Jeśli planujesz cały czas uprawiać kulturystykę, musisz używać cykli. Dowiedz się, jak zrównoważyć obciążenie w kulturystyce. Powinieneś zawsze pamiętać, że musisz cykliczne obciążenie, aby robić ciągłe postępy. Ta zasada jest kluczem do osiągnięcia Twoich celów w dłuższej perspektywie. Niewątpliwie trzeba też ciężko trenować. Ale jednocześnie przez długi czas nie będziesz w stanie pracować z taką samą intensywnością. Musisz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności z aktywnościami o niskiej intensywności. Ta metodologia treningowa będzie bardzo skuteczna dla sportowców, którzy nie mają wysokich wskaźników genetycznych. Dzisiaj porozmawiamy o 7 rodzajach ćwiczeń w kulturystyce.
Dla ludzkiego ciała duże mięśnie są balastem i nie mogą stale budować masy w tym samym tempie. Musisz stale robić „dwa kroki do przodu i jeden do tyłu”. Robią to nawet profesjonaliści z potężnym potencjałem genetycznym. Jedyną różnicą dla ciebie będzie głębszy krok do tyłu i krótkie ruchy do przodu w kierunku celu.
Istota jazdy na rowerze z obciążeniem polega na ciągłej zmianie ciężaru sprzętu sportowego, intensywności treningu oraz zmian innych wskaźników procesu treningowego. Na przykład musisz okresowo zmieniać liczbę ciężkich serii, częstotliwość ćwiczeń i zmieniać zestaw ćwiczeń, które wykonujesz.
Czasami sportowcy znacznie zwiększają objętość treningu. Podczas jazdy na rowerze w górę może to dać pozytywne wyniki, ale amatorzy nie powinni używać dużych obciążeń. Trening o bardzo wysokiej intensywności jest odpowiedni dla profesjonalistów i sportowców stosujących sterydy anaboliczne.
Nie ma sensu, aby początkujący sportowcy zwracali dużą uwagę na progresję obciążenia. Przede wszystkim konieczne jest sporządzenie odpowiedniego programu treningowego, wykorzystując do tego tylko podstawowe ruchy. Nie trenuj zbyt często ani nie używaj różnych specjalnych technik, takich jak wymuszone lub negatywne powtórzenia. Mimo to będziesz robić postępy przez około rok.
Jedyną inną rzeczą, którą musisz zrobić, to wziąć tydzień wolnego co dwa lub trzy miesiące zajęć. Następnie musisz pracować z mniejszym stresem i zmienić kilka ćwiczeń na 7 do 14 dni. Będziesz musiał pomyśleć o cyklicznym obciążeniu, gdy postęp zacznie zwalniać.
Od dawna zauważono, że sportowiec rozwija się w najszybszym tempie na początku swojej kariery sportowej. Jeśli przeszedłeś już ten etap, musisz zrozumieć, że teraz przyrost masy będzie coraz trudniejszy. Jednocześnie, jeśli wcześniej trenowałeś i jadłeś niewłaściwie, to po zmianie podejścia do kulturystyki możesz przytyć dziesięć kilogramów w ciągu kilku miesięcy, ale do pewnego momentu.
Częsty trening siłowy wyczerpuje organizm, a wszystkie systemy zaczynają działać mniej wydajnie. Ciągły wzrost masy ciała oraz wzrost liczby serii i powtórzeń działa depresyjnie na centralny układ nerwowy. Jeśli traktujesz swoje ciało w ten sposób przez długi czas, to w pewnym momencie po prostu zawiedzie. Powinieneś od czasu do czasu dawać mu przerwy. Powiedzieliśmy już, że po przejściu początkowego etapu postęp znacznie zwolni, a potem nie będzie już stały. Jazda na rowerze sprawi, że przez cały czas będziesz doświadczać wzlotów i upadków, ale nie da się tego uniknąć. Jednak wszystkie twoje szczyty i maksima formy będą nieco wyższe niż poprzednie, co determinuje ogólny postęp. Będziesz widzieć swoje postępy mniej więcej co trzy miesiące. Jeśli zwiększysz obciążenie w tym czasie, możesz dodać kilka funtów masy. Wzrost ilościowy zależy od konkretnego ćwiczenia. Na przykład w przypadku wyciskania na ławce wystarczy zwiększać ciężar roboczy o 4-8 kg co trzy miesiące. Z kolei w przypadku przysiadów lub martwego ciągu liczba ta będzie wynosić już od 6 do 12 kilogramów. Wynika to z faktu, że nogi są najpotężniejszą grupą mięśni.
Zmodyfikowany cykl treningowy i obciążenia
Po raz pierwszy ciężarowcy zaczęli używać obciążeń rowerowych. Stało się to dawno temu i od tego czasu stale poprawiają swoje wyniki. Dlaczego nie zacząć korzystać z tego pozytywnego doświadczenia dla kulturystów.
Najczęściej stosowany cykl w podnoszeniu ciężarów wynosi od 12 do 15 tygodni. W tym okresie sportowcy w każdym ćwiczeniu zwiększają swoją wagę roboczą średnio o 5-10 kilogramów.
Przez pierwszy tydzień musisz pracować przy 80 procentach maksymalnej wagi użytej w poprzednim cyklu. W takim przypadku konieczne jest pozostawienie niezmienionej liczby powtórzeń. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Po około 8 lub maksymalnie 11 tygodniach ponownie osiągniesz maksymalny poziom z poprzedniego cyklu. Mając czas pozostały do końca bieżącego cyklu, masz kilka tygodni na poprawę swoich życiowych rekordów.
Jednak dla kulturystów sensowne jest wprowadzenie pewnych zmian w tym cyklu. To pozwoli ci robić postępy ze stuprocentowym prawdopodobieństwem po każdym cyklu.
Na przykład przyjrzymy się przysiadom. Powiedzmy, że w ostatnim cyklu pracowałeś z wagą 100 funtów przez sześć powtórzeń w każdym zestawie. Przypominamy, że liczba twoich powtórzeń nigdy nie powinna być mniejsza niż pięć.
Rozpocznij nowy cykl z 75-80 kilogramami, co będzie od 75 do 80 procent maksimum. Pracuj z tym ciężarem w dwóch seriach, każda po 10 powtórzeń. Następnie zwiększaj wagę o 4 kg co tydzień przez miesiąc, jednocześnie zmniejszając liczbę serii do jednego, pozostawiając liczbę powtórzeń bez zmian. Tak więc w szóstym tygodniu będziesz już pracował z wagą 100 kilogramów, która była maksymalna w poprzednim cyklu.
Następnie kontynuuj zwiększanie masy pocisku o 4 kg, wykonując jedno podejście i zmniejszając liczbę powtórzeń tygodniowo o jedno. W rezultacie po około 13 tygodniach zaczniesz pracować z wagą 120 funtów, wykonując jedną serię po sześciu powtórzeniach. To jest przybliżony wykres i musisz skupić się na stanie swojego ciała, gdy obciążenie wzrasta.
Następnie odpocznij przez tydzień i możesz rozpocząć nowy cykl. Początkowa waga w naszym przykładzie będzie wynosić 80 procent ze 120 kilogramów.
Dowiedz się więcej o ćwiczeniach i periodyzacji w kulturystyce z tego filmu:
