Czynniki wpływające na elastyczność ludzkiego ciała. Zasady i sposoby na bezpieczne ulepszenie go w domu. Skuteczne ćwiczenia z aerobiku w wodzie, jogi, fitnessu. Elastyczność ciała to stopień ruchomości stawów biodrowych, skokowych, kolanowych, łokciowych i barkowych. Jest aktywny, osiągany tylko przy pomocy własnych mięśni i pasywny (pod wpływem otoczenia). Decyduje o tym zakres ruchu i głębokość ugięcia kręgosłupa. Ktoś miał szczęście, że się z nim urodził, ale wiele osób nadal musi go rozwijać.
Co decyduje o elastyczności ciała
Zdolność wrodzona to pierwsza rzecz, która wpływa na elastyczność naszego ciała. Niektórzy ludzie, ze względu na swoje cechy anatomiczne, po prostu nie są w stanie skręcać się, jak joga, nawet po długim treningu. Duże znaczenie ma również to, czy dana osoba uprawiała sport w dzieciństwie. Jeśli nie, znacznie trudniej będzie mu osiągnąć wybitne wyniki.
Oto kilka innych czynników, które wpływają na elastyczność ciała:
- Wiek … Im starsza osoba, tym mniejsza jest ruchliwość jego stawów.
- Płeć ludzka … Kobiety są pod tym względem znacznie bardziej zdolne niż mężczyźni. Ich mięśnie są mniej napięte i szybciej się rozciągają.
- Stan stawów … Ich ruchliwość jest znacznie ograniczona po urazach i chorobach (zapalenie stawów, zapalenie kaletki, osteochondroza itp.).
- Rozciąganie mięśni … Bardziej chodzi o plecy i nogi. Nie możesz stać na pięknym moście, nawet z najbardziej elastycznymi plecami, jeśli twoje nogi są słabo rozciągnięte.
- Stan emocjonalny … Naprężenie znacznie zmniejsza elastyczność. W tym przypadku znacznie więcej czasu poświęca się na rozgrzewkę.
- Typ ciała … Grubi ludzie nie są tak plastyczni jak szczupli ludzie. Nadwaga utrudnia im kontrolę nad swoim ciałem. Zadanie jest nieco skomplikowane ze względu na wzrost: im wyższa dziewczyna lub chłopak, tym więcej wysiłku trzeba włożyć w klasie.
Ważny! Nawet najbardziej elastyczna osoba, jeśli nie rozciąga się przez długi czas (ponad 1-2 lata), stopniowo staje się „ściśnięta”. Wynika to z osłabienia ramy mięśniowej i utraty elastyczności kręgosłupa.
Zasady zwiększania elastyczności ciała
W pierwszych miesiącach nie powinieneś się mocno obciążać, grozi to uszkodzeniem stawów i ścięgien. Rozciąganie powinno odbywać się powoli, płynnie, ze stopniowym wzrostem trudności ćwiczeń. Najpierw trenują 1-2 razy w tygodniu, po 20 dniach interwał ulega skróceniu, stopniowo przechodząc do codziennego treningu. Ich optymalny czas trwania wynosi od 20 do 60 minut.
Oto kilka innych rzeczy do rozważenia:
- Właściwe przygotowanie … Zanim zaczniesz rozwijać elastyczność ludzkiego ciała, musisz wziąć ciepłą kąpiel (prysznic) lub odpowiednio rozgrzać mięśnie. Idealnie jest to zrobić po biegu, wystarczy dystans 1 km, szczególnie latem. Jeśli ta opcja nie jest odpowiednia, możesz ćwiczyć na bieżni, rowerze stacjonarnym lub elipsie, wystarczy 5-10 minut.
- Czas zajęć … Wskazane jest, aby wybrać rano, uczyć się do godziny 12:00. To właśnie wtedy mięśnie i ścięgna są najbardziej rozluźnione, dzięki czemu rozciągają się łatwo i bez większego bólu.
- Relaks … Pomaga osiągnąć najlepszy efekt i rejestrować uzyskane rezultaty. Musisz się zrelaksować co 10-15 minut. Możesz użyć pranajamy z jogi. Usiądź w pozycji Siddhasana - trzymaj plecy prosto i krzyżuj stopy ze stopami na górze. Wyciągnij ręce lekko do przodu nad kolanami. Następnie wydychaj gwałtownie nosem, a po 10 sekundach szybko wciągnij powietrze ustami i wypuść je. Powtórz te kroki 10 razy.
- Czas trwania i ilość ćwiczeń … Jeśli mówimy o formie statycznej, musisz pozostać w jednej pozie przez co najmniej 10 sekund. W takim przypadku stawy będą rozwijane bez gwałtownych ruchów, co pozwoli uniknąć ich kontuzji. Musisz powtórzyć to samo ćwiczenie od 3 do 30 razy, o ile pozwala na to twoje ciało.
- Bez bólu … Chrupnięcia i lumbago w kolanach są niedozwolone, gdy tylko pojawi się silny dyskomfort, należy natychmiast przerwać trening. Wszystko, co powinieneś czuć podczas tego ćwiczenia, to uczucie rozciągania i napięcia mięśni.
- Poza … Ważne jest, aby łączyć je w pozycji leżącej, wyprostowanej, siedzącej, naprzemiennie. Jednocześnie ruchy na wadze są zawsze trudniejsze do wykonania, wymagają większej wytrzymałości.
Ważny! Aby uniknąć szybkiego zanikania uzyskanego efektu, należy ćwiczyć bez długich przerw (minimum 2 razy w miesiącu). Bardzo przydatne jest rozpoczęcie dnia od rozciągania w łóżku, aby rozwinąć elastyczność ludzkiego ciała.
Jak szybko i bez bólu rozwijać elastyczność ciała
Na samym początku (pierwsze 2-3 miesiące) najlepiej wykonywać ćwiczenia w wodzie lub przy użyciu różnych przedmiotów – fitball, cegieł, pasów. Dla wygody i bezpieczeństwa możesz zaangażować partnera. Dobrze pomagają asany z jogi i pilatesu, ćwiczenia statyczne i balistyczne.
Jak zwiększyć elastyczność ciała w wodzie?
To najbezpieczniejszy sposób na uzyskanie plastyczności. Przy braku fal, przypływów i silnych pływów najlepiej wybrać zbiornik ze stojącą wodą lub morzem. Aby zapobiec obrażeniom, na dnie powinien znajdować się piasek, a nie kamyki, na których można się łatwo poślizgnąć. Nie trzeba schodzić głęboko, wystarczy być w wodzie, aby ledwie sięgała do dolnej części pleców. Oczywiście aerobik w wodzie jest wykluczony w chłodnej porze roku.
Instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania zestawu skutecznych ćwiczeń:
- Plecy … Złóż stopy razem i skieruj jedną do przodu, wysuwając palec tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj plecy prosto w tym czasie i wyciągnij ręce do góry. Poczuj napięcie w swoim ciele i powtarzaj to tyle razy, ile możesz. Następnie odchyl się do tyłu i podpierając się pośladkami dalej zanurzaj się w wodzie, aż całkowicie się w niej zanurzysz. Powiel to samo jeszcze 9 razy.
- Szyja … Połóż się na plecach w wodzie i spróbuj maksymalnie się rozciągnąć. Unieś ciało nad powierzchnię, wykonując zgięcie w okolicy kości ogonowej, a następnie głowy. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund i dokładnie powtórz procedurę.
- Ręce … Połóż się na wodzie, ale teraz na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu, a potem na boki. W tym momencie ważne jest, aby nie podnosić szyi i twarzy zbyt wysoko.
- Nogi … Stojąc prosto, cofnij lewą nogę jak najdalej i chwyć stopę prawą ręką. Odciągnij go tak daleko, jak to możliwe, a następnie do góry. Teraz powtórz te same czynności z prawą nogą i lewą ręką.
- Ramiona … Wyciągnij ręce do góry i nie poruszając ciałem, odsuń je jak najdalej na bok. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy z każdej strony, a następnie skrzyżowaj palce za plecami i rozciągnij je do tyłu, nie pozwalając, aby plecy wygięły się w łuk.
W wodzie można wykonywać absolutnie każde ćwiczenie - zginanie, skręcanie, rozciąganie, obracanie i rzucanie nogami. Szczególnie skuteczne są ruchy okrężne ramion, ramion i bioder. Najważniejsze, że woda nie dostaje się do oczu i uszu. Możesz nosić specjalne okulary i czapkę.
Ważny! Możliwe jest rozwinięcie elastyczności ciała w zbiorniku nawet przy osteochondrozie, żylakach i innych chorobach, gdy obciążenia energetyczne są przeciwwskazane.
Jak rozwijać elastyczność ciała w domu za pomocą improwizowanych przedmiotów
Będziesz potrzebować średniej wielkości fitball, drewna lub cegły, krzesła, ciasnej liny lub paska. Wszystko to wyeliminuje ból i uniknie kontuzji. Takie ćwiczenia są szczególnie istotne, gdy występują problemy ze stawami. Dla wygody będziesz potrzebować również kilku koców, które będziesz musiał rozłożyć pod sobą.
Funkcje używania improwizowanych przedmiotów:
- Cegły … Będą potrzebować 2 sztuk, które muszą być umieszczone naprzeciwko siebie w odległości ramion. Następnie połóż się na podłodze, skieruj pięty w stronę sufitu i napręż nogi. W międzyczasie zegnij ręce w łokciach, rozłóż palce jak najszerzej i unieś się nad powierzchnię. Następnie powoli opuść ramiona do podparcia i utrzymuj ciężar ciała tak, aby kolana nie dotykały maty. Po 20 sekundach wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo 5 razy.
- Krzesło … Połóż na podłodze dwa dywaniki złożone na trzy. Umieść je tak, aby znajdowały się pod twoimi plecami. W takim przypadku szyja powinna być prawie całkowicie na nich. Ustaw krzesło w odległości około 25 cm od podparcia. Następnie połóż się na podłodze plecami do niego, wejdź do „brzozy”, wyprostuj nogi i delikatnie opuść je kolejno na podwyższenie. Musisz wykonać to ćwiczenie co najmniej 5 razy, ale jeśli poczujesz zawroty głowy, odpocznij. Jest to całkiem normalne, ponieważ w tej pozycji krew gwałtownie spływa do głowy. Następnie możesz to zrobić: usiądź na krześle, złap go za plecy rękami i starając się nie ruszać ciałem, odwróć głowę i ramiona na bok.
- Lina … Lepiej zamiast tego użyć paska. Cokolwiek wybierzesz, rzuć to na nogi. Następnie połóż się na macie i pociągnij linę do siebie tak, aby znajdowały się pod kątem co najmniej 45 stopni. Nie zwalniaj urządzenia przez 2-3 minuty. Jeśli mocno naciska, poluzuj uchwyt.
- Podpory … Muszą być ustawione jeden na jednego. Następnie połóż się na podłodze tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod dolną częścią pleców. Zegnij nogi w kolanach, połącz ręce za głową i wyciągnij je do przodu. Następnie skieruj brzuch w górę, opierając biodra i łopatki na podłodze. Pamiętaj, aby podczas tego oddychać głęboko. Aby szybko rozwinąć elastyczność ciała, utrzymaj tę pozycję przez 5-7 minut.
- Fitball … Połóż się plecami na podłodze około 0,5 m od podpórki i połóż stopy na piłce. W rezultacie kolana powinny być ugięte, a głowa i ramiona powinny leżeć na powierzchni. Pozostań w tej pozycji przez około 3 minuty. Kolejne ćwiczenie: połóż plecy na piłce, załóż ręce za głowę i powoli przesuń się trochę w kierunku podłogi. W efekcie biodra powinny być zawieszone, a kolana ugięte. Dobrze unieruchomiwszy się w tej pozycji, spróbuj podnieść ciało z podłogi i przytrzymaj je przez co najmniej 10 sekund. Powtórz te ruchy 5-10 razy. Doskonale rozwijają kręgosłup, biodra i łopatki.
Rozwijanie elastyczności ciała za pomocą asan jogi
Ta opcja pozwala zobaczyć poprawę w ciągu 2-3 miesięcy ciągłej praktyki. Proponowane ćwiczenia są wystarczająco proste nawet dla początkującego. Można je bezpiecznie wykonywać w przypadku osteochondrozy i innych problemów reumatologicznych. Pierwszym wyzwaniem jest pogłębienie rozciągania mięśni i praca stawów.
Popularne asany jogi zapewniające elastyczność ciała:
- Viralasana … Pozy kota wykonuje się w następujący sposób - wejdź na czworakach, połóż ręce ściśle pod ramionami. Twoje kolana powinny znajdować się pod biodrami, ręce powinny być pod brodą, a pięty skierowane do sufitu. Podnieś jednocześnie kość ogonową i głowę. Zrób głębokie zgięcie w klatce piersiowej i dolnej części pleców. Rozluźnij mięśnie szyi i pozostań w tej pozycji przez co najmniej minutę.
- Bhujangasana … Aby wykonać pozę Sfinksa, kładziemy się na brzuchu, prostujemy ramiona, kładziemy dłonie na podłodze mniej więcej na wysokości uszu i rozciągamy górną część ciała w kierunku sufitu. Twarz powinna być zwrócona do góry, a pięty w stronę bioder. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Usztrasana … Ta asana jest lepiej znana jako pozycja wielbłąda. Aby do niego wejść, uklęknij, połącz je ze stopami i odchyl się do tyłu. Zabierz głowę jak najdalej do pięt. Trzymaj palce u nóg. Powtórz te same kroki przez 3 minuty.
- Anjaneyasana … Usiądź na pośladkach i rękoma podciągnij wyciągnięte nogi do klatki piersiowej, trzymając się palców u nóg. Nie trać równowagi, oddychaj. Upewnij się, że plecy nie wyginają się do tyłu, ale są płaskie. Nie wychodź z asany na 10 sekund, a następnie delikatnie opuść nogi i wykonaj 5 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Ubhai Padangustasana … W tej pozycji tylna i przednia powierzchnia uda, dolna część pleców, łopatki są idealnie rozciągnięte. Najpierw uklęknij na dwa kolana i przesuń prawe lekko do przodu tak, aby znalazło się pod kątem 45 stopni. Następnie odciągnij lewą nogę do tyłu, kładąc ją na podłodze. Skrzyżuj ręce nad głową i chwyć je za głowę, aby z tyłu powstało lekkie ugięcie. Teraz zamień nogi. Zaleca się powtórzenie tej asany 7-10 razy w jednej praktyce.
- Crownchasana … Ta postawa jest niezbędna do poprawy ruchomości stawów biodrowych, kolan i kostek. Zaczynamy od siedzenia na pośladkach, po czym zginamy pod sobą lewą nogę, a prawą podnosimy do góry. W takim przypadku musisz trzymać stopę obiema rękami. Spróbuj przesunąć nogę jak najdalej, ale bez bólu, i odczekaj 30 sekund. Następnie powtórz to samo z prawą nogą. Nie przeciążaj mięśni i wykonuj więcej niż 15 z tych ćwiczeń na raz.
- Adho Mukha Svanasana … Postaw stopy wzdłuż linii ramion i opuść dłonie na podłogę. Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe, powinny być równoległe do stóp. Następnie cofnij się, aby stworzyć dobry łuk na plecach. Następnie z wydechem cofnij pośladki, a bicepsy do przodu, starając się zmniejszyć przestrzeń pod sobą. Pozostań w pozie przez 1 minutę, następnie wstań i powtórz to 10 razy.
Aby nie zrobić sobie krzywdy, zajęcia jogi rozwijające elastyczność ciała w pierwszych sześciu miesiącach nie powinny trwać dłużej niż godzinę. W tym czasie powinieneś przyjmować pozę dziecka co 10 minut. Musisz usiąść na kolanach, opuścić miednicę do pięt, a klatkę piersiową do stóp, wyciągnąć ręce przed siebie. W tym samym czasie głowa powinna leżeć na podłodze, staraj się rozłożyć łopatki na boki.
Ważny! Po pierwszej lekcji plecy, łopatki, barki, ramiona, dolna część pleców będą bardzo bolesne. Nie ma w tym nic złego, po prostu daj sobie tydzień wolnego, a następnie kontynuuj poprawę swojej elastyczności.
Ćwiczenia balistyczne zapewniające elastyczność całego ciała
Zanim zaczniesz ładować, musisz się rozgrzać przez 10-15 minut. Dobrze, jeśli trochę się pocisz, robiąc to. To rozgrzeje mięśnie i stawy, unikając zerwania więzadeł i ścięgien. Ćwiczenia balistyczne najlepiej sprawdzają się w połączeniu z ćwiczeniami statycznymi. Najpierw wykonywane są pierwsze, a potem drugie. W przyszłości, po 3-5 miesiącach, można je zmieniać.
Najbardziej efektywne ćwiczenia:
- Rozbujaj nogami … Rozłóż je na szerokość ramion i na przemian podnoś je ostro tak wysoko, jak to możliwe. Najpierw przenieś je do przodu, a potem z powrotem. Następnie powtórz to samo, ale z nogą na boki. Jeśli nadal masz słabą kontrolę nad swoim ciałem, możesz oprzeć się o oparcie krzesła. Z każdej strony musisz wykonać 10 huśtawek.
- Obrót miednicy … Stań ze stopami pod ramionami. Połóż dłonie na biodrach i prowadź je zgodnie z ruchem wskazówek zegara, prawo-tył-lewo-do przodu. Po wykonaniu jednego koła ruszaj w przeciwnym kierunku. Wykonaj 10-20 tych obrotów.
- Młyn … Ustaw stopy na wyciągnięcie ręki i pochylając się, lewą ręką dotknij prawej stopy. Drugą rękę w tym momencie należy wyprostować nad głową. Powtórz z lewą nogą. Zrób tylko 10-20 takich zagięć.
- Powrót zgięcia … Stojąc, staraj się sięgać palcami u stóp rękami założonymi na plecy. Po wykonaniu tej czynności pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Wprowadź tę pozę jeszcze 10 razy, a następnie trochę odpocznij.
- Rolki … Zegnij kolana i przykucnij, pozostawiając biodra w powietrzu. Wyciągnij lewą nogę w bok i przenieś na nią ciężar ciała. Teraz powtórz te same kroki z prawą nogą i tak dalej 10 razy.
Ważny! Aby uniknąć obrażeń, nie wykonuj nagłych szarpnięć. Wszystkie zagięcia, zagięcia, zwoje i obroty należy wykonywać płynnie, bez pośpiechu.
Ćwiczenia statyczne rozwijające elastyczność ciała
To najważniejszy etap, ponieważ to na nim uzyskane wyniki są konsolidowane i poprawiane. Takie ćwiczenia wykonujemy zawsze dopiero po dobrej rozgrzewce i rozgrzaniu mięśni. Przez pierwsze 2-4 miesiące możesz bandażować kolana i stopy elastycznym bandażem, aby zapobiec urazom ścięgien i więzadeł. Fajnie byłoby użyć kremu rozgrzewającego przed i po zajęciach - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Wybór najlepszych ćwiczeń statycznych:
- Na stojąco … Rozłóż nogi wzdłuż ramion i wyciągnij proste ręce w kierunku podłogi. Jeśli to możliwe, połóż dłonie na powierzchni i odczekaj 30 sekund. Następnie uginaj kolana na przemian i kieruj je przez plecy do głowy, o ile pozwala na to elastyczność ciała. Następnie połóż prawą rękę za głową, a lewą za plecami i skrzyżowaj palce. Zamień je po 30 sekundach. Teraz wykonaj kolejne ćwiczenie - most. Aby to zrobić, ostrożnie zejdź po ścianie na podłogę. Aby uniknąć kontuzji, rozłóż sobie koc.
- Posiedzenie … Twoje pośladki powinny znajdować się na podłodze, a nogi powinny być jak najdalej rozstawione. Twoim zadaniem jest rozciągnięcie się najpierw do przodu, a następnie w prawo i w lewo, pozostając w każdej pozie przez 30 sekund. Następnie połącz nogi i spróbuj sięgnąć palcami u stóp. Jeśli to możliwe, usiądź tak przez co najmniej 10 sekund.
- Kłamliwy … Twoja twarz powinna być skierowana w stronę podłogi. Zegnij nogi i chwyć palce u nóg. Następnie spróbuj zbliżyć biodra jak najbliżej szyi, imitując koszyk. Jednocześnie nie rozkładaj nóg zbyt szeroko, w przeciwnym razie nie będzie efektu specjalnego. Następnie możesz wykonać następujące ćwiczenie: bez podnoszenia klatki piersiowej i bioder z podłogi, podnieś ręce i utrzymuj je na wadze przez 10-20 sekund równolegle do ciała. Innym sposobem jest rozłożenie nóg na bok podczas leżenia na plecach.
Jak rozwijać elastyczność ciała - obejrzyj film:
Nawet jeśli masz słabą elastyczność ciała, nie rozpaczaj, ćwiczenia i wskazówki sugerowane w artykule z pewnością pomogą rozwiązać ten problem. Dzięki temu zyskasz łatwy chód i pewność siebie!
