Na wszystkich głównych zawodach rosyjscy ciężarowcy zajmują najwyższe miejsca. Poznaj sekrety ich metody treningowej. W Rosji szkoła podnoszenia ciężarów jest bardzo dobrze rozwinięta. We wszystkich głównych zawodach nasi sportowcy mogą zająć wysokie miejsca. Na przykład w 2013 roku na mistrzostwach świata w kategoriach wagi ciężkiej krajowi sportowcy mogli zdobywać nagrody. Eksperci z wielu krajów nie mieliby nic przeciwko poznaniu tajników treningu rosyjskich sportowców, ale jest to bardzo trudne.
Oczywiście teraz w Internecie można znaleźć dużą ilość literatury napisanej przez najlepszych rosyjskich trenerów, ale jakość tłumaczenia na inne języki z reguły jest niskiej jakości. Lepiej jest zacząć opanowywać metody szkoleniowe od podręczników, a nie od pojedynczych artykułów. Wynika to z faktu, że artykuły często poświęcone są konkretnym aspektom szkolenia i zawierają dużą liczbę terminów technicznych, które wymagają doprecyzowania. Dzisiaj opowiemy, jak trenują rosyjscy ciężarowcy.
Proces szkolenia rosyjskich ciężarowców
Należy od razu powiedzieć, że krajowi specjaliści często działają z terminami, które nie są akceptowane w innych krajach. Przyjrzymy się teraz wszystkim tym koncepcjom bardziej szczegółowo.
Objętość ładunków
Pod tym pojęciem należy rozumieć pewną ilość pracy wykonywanej przez sportowców przez pewien okres czasu. Może to być, powiedzmy, jedna lekcja lub tydzień. W takim przypadku brane są pod uwagę tylko wagi, które przekraczają 60 procent maksimum. Wszystko poniżej tego limitu jest rozgrzewką. Na przykład sportowiec wykonał 5 zestawów po 5 powtórzeń przysiadów o wadze stu kilogramów. Tym samym łączny ładunek wyniesie 2,5 tysiąca kilogramów.
Eksperci krajowi określili wymagany poziom stresu dla sportowców na wszystkich poziomach wyszkolenia. Na przykład, przy czterodniowej sesji treningowej przez tydzień, łączną ilość obciążeń można rozłożyć w następujący sposób:
- 1 dzień - 15 procent;
- Dzień 2 - 23 procent;
- Dzień 3 - 37 procent;
- Dzień 4 - 25 proc.
Przed zawodami, na około tydzień przed startem, należy zwiększyć głośność, aby osiągnąć szczyt formy. Może to wyglądać tak:
- 1 dzień - 54 proc.;
- Dzień 2 - 30 procent;
- Dzień 3 - 16 proc.
Intensywność obciążeń
Wskaźnik ten jest określany na podstawie wagi sprzętu sportowego jako procentu maksimum pojedynczego powtórzenia. W praktyce może to wyglądać tak:
- 1 tydzień - 105 kilogramów;
- 2 tygodnie - 120 kilogramów;
- 3 tydzień - 125 kilogramów;
- 4 tydzień - 100 kilogramów.
W efekcie uzyskujemy średnią tygodniową intensywność ćwiczeń wynoszącą 112,5 kilograma. Sportowcy krajowi są pewni, że dla każdego zestawu istnieje optymalna średnia waga. Na przykład w wyrwaniu liczba ta może wynosić 77 procent, a w martwym ciągu - 90 procent. Liczby te zależą od poziomu wytrenowania sportowca.
Liczba powtórzeń w zestawie
Liczba powtórzeń powinna być powiązana z zastosowaną wagą sztabki. Wykonanie więcej niż trzech powtórzeń pozwoli ci nabrać masy, a mniej niż trzy powtórzenia doprowadzą do wzrostu siły. Trzeba też powiedzieć, że każdej liczbie powtórzeń musi odpowiadać pewna intensywność. Na przykład dla jednego lub dwóch powtórzeń intensywność wynosi 95-100 procent, a dla 4 lub 5 powtórzeń intensywność wynosi 80-85 procent.
Odpoczywaj między seriami
Długość przerwy między seriami zależy bezpośrednio od ciężaru roboczego. W większości przypadków sportowcy odpoczywają przez 2-5 minut. Wykonywany ruch również wpływa na ten wskaźnik. Po szarpnięciu ciało odzyskuje więcej czasu niż po szarpnięciu.
Prędkość ćwiczeń
Krajowi eksperci są przekonani, że praca z maksymalną masą może być jeszcze bardziej skomplikowana. Aby to zrobić, musisz wykonać ćwiczenie w szybkim tempie.
Tryby aktywności mięśni
Koncepcja ta dotyczy uzupełniających metod treningowych stosowanych w celu poprawy wyników sportowca. Należą do nich ruchy plyometryczne i izometryczne. Plyometria przyszła do podnoszenia ciężarów dzięki Y. Verkhoshansky'emu, który zwrócił uwagę na trening sportowców.
Liczba ćwiczeń na lekcję
Najczęściej sportowcy krajowi wykonują 4–6 ćwiczeń podczas jednej lekcji. Wskaźnik ten zależy od liczby wykonanych zestawów. Dużej ilości obciążenia nie należy łączyć z dużą ilością powtórzeń, aby nie obniżać efektywności treningu.
Kolejność ćwiczeń
Najczęściej lekcja zaczyna się od rwania i czyszczenia i szarpnięcia, a także ćwiczeń pomocniczych mających na celu poprawę wyniku w dwóch pierwszych. Potem przyszła kolej na przysiady. Większość rosyjskich ekspertów jest zdania, że najlepszą opcją na rozpoczęcie lekcji jest wykonywanie ćwiczeń z dużą szybkością. Następnie możesz przejść do wolnego, na przykład pchnięcia. W praktyce może to wyglądać tak:
- Kropla;
- Naciskać;
- Przysiady
- Wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej;
- Przedłużenie pleców.
Częstotliwość okupacji
Trzykrotne treningi w ciągu tygodnia nie dały pozytywnych rezultatów i postanowiono zwiększyć ilość sesji. Oczywiście dotyczy to tylko sportowców na wysokim poziomie występującym na prestiżowych turniejach. Trenują od 4 do 6 razy w tygodniu.
Strefy treningowe
Główne strefy treningowe to:
- 60-65% maksymalnego pojedynczego powtórzenia;
- 7 do 75 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia;
- 80-85 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia;
- 90-95 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia;
- 95-100 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia.
Na podstawie tych danych możesz sporządzić przybliżony plan wykonania rwania z czterema sesjami tygodniowo.
Jeśli mówimy o stosunku intensywności i szybkości ćwiczeń, to lekkie ciężary są lepsze do zwiększania wskaźnika prędkości.
Periodyzacja szkoleń
W ogólnopolskim podnoszeniu ciężarów wszystkie cykle treningowe planowane są na nadchodzący rok. Są trzy z nich: przygotowawcze, przedkonkursowe i przejściowe. Podczas każdego z tych cykli sportowcy dążą do określonych celów.
Michaił Koklyaev o reżimie treningowym ciężarowców w tej historii:
[media =
