najczęściej ćwiczenie wykonuje się po wyciskaniu sztangi, kiedy delty są już zmęczone i nie mogą wykonać dużej ilości pracy. Jeszcze bardziej skupiasz się na deltach, co przyczynia się do ich rozwoju. Radzimy również wykonywać wyciskanie hantli na siedząco. Wynika to z faktu, że ten sprzęt sportowy jest trudniejszy do trzymania i spada z tego stabilność ruchu.
Huśtawka z hantlami
Wspomnieliśmy już wyżej, że ruch ten należy zaklasyfikować jako odosobniony. Użyj go, gdy musisz skupić się na określonej sekcji delta. Pamiętaj też, że możesz użyć trzech rodzajów huśtawek:
- Powstań przed tobą - przednia część delt;
- Wzniesienie boczne - środkowa część delt;
- Huśtawka na zboczu - tył delt.
Pochylona huśtawka jest w rzeczywistości jedynym ruchem, który podkreśla obciążenie tylnej części mięśnia. Aby to zrobić, musisz przechylić ciało pod kątem 45 do 90 stopni i podnieść ręce na boki. Staraj się wykonywać ten ruch tylko wysiłkiem tylnych delt.
Podciąganie sztangi w kierunku podbródka
To ćwiczenie pozwala na jednoczesne zaangażowanie wszystkich podziałów delt. Aby wykonać ruch, konieczne jest zabranie skorupy szerszej niż stawy barkowe. W tym przypadku nie chwyt, ale ruch stawów łokciowych ma szczególne znaczenie. Powinny poruszać się równolegle do ciała, a pocisk znajduje się jak najbliżej niego.
Wskazane jest podniesienie drążka do brody, jeśli nie możesz, możesz również do klatki piersiowej. Jednocześnie konieczne jest upewnienie się, że stawy łokciowe znajdują się nad rękami w momencie ruchu. Może to być dla Ciebie niewygodne ze względu na cechy strukturalne barku. W takim przypadku użyj huśtawek.
Aby zapoznać się z głównymi błędami podczas treningu ramion i jego głównymi zasadami, zobacz tutaj:
