Czy jesteś głodny na swojej diecie? Następnie dowiedz się, jak poczuć sytość i zrzucić zbędne kilogramy dzięki silnej diecie spalającej tłuszcz. Z każdym programem żywienia dietetycznego musisz desperacko walczyć z głodem. Aby to zrobić, musisz stale przekonywać swój mózg, że w tej chwili nie musisz niczego jeść. Dziś dowiesz się, jak pokonać wysychający głód w kulturystyce sprawdzonymi metodami zalecanymi przez naukowców.
Głód fizjologiczny
Z fizjologicznego punktu widzenia uczucie głodu jest procesem dość złożonym. Naukowcy wciąż badają wpływ na organizm różnych hormonów, które śledzą wagę i odżywianie danej osoby. Należy od razu zauważyć, że duża ilość takich substancji jest syntetyzowana w organizmie.
Hormony wysyłają do mózgu sygnały, które kontrolują różne procesy, w tym głód lub sytość. Obecnie najlepiej zbadanymi hormonami są leptyna, a także grelina. Pierwsza kontroluje nasycenie organizmu człowieka i jest syntetyzowana przez komórki tłuszczowe. Z kolei grelina nazywana jest hormonem głodu i jest syntetyzowana przez komórki żołądka, przypominając nam o jedzeniu.
Głód psychologiczny
Jednak uczucie głodu nie jest słuszne, aby rozważać tylko z punktu widzenia fizjologii, ponieważ wpływają na nie również czynniki psychologiczne. Z pewnością wielu z Was nieobce jest jedzenie z nudów. Ponadto współczesne badania sugerują, że spożywanie nadmiaru żywności może być spowodowane różnorodnością otaczających nas pokarmów.
To daje nam powód do rozmowy o głodzie psychicznym. Co więcej, oba rodzaje głodu są ze sobą powiązane i, powiedzmy, czynnik fizjologiczny może dobrze wpływać na głód psychologiczny lub odwrotnie.
Jak radzić sobie z głodem fizjologicznym?
Znajdź najlepszy plan posiłków
W jednym eksperymencie amerykańscy naukowcy badali trzy posiłki dziennie, co jest obecnie najczęstsze. Chcieli dowiedzieć się, jak zmniejszenie i zwiększenie częstotliwości posiłków wpłynie na człowieka. W rezultacie organizatorzy eksperymentu doszli do wniosku, że zwiększenie częstotliwości przyjmowania pokarmu praktycznie nie ma wpływu na apetyt. Z kolei spadek częstotliwości karmienia ma negatywny wpływ.
Równie ciekawe badanie przeprowadzono w ubiegłym roku. Naukowcy porównali wpływ na organizm 3- i 6-krotnego planu posiłków na tempo utleniania komórek tłuszczowych, a także uczucie głodu. W eksperymencie brali udział mężczyźni i kobiety, oceniano uczucie głodu i sytości oraz chęć jedzenia. W efekcie naukowcy doszli do wniosku, że częste posiłki pobudzają uczucie głodu, a optymalnym schematem walki z tym uczuciem są trzy posiłki dziennie.
Jedzenie związków białkowych
Jeśli spożywasz dużą ilość białka, zmniejsza się uczucie głodu. W ten sposób podczas korzystania z wysokobiałkowych programów żywieniowych odczujesz minimalny głód.
Zjedz owoc
Naukowcy są pewni, że glikogen wątrobowy, a raczej jego zapasy, ma ogromny wpływ na głód. Jeśli rezerwy glikogenu są małe, zwiększa się głód. Ponieważ owoce zawierają dużą ilość fruktozy, najskuteczniejszego źródła glikogenu, powinny bezwzględnie być obecne w Twojej diecie.
Pamiętaj o błonniku
Naukowcy odkryli, że kiedy żołądek jest rozciągnięty, aktywowane są specjalne receptory, które sygnalizują uczucie sytości. Błonnik jest praktycznie niestrawny i dobrze wypełnia żołądek. Dlatego podczas diety jedz warzywa przed głównym posiłkiem.
Nie eliminuj tłuszczów ze swojej diety
W większości przypadków przyrost tkanki tłuszczowej wiąże się z nadmiernym spożyciem tłuszczu. Ale jednocześnie tłuszcze mają zdolność przyspieszania wydzielania hormonów, które hamują apetyt lub zmniejszają motorykę żołądka. Aby nie odczuwać silnego uczucia głodu, należy spożywać od 20 do 25 procent tłuszczu z całkowitego spożycia kalorii.
Jak radzić sobie z głodem psychicznym?
Skorzystaj z techniki elastycznej diety
Większość programów żywieniowych opiera się na ograniczeniu lub wykluczeniu niektórych produktów spożywczych, takich jak słodycze czy produkty mączne. Jednak ludzie chcą tego, co jest zabronione. Jest to dość poważny problem psychologiczny dla dużej liczby osób. Aby tego uniknąć, pozwól sobie na spożywanie około 10 procent „zabronionych” pokarmów lub pokarmów.
Idź na sport
Naukowcy odkryli, że trening może zwiększać, zmniejszać lub nie mieć wpływu na głód. Ćwiczenia przyspieszają produkcję leptyny, co zmniejsza apetyt. Z drugiej jednak strony możliwy jest spadek stężenia glukozy, co działa stymulująco na głód. Można śmiało powiedzieć, że trening eliminuje wiele czynników psychologicznych i dobrze współgra z dietą.
W tej części bloga fitness Pavla Naumenko dowiesz się, jak radzić sobie z suszeniem głodowym:
