Jak dalej postępować w rozwoju obręczy barkowej? Wielu powie, że to nierealne! Ale jak reagujesz po przeczytaniu tajników najlepszych kulturystów. Każdy mężczyzna marzy o kształcie litery V. To ona odróżnia mężczyznę od kobiety. Postać kobieca charakteryzuje się szerszą miednicą w porównaniu z obręczą barkową, co wiąże się z koniecznością noszenia dzieci. U mężczyzn jest odwrotnie i ramiona powinny być szersze niż miednica. Im szersza obręcz barkowa, tym bardziej atletycznie wygląda sylwetka. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o najlepszych ćwiczeniach na szerokie ramiona w kulturystyce.
Czego potrzebujesz najpierw zamachnąć się, aby wytrenować ramiona?
Jeśli chodzi o sylwetkę w kształcie litery V, oznacza to szerokie plecy i obręcz barkową. Dziś przyjrzymy się najlepszym ćwiczeniom na szerokie ramiona w kulturystyce, a trening pleców zasługuje na osobny artykuł.
Szerokość barków jest bezpośrednio związana z rozwojem mięśni naramiennych, które poruszają kość ramienną w różnych kierunkach względem stawu barkowego. Tak wysoka ruchliwość kończyn przednich jest cechą odróżniającą człowieka od innych ssaków. Tylko naczelne są w stanie poruszać kończynami przednimi prawie tak swobodnie, ponieważ poruszają się dużo na drzewach.
W związku z tym należy zauważyć, że staw barkowy jest dość złożoną i delikatną strukturą. Im wyższa mobilność, tym bardziej złożone jest urządzenie, a w konsekwencji wzrasta prawdopodobieństwo jego awarii.
Inne stawy w ludzkim ciele nie są w stanie wykonywać tak złożonych ruchów. W zasadzie można je podzielić na dwie grupy:
- Ściąga - ścięgna podkolanowe, plecy, bicepsy itp.
- Push - quady, klatka piersiowa, triceps itp.
Wszystkie te ruchy można wykonać tylko w jednym kierunku. W przypadku stawu barkowego sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana i pozwala wykonywać oba rodzaje ruchów. To z pewnością dobrze, ale jednocześnie wzrasta ryzyko kontuzji. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń angażujących staw barkowy.
Taka ruchliwość barku wiąże się z różnorodnością przyczepienia włókien mięśniowych do szkieletu. W sumie do kontroli stawu barkowego wykorzystywane są trzy sekcje (wiązki) mięśni:
- Przód - odwodzi ramię i wykonuje ruchy nacisku.
- Medium - Wykonuje zarówno ruchy nacisku, jak i ciągnięcia.
- Tył - przeznaczony do trakcji i przywodzenia dłoni.
Jak być może zauważyłeś, najciekawszy ze wszystkich trzech podziałów jest środkowy, ponieważ wykonuje on oba rodzaje ruchów (ciągnięcie i pchanie). Fakt ten może znacznie ułatwić zadanie treningu obręczy barkowej.
Najlepsze ćwiczenia ramion
Wiele ćwiczeń zostało stworzonych do treningu delt, ale wszystkie są odmianami wiosłowania i wyciskania. Najskuteczniejsze są wyciskanie na stojąco i pociągnięcie z hantlami lub sztangą.
Pierwszy ruch lepiej ćwiczy przednie delty, a drugi - tył. Ćwiczenia te są jak najbardziej bezpieczne dla stawów, ponieważ są zbliżone do naturalnych ruchów. Umożliwia to stosowanie dużych ciężarów roboczych. Bardzo często zdarza się, że sportowcy wykonujący wyciskanie nad głową są przekonani, że to pozwoli im poszerzyć ramiona. Jednak w praktyce tak się nie dzieje. Przede wszystkim wynika to z faktu, że jest to normalny ruch uciskający wykonywany w nienaturalnej dla stawu formie. Jeśli stojąca prasa do klatki piersiowej jest dziś dość popularna wśród sportowców, nie można tego powiedzieć o przeciąganiu. Najpopularniejsze są huśtawki oddziałujące na deltę środkową i tylną. Jednocześnie ćwiczenia te są ćwiczeniami trakcyjnymi i mogą stanowić izolowane obciążenie mięśni.
Z kolei przeciągania odnoszą się do ruchów wielostawowych i razem ze stawem barkowym obejmują łokieć. Wykonując różne huśtawki i ignorując podstawowe ćwiczenie (przeciąganie), większość sportowców nie może zrozumieć przyczyny słabego postępu mięśni. Chodzi o to, że podają zły ładunek.
Program treningu ramion
Zdecydowaliśmy się więc na ćwiczenia, które idealnie nadają się do rozwiązania postawionego przed nami zadania – przeciąganie i wyciskanie z klatki piersiowej w pozycji stojącej. Aby uzyskać maksymalne wyniki, powinieneś zmieniać podejścia do tych ruchów. Na przykład najpierw robisz jeden zestaw przeciągaczy, potem zestaw pras itp. Pomiędzy seriami musisz zrobić trzydziestosekundową przerwę na odpoczynek. Rezultatem jest rozciągnięty nadzbiór dwóch ćwiczeń.
Jeśli zauważysz, przeciąganie jest pierwsze w kolejce do egzekucji i nie jest to przypadek. Faktem jest, że tylna część delt najczęściej pozostaje w tyle w rozwoju od przodu, co działa również podczas wszystkich ruchów nacisku. Również wizualnie tył delt tworzy większą szerokość obręczy barkowej w porównaniu z przodem.
W formie, w jakiej przedstawiony jest ten program treningowy, możesz wykonać dość dużą liczbę serii i nie powinieneś ograniczać się do czterech na każdy ruch. Wkrótce zdasz sobie sprawę, że te ćwiczenia są bardzo skuteczne, a to da dodatkową zachętę do ich wykonywania.
Możesz również urozmaicić powyższy program. Aby to zrobić, powinieneś dodać na przykład huśtawki z hantlami i wyciskanie hantli na siedząco. Te ruchy powinny być naprzemienne w taki sam sposób, jak główne. Pomimo tego, że możesz wykonać tylko dwa ćwiczenia, aby zwiększyć szerokość obręczy barkowej, lub jeśli chcesz cztery, możesz bardzo szybko ocenić skuteczność takiego programu.
Nie ma sensu wykonywać wielu ćwiczeń, uzyskując z nich słabe wyniki. O wiele bardziej praktyczne jest wykonanie kilku naprawdę skutecznych ćwiczeń. W ten sposób oszczędzisz swój czas i nerwy. Nie jest tajemnicą, że przy braku namacalnych postępów w treningu sportowcy zaczynają się denerwować, a to może powodować błędy.
Sprawdź techniki wykonywania treningów ramion w tym filmie:
