Dowiedz się, jak rozwijać mobilność kręgosłupa, aby zminimalizować obciążenie dolnej części pleców podczas ćwiczeń z ekstremalnymi ciężarami na siłowni. Każda osoba powinna pamiętać, że jej zdrowie w dużej mierze zależy od stanu kręgosłupa. Jeśli prowadzisz pasywny tryb życia, kręgosłup traci swoją elastyczność, a to może powodować rozwój różnych chorób. Przede wszystkim brak elastyczności kręgosłupa przekłada się na postawę, chód i słabą koordynację. Utrzymanie zdrowego kręgosłupa może pomóc Ci zachować młodość i aktywność przez długi czas.
Niestety dzisiaj wiele osób ma problemy z plecami. Nie wynika to z chęci uprawiania sportu i siedzącej pracy. Prowadzi to do skostnienia kręgosłupa, a krążki międzykręgowe tracą elastyczność. Aby odzyskać dawną mobilność, musisz opanować technikę ćwiczeń zwiększających elastyczność kręgosłupa.
Jak zachować elastyczność kręgosłupa?
Aby móc przechylać i obracać ciało, krążki muszą być elastyczne. Jeśli zwrócisz uwagę na dzieci, zauważysz, jak mobilny jest ich kręgosłup. Fakt ten tłumaczy się tym, że ich krążki międzykręgowe stanowią ponad połowę kręgosłupa. Stopniowo kręgosłup kurczy się, a u osoby dorosłej krążki kręgowe zajmują nie więcej niż jedną czwartą długości całego kręgosłupa. To jest właśnie powód spadku elastyczności.
Możesz sprawdzić elastyczność kręgosłupa za pomocą prostego testu. Przyjmij pozycję stojącą i przechylając głowę, przyłóż brodę do klatki piersiowej. Jeśli masz z tym trudności lub słyszysz chrupnięcie podczas wykonywania ruchu, to na pewno masz problemy z kręgosłupem. Możesz także pochylić się do przodu i dosięgnąć ziemi lub pochylić się do tyłu i dotknąć łydek. Jeśli to również przekracza twoje możliwości, musisz zapoznać się z techniką ćwiczeń, aby zwiększyć elastyczność kręgosłupa. Osoby prowadzące aktywny tryb życia nie mają sensu zadawać sobie pytania, w jaki sposób mogą poprawić elastyczność kręgosłupa. Jeśli nie jesteś jednym z nich, musisz pamiętać, że aby zwiększyć elastyczność kręgosłupa, musisz wykonać następujące czynności:
- Ćwicz regularnie, co można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu.
- Nie pozostawaj przez długi czas w jednej pozycji. Jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy, okresowo wstawaj i wykonuj ruchy rozgrzewkowe.
- Staraj się nie obciążać pleców. Jeśli musisz podnosić ciężkie ładunki, rób to bez gwałtownych ruchów.
- Staraj się nie nosić często odzieży, która ogranicza ruch.
- Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie produkty bogate w wapń, takie jak owoce morza, galaretki, orzechy itp.
Jak trenować, aby zwiększyć elastyczność kręgosłupa?
Jeśli przez długi czas nie uprawiałeś sportu, rozpoczęcie treningu będzie dość trudne. Zacznij od zawieszenia się na poziomym drążku, odciążając w ten sposób krążki kręgowe od obciążenia. To pierwszy krok w kierunku przywrócenia elastyczności kręgosłupa.
Konieczne jest zawieszenie się na poziomym drążku w swobodnej pozycji, rozluźniając ciało. Bardzo szybko poczujesz, jak kręgosłup zaczyna się rozciągać. Bardzo ważne jest regularne ćwiczenie i tylko w tym przypadku osiągniesz pozytywny wynik. Oprócz specjalnych ćwiczeń zwiększających elastyczność kręgosłupa, których technikę opiszemy poniżej, bardzo przydatna będzie następująca aktywność fizyczna:
- Spacery pozwolą Ci się zrelaksować.
- Pływanie – odciąży mięśnie pleców gorsetu.
- Joga - pomoże wyeliminować deformacje kręgosłupa.
- Pilates - działa na mięśnie głębokie i poprawia postawę.
Jeśli mówimy o technice ćwiczeń zwiększających elastyczność kręgosłupa, musisz odpowiednio dozować ładunek i płynnie wykonywać wszystkie ruchy. Aby uzyskać maksymalne wyniki w klasie, przestrzegaj kilku zasad:
- Ćwiczenia należy wykonywać dopiero po rozgrzewce.
- Ćwicz w ubraniu, które nie krępuje ruchów.
- Unikaj szarpania i bolesnych wrażeń.
- Wykonując ćwiczenie należy skoncentrować się na ćwiczonej części kręgosłupa.
- Zrelaksuj się podczas wdechu i wydychaj w momencie maksymalnego obciążenia.
- Rozpocznij wykonywanie każdego ruchu od 5-7 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę do 15. Następnie możesz dodać kolejny zestaw.
- Ćwiczenia powinny być regularne, a obciążenie powinno być stopniowo zwiększane.
Wskazane jest skonsultowanie się ze specjalistą przed rozpoczęciem zajęć, a dotyczy to zwłaszcza osób, które mają problemy z pracą aparatu stawowo-więzadłowego lub schorzeniami kręgosłupa. Zalecamy wykonanie zestawu ćwiczeń na zwiększenie elastyczności kręgosłupa wieczorem, kilka godzin po kolacji. Ale rano ta gimnastyka nie jest zalecana.
Zestaw ćwiczeń zwiększających elastyczność kręgosłupa
- Połóż się na plecach i podciągnij. W tym samym czasie musisz ciągnąć nogi w przeciwnym kierunku.
- Połóż się na boku i wykonaj ruch podobny do poprzedniego. Musi być powtórzony w innym kierunku.
- Zajmij pozycję siedzącą z nogami skrzyżowanymi przed sobą. Plecy powinny być proste, a ręce włożyć do zamka i umieścić je za głową. Wdychając, zacznij wyciągać czubek głowy do góry. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
- Przyjmując pozycję podobną do poprzedniego ruchu, pochyl klatkę piersiową do przodu, próbując otworzyć ją jak najszerzej. W takim przypadku stawy barkowe muszą zostać cofnięte. Następnie opuść głowę, dotykając klatki piersiowej brodą iw tej pozycji powinieneś pozostać przez pół minuty.
- Stań na czworakach i cofnij jedną nogę. Zacznij podnosić tułów i wyciągnij głowę do przodu. Następnie obróć ciało w kierunku rozłożonej nogi, próbując ją złapać. Ponownie przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Powtórz w innym kierunku.
- Zajmij pozycję siedzącą z nogami skrzyżowanymi przed sobą. Zacznij opuszczać głowę w dół, składając kręgosłup.
- Zajmij pozycję siedzącą z jedną nogą zgiętą i zgiętą, blokując ją w okolicy pachwiny. Zacznij przechylać ciało do przodu, jednocześnie skręcając kręgosłup. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
- Wykonaj ćwiczenie „Most” znane ci od dzieciństwa.
- Połóż się na brzuchu z rękoma na klatce piersiowej. Zacznij podnosić ciało w okolicy klatki piersiowej, a kiedy osiągniesz maksymalną pozycję trajektorii, zatrzymaj się na 30 sekund.
- Stań na czworakach i zacznij wyginać plecy, zatrzymując się w końcowej pozycji trajektorii.
- Przyjmij pozycję wyjściową podobną do poprzedniego ruchu. Zacznij jednocześnie podnosić lewą rękę i prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Następnie podążaj za ruchem w przeciwnym kierunku.
- Przyjmij pozycję leżącą z rękami i nogami wyciągniętymi w przeciwnych kierunkach. Złóż ręce w zamek i połóż jedną nogę na drugiej. Następnie zacznij jednocześnie podnosić nogi i ramiona.
Sprawdź ćwiczenia elastyczności pleców w tym filmie:
