W dzisiejszych czasach co jakiś czas pojawia się jakiś rodzaj odżywiania sportowego. Jego ilość i różnorodność staje się tak duża, że mimowolnie zaczynasz się zastanawiać: jaki rodzaj żywienia sportowego wybrać. I rzeczywiście, na rynku iw sklepie można zobaczyć białka, aminokwasy, złożone preparaty, BCAA, a nawet producentów – kurczaki nie gryzą. Temat żywienia sportowego jest interesujący dla wszystkich, którzy zdecydowali się na uprawianie sportu i pamiętali o dobrym wyglądzie. Wystąpienie w tym artykule, którego celem jest wyczerpująca odpowiedź na szereg pytań, skupi się na żywieniu sportowym od strony praktycznej.
Przeanalizujemy następujące punkty:
- Jakie odżywianie sportowe jest najlepsze, a które odpowiednio najgorsze?
- Która z propozycji producentów działa? Co nie? I dlaczego tak się dzieje?
- Jakie dni są dobre na przyjmowanie odżywek dla sportowców?
- Jak prawidłowo stosować żywienie sportowe?
- Czy wszystko, co napisano o żywieniu sportowców, jest prawdą?
Tak więc celem naszego artykułu jest oddzielenie łuski od plew, zrozumienie, gdzie jest narzucone nam kłamstwo i gdzie jest prawda. Na koniec dowiedz się, jak prawidłowo stosować żywienie sportowe z korzyściami i skutkami dla organizmu.
Czy potrzebuję żywienia sportowego i co to jest?
Dziś w sporcie powszechna jest opinia: nie można osiągnąć sukcesu bez żywienia sportowego. Jeśli zaczniesz analizować, możesz się domyślić, że te opinie są narzucane przez producentów odżywek dla sportowców, którzy nie mają nic wspólnego z reklamowaniem odżywek i utwierdzają nas, zwykłych ludzi, w przekonaniu, że bez odżywek dla sportowców nadal pozostanie nam wycieranie ławek. Wartość żywienia sportowego jest mocno przeceniana - jest to fakt, który trzeba zhakować na śmierć. Odżywianie dla sportowców przynosi wielomilionowe dochody firmom, które je produkują. Wielomiliardowy dochód, poprawka.
Aby przestać przeceniać znaczenie żywienia sportowego, trzeba przede wszystkim przestać liczyć na magiczną różdżkę i magiczną pigułkę, dzięki której od razu zdobędziemy brakującą masę mięśniową, złote bicepsy i światową sławę. Musimy zejść na ziemię i zrozumieć, że nie ma super systemu treningowego, który da nam szybkie rezultaty bez wysiłku. Dotarcie do dowolnego miejsca wymaga ogromnego wysiłku i niewiarygodnych kosztów. Kolejnym punktem do zapamiętania jest to, że odżywki dla sportowców to zwykła żywność gotowa do szybkiego przyswojenia przez nasz organizm. Ale to wszystko. Jeśli pamiętasz te dwa ważne i fundamentalne punkty, możesz przejść dalej.
Korzyści z żywienia sportowego
- Wygoda. Sportowiec, który cały czas trenuje, jest jak wyciśnięta cytryna podczas przerw. Powinien usiąść i odpocząć, a nie stać przy piecu, wyczarowując gruby barszcz lub pierś kurczaka pieczoną we własnym sosie. Koktajle proteinowe są o wiele wygodniejsze. Warto otworzyć wieczko i wypić ukochaną zawartość. Suplementy zawsze będą tam w puszkach i butelkach, więc możesz je zabrać ze sobą na zawody, na odpoczynek, a nawet do pracy. Zapiekanki z pyszną zupą z owoców morza nie można zabrać daleko.
- Czas asymilacji. Zwykłe jedzenie wchłania się bardzo długo lub przeciwnie, zbyt szybko – generalnie nie tak, jak tego potrzebujemy. Odżywianie sportowe ma swój własny czas przyswajania, co pozwala nam planować godziny treningowe. Nie musisz zadawać głupich pytań i nie martwić się, kiedy zjedzony homar lub ryba tam trawią. Wypiłem koktajl i planowałem dalsze treningi.
- Wygodny do przechowywania. Pierś z kurczaka jest bardzo trudna do przechowywania przez długi czas, a odżywianie dla sportowców jest łatwe. Wystarczy zapewnić mu suche, chłodne i ciemne miejsce, w którym puszki będą przechowywane tak długo, jak będzie to potrzebne. Jest mało prawdopodobne, aby ten sam garnek zupy stał przez tak długi czas, nie zaczynając pachnieć w całym pomieszczeniu.
- Doskonała wartość odżywcza. Odżywianie sportowe to połączenie różnych aminokwasów i suplementów w czystej postaci. Są już gotowe do asymilacji i konsumpcji. Można powiedzieć, że w jednym słoiku uwięzionych jest kilka tysięcy wartościowych kalorii. Aby uzyskać kalorie z jednej porcji gainera, musisz zjeść kilka misek makaronu.
- Prawidłowe dawkowanie. Odżywianie sportowe pozwala jeść zgodnie z harmonogramem, ponieważ obciążenia wymagają dostarczenia organizmowi określonej ilości białka, aminokwasów, białek i innych substancji. Dosyć trudno jest zmierzyć okiem ilość substancji przychodzących z pożywienia.
Oczywiście, gdyby nie było suplementów sportowych, nadal byśmy żyli ze zwykłą naturalną żywnością. I być może zmusiłoby to nas do większej odpowiedzialności za nasze zdrowie i dietę, a nie do szukania wsparcia w „magicznym” odżywianiu z pięknymi etykietami. Odżywianie sportowe ułatwia nam życie, ale generalnie to wszystko.
Jaki jest problem sportowców?
Problem sportowców nie tkwi w żywieniu sportowym, ale w ich głowach. Niestety, kiedy ludzie nie dostają tego, co zbudowali w swoich fantazjach, zaczynają szukać nowego ratownika. Stąd następują pytania z serii „które białko jest lepsze”. Opinie profesjonalistów również nie są wskaźnikiem, na którym można polegać. Profesjonaliści reklamują tylko to, za co im płacą. Nie będą zdradzać tajemnic, bo tajemnic w ogóle nie ma, są właściwe i indywidualne dawki, doświadczenie, gramy, dobierane krok po kroku. Profesjonalista nie bada żywienia sportowego, ale sam, procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, wpływ leków hormonalnych, insuliny, hormonów wzrostu.
Jak zacząć żywienie sportowe?
Powinieneś zacząć swoją znajomość nie od katalogu gainerów, ale od pracy nad swoim światopoglądem. Światopogląd musi stać się odżywczy. To jedyny sposób, aby stać się prawdziwym profesjonalistą. Twoja regularna dieta powinna stać się atletyczna, a brak przyrostu masy mięśniowej powinien wskazywać, że gdzieś popełniono błąd podczas treningu. W przypadku sportu to nie suplementy są ważne, ale trening i codzienne odżywianie. Powinno to być zrobione z mottem lub mantrą, które powtarza się godzina po godzinie. Teoretycznie możesz całkowicie obejść się bez dodatków. To nauczy Cię być bardzo przemyślanym i odpowiedzialnym za skład swojej diety.
Kto może rozpocząć żywienie dla sportowców?
Możesz rozpocząć przyjmowanie żywienia sportowego tylko wtedy, gdy ustaliłeś odpowiednią dietę, a na rynku kupujesz tylko naturalne białko, przestrzegając swojej diety. Dopiero wtedy możesz sobie pozwolić na zajrzenie do sklepu i zastanowienie się nad odżywkami, np. złożonymi proteinami, gainerami, które najlepiej nadają się dla początkujących. Na początek możesz przywrócić organizmowi utratę kalorii za pomocą złożonego białka, które przyjmuje się po treningu i przed pójściem spać. I dopiero po pewnym czasie można przejść na nowy poziom.
Aminokwasy: czym są i dlaczego są potrzebne?
Z czasem możesz zacząć patrzeć na bardziej złożone i droższe suplementy sportowe – aminokwasy. Mało kto wie, że są odpowiednie dla osób przygotowujących się do zawodów i przechodzących proces suszenia, a także wegetarian, u których poziom aminokwasów z pożywienia jest bardzo niski. Dla innych sportowców będą po prostu nieopłacalne ze względu na zbyt wysoką cenę. Jeśli sportowiec przestrzega pożywnej diety i monitoruje swoją dietę (ciągle idzie na rynek po żywność), i tak otrzyma aminokwasy.
A co z oknem anabolicznym, pytasz? Rzeczywiście, po treningu przychodzi moment, kiedy organizm potrzebuje składników odżywczych i w tym momencie są one natychmiast wchłaniane. Ale niewiele osób wie, że w tej chwili organizm nie potrzebuje białek, ale zwykłych węglowodanów, które mogą uzupełnić zapas energii wydanej podczas treningu. I w tym pomocnikami nie są aminokwasy, ale każda słodka żywność. Ważne jest, aby pamiętać: użycie aminokwasów będzie uzasadnione, jeśli użyjesz ich podczas suszenia. W takim przypadku aminokwasy pomogą uratować zjadane przez organizm mięśnie.
Jeśli nie możesz oprzeć się pokusie i nie kupować aminokwasów, możesz kupić białko zwane „izolatem białka serwatki”. Nawiasem mówiąc, to samo dotyczy drogiej glutaminy, która już z odpowiednim odżywieniem i białkiem zwierzęcym dostaje się do naszego organizmu, więc nie ma powodu kupować drogich suplementów. Ich obecność na półkach jest pragnieniem producentów, a nie życiową koniecznością dla sportowca.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna wcale nie jest bestią, ale suplementem diety. Bardzo ważny suplement diety dla sportowca, który odgrywa naprawdę dużą rolę. Kreatyna pomaga organizmowi uzyskać energię potrzebną do aktywności fizycznej, co oznacza, że jest bezpośrednio związana ze wzrostem mięśni. Kreatyna może być stosowana po 1-2 latach treningu. Aby uzyskać kreatynę ze zwykłego jedzenia, musisz cały czas spożywać czerwone mięso. Dlatego dla wygody najlepiej kupić kreatynę w ciągu 2 miesięcy. Przerwa również powinna trwać dwa miesiące. Ponieważ kreatyna jest transportowana przez insulinę, która wytwarzana jest po posiłku, suplement najlepiej przyjmować po posiłku.
Czy muszę brać spalacze tłuszczu?
Obecnie na rynku dostępnych jest bardzo dużo spalaczy tłuszczu, ale tylko kilka z nich można nazwać skutecznymi. Yohimbe, L-karnityna to bardzo kontrowersyjne suplementy, które wysuszają ludzki portfel, a nie ciało. Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu i odchudzanie jest odpowiednia dieta i dieta wysokiej jakości.
Kompleksy witaminowo-mineralne
Wiele osób uważa, że suplementy sportowe w postaci witamin są najbardziej nieszkodliwe i najbardziej przydatne i powinny stać się przewodnikiem po świecie żywienia sportowców. Ale tak nie jest. To, co oferujemy jako suplementy w sklepie sportowym, nie zawsze jest korzystne i ma sens. Powód jest prosty - witaminy są wchłaniane w ludzkim ciele tylko wtedy, gdy są przyjmowane ze zwykłym pokarmem, a raczej z niego. W ostateczności możesz pić zwykłe witaminy w słoikach aptecznych - będzie z nich znacznie więcej sensu.
wnioski
Nadszedł czas podsumowania wniosków, znalezienia wspólnego mianownika dla wszystkiego, co zostało powiedziane, i wreszcie dodania kilku punktów, które mogły pozostać poza zrozumiałym. Więc:
- odżywianie sportowe jest dodatkiem do naturalnej żywności i to na zwykłej diecie musisz polegać;
- jeśli zdecydujesz się zapoznać z żywieniem sportowym, zacznij od złożonego białka, które stosuje się po treningu i przed pójściem spać;
- zamiast aminokwasów bardziej wskazane jest picie izolatu serwatki (aminokwasy dostaną się już do organizmu, jeśli dieta jest odpowiednio przemyślana). Aminokwasy powinny przyjmować wyłącznie wegetarianie i osoby przechodzące kurs suszenia;
- postaw na kreatynę, która jest przydatna i niezbędna dla organizmu;
- czas wrócić do zwykłych witamin aptecznych - są znacznie bardziej przydatne i skuteczne;
- spalacze tłuszczu są bezużyteczne, lepiej przestrzegać odpowiedniej diety.
Jakich producentów odżywek dla sportowców wybrać?
To pytanie jest najczęstsze. Zanim odpowiemy, dodajmy, że są firmy krajowe i zagraniczne. Ostatnio powszechnie uważa się, że zagraniczna żywność jest znacznie lepsza. Jest to zrozumiałe, bo ostoją branży lekkoatletycznej, fitness i kulturystyki są Stany Zjednoczone. Dlatego jeśli masz pieniądze, najlepiej kupować odżywki dla sportowców od firm amerykańskich i niemieckich. Bez względu na to, jak bardzo chciałbym powiedzieć dobre rzeczy o rosyjskim jedzeniu, jest niestety znacznie gorzej. Niestety nasze firmy nie mają wystarczającej ilości pieniędzy, aby utrzymać jakość żywności na odpowiednim poziomie.
Jak odróżnić podróbkę?
Dziś zagraniczne marki są nieustannie podrabiane. Tak można kupić kota w worku w „markowym banku”. Dlatego najlepiej kupować odżywki dla sportowców tylko od zaufanych sprzedawców, którzy współpracują z oficjalnymi producentami. Reputacja sklepu powinna mówić sama za siebie. Podsumowując, chciałbym jeszcze raz doradzić, aby zwracać uwagę wyłącznie na naturalne odżywianie i codzienną dietę, która powinna składać się z pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego, a także niezastąpionych węglowodanów i tłuszczów. Niech żywienie sportowe zawsze pozostanie tylko suplementem.
Obejrzyj film o tym, jak wybrać odżywianie dla sportowców i które (porada Denisa Borisova):
