Dowiedz się, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby rozwinąć elastyczność i siłę więzadeł. Twoje wyniki w zakresie siły i przyrostu mięśni zależą bezpośrednio od tego. Dziś coraz więcej osób zaczyna angażować się w sport. Coraz częściej ludzie zaczynają odwiedzać siłownie, chcąc poprawić swoją sylwetkę i zdrowie. Jednocześnie bardzo ważna jest rozgrzewka przed rozpoczęciem lekcji. Jeśli to zrobisz, to świetnie. Ale będzie wspaniale, jeśli włączysz ćwiczenia wzmacniające więzadła do swojego programu treningowego.
Wynika to z faktu, że więzadła rozwijają się znacznie wolniej niż mięśnie. W rezultacie zwiększasz wagę, a więzadła mają coraz większe obciążenie i w pewnym momencie mogą nie być w stanie wytrzymać. Z reguły takie urazy goją się długo i będziesz musiał pominąć zajęcia.
Czym są więzadła i ścięgna?
Ścięgna mają na celu przyczepienie mięśni do kości i są zbudowane z tkanki łącznej. Ścięgna mają unikalną strukturę, która sprawia, że są wystarczająco mocne, ale jednocześnie mają niski współczynnik wydłużenia. W związku z tym nie ma granicy między mięśniem a ścięgnem, ale istnieje tak zwana strefa przejściowa. Tutaj włókna mięśniowe łączą się ze ścięgnami w jedną całość. Dopiero bliżej miejsca przywiązania do szkieletu ścięgna stają się wyraźnie widoczne i są białymi sznurkami. To właśnie w tym momencie przejścia są najbardziej narażeni.
Nawet drobny uraz związany z zerwaniem pary włókien może spowodować poważne kłopoty. W przypadku całkowitego zerwania ścięgna interwencja chirurgiczna jest już niezbędna. Jednak organizm posiada system obronny, który sprzyja szybszemu gojeniu urazów ścięgien. W strefie przejściowej znajduje się duża liczba naczyń włosowatych, co umożliwia szybkie dostarczenie do niej niezbędnych składników odżywczych, niezbędnych do naprawy uszkodzeń.
Więzadła są również zbudowane z tkanki łącznej i są przeznaczone do łączenia kości lub podtrzymywania narządów wewnętrznych. Pakiety można klasyfikować według ich przeznaczenia. Załóżmy więc, że istnieją więzadła, które mają na celu zwiększenie siły stawu kostnego.
Ścięgno Achillesa jest najbardziej wrażliwym miejscem dla osób aktywnie biegających. Jednocześnie to właśnie to ścięgno jest najtrwalsze w ludzkim ciele. Wytrzymuje obciążenia rozciągające do 350 kg. Ale właśnie to jest najczęściej kontuzjowane u biegaczy. Dla budowniczych jednym z najbardziej wrażliwych miejsc jest staw kolanowy. Zawiera dwa główne więzadła: więzadło krzyżowe przednie i tylne. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji więzadeł i ścięgien, powinieneś wykonywać ćwiczenia wzmacniające więzadła.
Jakie ćwiczenia najskuteczniej wzmacniają więzadła?
Na stopę i podudzie
- Ćwiczenie 1: Oprzyj się o ścianę i oddal od niej jak najdalej. W takim przypadku pięta powinna dotykać ziemi. Zacznij wciskać piętę w ziemię z maksymalną siłą. Ten ruch można wykonać w dowolnym momencie, a czas trwania jednego zestawu wynosi od 0,5 do 1,5 minuty. Przez cały dzień powinieneś wykonywać ćwiczenie przez około 5 minut na każdej nodze.
- Ćwiczenie 2: Stań na dwóch nogach z podudziem opartym na przedmiocie. Zacznij mocno wciskać palce w ziemię. W miarę rozwoju więzadeł zacznij pracować na każdej nodze osobno. Czas trwania zestawu wynosi od 0,5 do 1,5 minuty.
- Ćwiczenie 3: Weź sztangę na ramiona i stojąc na palcach utrzymuj równowagę. W takim przypadku druga noga powinna być w powietrzu. Dopóki waga pocisku nie przekracza stu procent masy twojego ciała, czas trwania zestawu to jedna minuta. Jeśli ta waga robocza zostanie przekroczona, wykonuj ćwiczenie przez 0,5 minuty.
Na udo i podudzie
- Ćwiczenie 1: Będąc w pozycji „krok”, zacznij niejako ściągać stopy razem. W takim przypadku należy lekko zgiąć staw kolanowy i naprawić go. Stopy powinny być zamocowane w ustalonym punkcie, z ciałem umieszczonym pośrodku między nimi.
- Ćwiczenie 2: Powinieneś wydostać się z rozłamu z pomocą przyjaciela, który trzyma cię za podudzie. Stopniowo należy zwiększać amplitudę, a następnie używać ciężarków. W jednym zestawie (od 2 do 4 na całą lekcję) powinno być dziesięć powtórzeń.
Dla przywodzicieli i ścięgien podkolanowych
- Ćwiczenie 1: Stań na wzgórzu i pochyl się do przodu. Wygnij plecy i lekko ugnij kolana. Podnieś ciężarki ważące 32 kilogramy każdy i przytrzymaj je. W jednym zestawie czas trzymania sprzętu sportowego wynosi od 10 do 20 sekund. W jednym treningu to ćwiczenie powinno być wykonywane przez minutę.
- Ćwiczenie 2: Stań przy ścianie gimnastycznej i chwyć drążek. Nogę uniesioną pod kątem prostym kolega powinien trzymać za goleń lub piętę. Zacznij podnosić się na stopie, jednocześnie popychając ciało do przodu. Naciśnij piętą, stopniowo zwiększając siłę. Zaczynając od sześciu sekund, sprowadź ten czas do kwadransa.
Jak wzmocnić więzadła i ścięgna, zobacz ten film:
