Praktyczna technika, jak wykonywać wspólne treningi w domu z maksymalną wydajnością i minimalnym nakładem czasu. Często ludzie nie mogą chodzić na siłownię, ale jednocześnie chcą poprawić swoje ciało. W takiej sytuacji rodzinne treningi w domu mogą być doskonałym wyborem. Dzięki temu zaoszczędzisz swój wolny czas, a także finanse, ponieważ zakup karty członkowskiej dla całej rodziny na wizytę na siłowni może być bardzo kosztowny. Ale aby Twoje zajęcia były efektywne, musisz przestrzegać pewnych zasad ich organizacji.
Jak zorganizować rodzinne treningi w domu?
Wybierz dogodny dla siebie termin zajęć
W kwestii doboru optymalnego czasu na trening pojawia się ogromna ilość opinii. Niektórzy eksperci fitness zalecają ćwiczenie rano na czczo. Z kolei inni są pewni, że trening najlepiej przeprowadzić od piątej do siódmej wieczorem. Wierzymy, że czas rodzinnych treningów w domu zależy wyłącznie od Ciebie. Jeśli wieczorem jesteś pełen energii, powinieneś o tej porze ćwiczyć. Powinieneś zrozumieć, że skuteczność twoich zajęć zależy przede wszystkim nie od ich czasu, ale od regularności.
Czas trwania lekcji powinien wynosić co najmniej 45 minut
Jest to minimalny czas trwania sesji i optymalnie jest trenować przez godzinę. Należy od razu powiedzieć, że czas ten obejmuje czas rozgrzewki i schładzania. W sumie zajmie to około 20 minut. Tak więc główna część zajmie około 40 minut lub mniej.
Pracuj 3 lub 4 razy w tygodniu
W ciągu tygodnia musisz zrobić trzy lub cztery sesje. Najlepiej trenować co drugi dzień. Ten harmonogram jest świetny dla sportowców na każdym poziomie sprawności. Ponieważ będziesz korzystać z programu Split, każda grupa mięśniowa w tym trybie będzie ćwiczona średnio raz na siedem dni. Ten okres czasu wystarczy, aby mięśnie zdążyły się zregenerować.
Naprzemiennie z różnymi rodzajami obciążenia
Łączenie treningu siłowego i cardio jest dość trudne dla doświadczonych sportowców, a tym bardziej dla początkujących. Jak wiesz, poprzez sesje cardio możesz zwiększyć swoją wytrzymałość i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Aby osiągnąć ten wynik, powinieneś wykonywać ćwiczenia aerobowe przez co najmniej pół godziny. Jeśli Twoja sesja cardio jest krótsza, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu.
Wynika to ze specyfiki naszego organizmu, który dopiero po 25 minutach aktywności fizycznej przechodzi na korzystanie z rezerw tłuszczu. Robiąc to, musisz pracować z intensywnością, która wynosi 60 do 70 procent maksymalnego tętna. W związku z tym sensowne jest wykonanie dwóch zajęć siłowych i dwóch ćwiczeń cardio w ciągu tygodnia.
Kup sprzęt sportowy
Aby treningi rodzinne w domu były efektywne, potrzebujesz sprzętu sportowego. Jeśli nie masz możliwości zakupu sztangi, to zdobycie hantli jest niezwykle ważne. Dla dziewczynek fitball nie będzie zbyteczny, a ekspander jest przydatny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Do sesji cardio kup kompaktową bieżnię. Chociaż możesz po prostu pobiegać. Wszystko zależy od dostępności środków finansowych.
Główna część programu treningowego powinna mieć minimum 10 ruchów
Dzisiaj ogólnie przyjętą zasadą efektywnej lekcji w programie treningowym powinno być co najmniej dziesięć ruchów, aby pompować wszystkie grupy mięśniowe, z naciskiem na obszary problemowe. W przypadku dziewczynek są to najczęściej pośladki i uda. Dlatego w tej sytuacji musisz uwzględnić w treningu cztery ruchy mięśni nóg i pośladków, a także trzy ćwiczenia na górną część ciała i plecy.
Wskazane jest wykonanie ich w kolejności wskazanej powyżej. Na początku lekcji masz dużo siły i jesteś w stanie efektywnie pracować nad obszarem problemowym. Ważne jest również dobranie odpowiedniej ilości powtórzeń w zestawach zgodnie z Twoimi celami. Aby schudnąć, powinieneś wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Jeśli chcesz zachować formę, ogranicz się do 10-15 powtórzeń na zestaw. Liczba zestawów do rozwiązania dowolnego problemu jest taka sama - od trzech do czterech.
Używaj wyposażenia domu podczas zajęć
Ponieważ zamierzasz prowadzić rodzinne treningi w domu, powinieneś aktywnie korzystać z elementów wyposażenia wnętrz. Na przykład krzesło można uznać za wszechstronną maszynę do ćwiczeń. Dzięki niemu możesz wykonywać odwrotne pompki (triceps), rozwijać mięśnie brzucha i pośladków. Do ćwiczeń rozciągających możesz użyć stolika lub stolika nocnego.
Skorzystaj z samouczków wideo
Teraz w sieci można znaleźć dużą liczbę lekcji wideo z różnych dziedzin fitness. Korzystając z nich będziesz mógł szybko nauczyć się techniki wszystkich ruchów, a także nie będziesz musiał niczego wymyślać. Poświęć trochę czasu na wyszukanie i wybór lekcji, które najbardziej Ci odpowiadają.
Spróbuj robić zajęcia na świeżym powietrzu
Pamiętaj, że outdoor jest idealny do rodzinnych treningów w domu. Jeśli zimą możesz uczyć się w mieszkaniu, to latem warto robić to na świeżym powietrzu. Oczywiście nie każdy może wyjść na zewnątrz i zacząć ćwiczyć, ale staraj się stłumić swoje zakłopotanie.
Okresowo zmieniaj program treningowy
Organizm ma zdolność przystosowania się do każdych warunków. Bez względu na to, jak efektywny jest Twój program treningowy, w pewnym momencie przestanie on przynosić owoce. Wynika to właśnie z przystosowania organizmu do stresu. Mniej więcej raz na jeden lub dwa miesiące. Powinieneś wprowadzić zmiany w swoich treningach. Możesz na przykład zastąpić kilka ruchów innymi, a nawet zmienić kolejność ich wykonywania. Dodatkowo należy pamiętać, że zmieniając kąty działania na mięśnie poprawiasz jakość ich rozwoju. Zapraszam do eksperymentowania.
Wskazówki dotyczące treningu rodzinnego dla początkujących
Nie myśl o swoich zajęciach jako ciężkiej pracy. Zawsze bądź pozytywnie nastawiony. Powinieneś cieszyć się swoimi zajęciami. Wyobraź sobie, jak szybko zmieni się Twoje ciało, a Twój wygląd stanie się bardziej atrakcyjny. Bardzo często początkujący stosują potężne obciążenia, które nie mogą przynieść pozytywnych rezultatów.
W pierwszej kolejności należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń. Dopiero gdy wszystkie Twoje ruchy staną się automatyczne, możesz zwiększyć obciążenie. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń popełnisz poważne błędy, nie będą one skuteczne. I nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Bądź cierpliwy i ćwicz regularnie. To jedyny sposób na osiągnięcie swoich celów.
Kompleksy do rodzinnych treningów w domu
Przyjrzyjmy się kilku zestawom ćwiczeń mających na celu rozwiązanie różnych problemów.
Odchudzanie
- Praca z liną - wykonywana przez kwadrans.
- Przysiady – wykonaj trzy serie po 25 powtórzeń każda.
- Jump Squat - Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń każda.
- Martwy ciąg - wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń każda.
- Ćwiczenie na rowerze - wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń każda.
- Praca z liną - wykonywana przez kwadrans.
Dla dziewczyn
- Praca z liną - wykonywana przez 20 minut.
- Przysiady – wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń każda.
- Wykroki - Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń każda.
- Podnoszenie miednicy w pozycji leżącej - Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń każda.
- Ćwiczenie na rowerze - wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń każda.
Dziewczyny powinny łączyć trening cardio z treningiem siłowym. Sesje aerobowe można wykonywać codziennie, a z ciężarami pracować 3-4 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest rozpoczęcie zajęć nie wcześniej niż dwie godziny po posiłku. Należy również pamiętać o znaczeniu rozgrzewki-chłodzenia, o czym już wspominaliśmy powyżej. Staraj się nie przeciążać swojego ciała, ponieważ nie przyczynia się to do uzyskania pożądanego rezultatu. Ponadto co najmniej 80 procent twojego sukcesu zależy od prawidłowego odżywiania. To właśnie dzięki odżywieniu organizm aktywuje procesy lipolizy, a trening pomoże szybciej pozbyć się złogów tłuszczu.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak prawidłowo zorganizować trening wszystkich mięśni w domu, zobacz ten film:
[media =
