Dowiedz się, kiedy należy spożywać białko, aby zmaksymalizować proces anabolizmu i zminimalizować proces katabolizmu. Związki białkowe są podstawą wszystkich tkanek naszego organizmu. Jednak tylko jedna funkcja budulcowa nieodłącznie związana z białkami nie wystarczy. Wiadomo, że wszystkie związki białkowe składają się z amin, na które rozkładają się w układzie pokarmowym.
Następnie z wolnych związków aminokwasowych organizm zaczyna wytwarzać te rodzaje białek, których potrzebuje. Mogą to być np. białka transportowe. W ten sposób białka pełnią różne funkcje w organizmie, na przykład transportowe, konstrukcyjne, energetyczne itp. Naukowcy dobrze zbadali wszystkie składniki odżywcze i dziś wiemy, jakie korzyści lub szkody może przynieść każdy z nich.
Jednak kilkadziesiąt lat temu nikt nie zastanawiał się nad pytaniem - kiedy i jakie białko jest najskuteczniejsze w użyciu. To właśnie dzięki takiemu podejściu do stosowania odżywek białkowych można uzyskać maksymalne rezultaty. Zastanówmy się, jak prawidłowo przyjmować białko.
Jak brać białko?
Dawkowanie
Teraz naukowcy mogą z całą pewnością stwierdzić, że wymagana dzienna dawka związków białkowych dla ludzi wynosi 1,5 grama na kilogram masy ciała. Taka ilość białka sprawia, że organizm nie ma niedoboru amin i funkcjonuje normalnie. Jednocześnie sportowcom to oczywiście nie wystarczy, ponieważ muszą osiągnąć nie tylko normalne funkcjonowanie organizmu, ale także przybrać na wadze.
Naukowcy znaleźli też odpowiedź na to pytanie – dzienna dawka związków białkowych dla sportowców to od dwóch do dwóch i pół grama na kilogram masy ciała. Dlatego im więcej ważysz, tym więcej potrzebujesz również białka. Tutaj też chciałbym powiedzieć, że niektórzy budowniczowie zapominają, że wraz ze wzrostem masy ciała (wszak mięśnie rosną) konieczne jest zwiększenie dawki białek. W rezultacie mogą znajdować się w stanie plateau.
Rodzaj i czas przyjęcia
Zauważyliśmy już, że istnieją różne rodzaje mieszanek białkowych, a mianowicie złożone, szybkie i wolne. Białka serwatkowe to szybkie białka, których strawienie zajmuje maksymalnie kilkadziesiąt minut. To właśnie białko serwatkowe najlepiej nadaje się na przyrost masy. Musisz go brać dwa lub trzy razy w ciągu dnia. Pierwszą dawkę należy przyjąć rano, aby zatrzymać reakcje kataboliczne. Następnie będziesz potrzebować szybkich odżywek białkowych przed rozpoczęciem treningu (60 minut), a także po nim.
Złożone odżywki białkowe zawierają mieszankę kilku białek różniących się szybkością wchłaniania. Najczęściej oprócz białek serwatkowych zawierają także jaja i kazeinę. Ponadto możliwa jest również obecność białka sojowego. Dzięki temu po zastosowaniu kompleksowych suplementów szybko dostarczasz organizmowi białka i utrzymujesz pulę aminokwasów na długi czas.
Suplementy te należy przyjmować na kilka godzin przed treningiem lub między posiłkami. Białka serwatkowe powinny być preferowane po zakończeniu sesji treningowej. Ostatnim rodzajem suplementu jest kazeina lub wolne białko. Organizm przetwarza ten rodzaj związku białkowego przez sześć do ośmiu godzin. Optymalny czas na przyjmowanie kazeiny to wieczór, bliżej snu. Możesz więc spowolnić procesy kataboliczne, które w nocy zaczynają aktywnie zachodzić w organizmie.
Jak prawidłowo przyjmować białko serwatkowe?
Białko serwatkowe występuje w trzech rodzajach: hydrolizat, koncentrat i izolat. Pierwszy typ jest najszybciej przetwarzany w organizmie, ale jego koszt jest dość wysoki. Z tego powodu koncentrat i izolat cieszą się największą popularnością wśród sportowców.
Izolat jest dokładniej oczyszczany podczas produkcji i ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Koncentrat jest nieco gorszy pod tym względem, ale mimo to jest dość skuteczny i między innymi jego koszt jest niski.
Izolat i Koncentrat Białka Serwatkowego należy przyjmować 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu i na jego zakończenie. Szybkość ich asymilacji nie różni się znacząco. Hydrolizat stosowany jest głównie przez sportowców, którzy mają problemy z układem pokarmowym lub nie są zainteresowani kosztem produktu.
Dla większości sportowców wystarczy koncentrat lub izolat. Tego typu białka są dość skuteczne i spokojnie można się do nich ograniczyć. Wszystkie rodzaje związków białek serwatkowych mają pełny profil aminokwasowy, co jest ważnym faktem, gdyż przy ich stosowaniu organizm nie odczuje braku wolnych amin.
Jak brać białko i zachować dobrą formę, zobacz ten film:
