Dowiedz się, jak możesz zorganizować proces szkolenia zawodnika w domu i dowiedz się, jak opanować różne sztuki walki. Jeśli zdecydujesz się szkolić wojownika w domu, musisz zrozumieć, że samodzielne opanowanie umiejętności bojowych jest niezwykle trudne. Wymaga to wysoko wykwalifikowanego mentora, specjalnego sprzętu sportowego i partnerów do sparingu. Jednocześnie trudno dziś znaleźć naprawdę dobrych trenerów, a trening w sztukach walki to często dobry biznes.
Ale teraz nie mówimy o tym, ale o tym, jak sprawić, by trening zawodnika w domu był wystarczająco efektywny. Jak już powiedzieliśmy, nie będziesz w stanie wygrywać zawodów trenując w domu. Być może masz zupełnie naturalne pytanie - po co więc prowadzić trening dla fightera w domu? Oto cele, które mogą realizować te działania:
- Lepsze zdrowie.
- Zwiększona prędkość ruchu.
- Zwiększona zręczność.
- Wzmocnienie mięśni.
- Zbuduj piękne ciało, które walczy, a nie budowniczy.
- Nabycie bojowych cech charakteru.
Jeśli jesteś zadowolony z powyższych cen, możesz przygotować się do zajęć. Zwróć uwagę, że trening w domu ma nie tylko swoje zalety, ale i wady. Być może z niedociągnięć należy zauważyć, że nie można osiągnąć wysokich wyników sportowych. A oto zalety, jakie daje trening domowy fightera w domu:
- Sam wybierasz wszystkie ćwiczenia i stopień stresu.
- Od Ciebie zależy, kiedy jest najlepszy czas na trening.
- Masz gwarancję, że nie otrzymasz ciosów w głowę, które negatywnie wpływają na ciało.
Decydując się na cele i korzyści płynące z nadchodzących treningów, musisz dowiedzieć się, jakiego rodzaju sprzętu sportowego potrzebujesz. Oczywiste jest, że nie można obejść się bez dostępności niektórych rodzajów sprzętu sportowego i sprzętu sportowego.
Niezbędny sprzęt sportowy do treningu domowego wojownika
Aby prowadzić zajęcia w domu, będziesz potrzebować następującego ekwipunku:
- Rękawice bokserskie - chroń dłonie podczas ćwiczenia uderzeń na gruszkę.
- Rękawiczki bandażowe - wymień normalne bandaże i ubierz się przed rękawicami bokserskimi.
- Worek treningowy lub worek piasku.
- Hantle o wadze jednego kilograma - pozwalają ćwiczyć uderzenia.
- Składane hantle - aby wzmocnić mięśnie.
- Ławka - wymagane będzie wykonanie części ruchów siłowych.
To minimum, które na pewno wystarczy, aby trenować zawodnika w domu. Oczywiście profesjonalni sportowcy używają dużo sprzętu, ale Ty go nie potrzebujesz. Jedyne, co można dodać do proponowanego powyżej zejścia, to drążek poziomy, drabinki i poręcze. Ale można je znaleźć na każdym szkolnym stadionie, a nawet obejść się bez tego sprzętu.
Pierwszy etap szkolenia wojownika w domu
Jak w przypadku każdego sportu, każdy trening koniecznie musi rozpocząć się od rozgrzewki. Rozpocznij rozgrzewkę od spaceru w wolnym tempie. Następnie stopniowo wprowadzaj różne ruchy wahadłowe kończyn. Bardzo ważne jest, aby pamiętać o rozciąganiu, ponieważ jest to po prostu niezbędne zawodnikowi.
Główna część treningu rozpoczyna się zaraz po zakończonej rozgrzewce. Początkujący nie powinni od razu używać hantli (ważących 1 kg), ale wprowadzać je na zajęcia za dwa, a nawet trzy miesiące.
Istnieją trzy główne postawy, które musisz opanować, aby wykonywać ćwiczenia szybkości:
- Czołowy - nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a dłonie są zaciśnięte w pięści i znajdują się w okolicy klatki piersiowej. Konieczne jest również lekkie zgięcie stawów kolanowych.
- Własny stojak - najsłabsza noga i ramię są wysunięte do przodu. W takim przypadku najsłabsza ręka powinna zakrywać żuchwę, a silna w okolicy klatki piersiowej. Najczęściej praworęczni wysuwają lewe nogi i ręce do przodu, a leworęczni na odwrót.
- Przeciwieństwo - już z nazwy widać, że ta pozycja jest wprost przeciwna do twojej własnej postawy.
Z pewnością często widziałeś walki bokserskie w telewizji i doskonale rozumiesz, o czym teraz rozmawiamy. A teraz zapraszamy Cię do zapoznania się z ćwiczeniami, które pomogą Ci zwiększyć szybkość uderzenia i wypracować to:
- Shuttle skacze do przodu i do tyłu we własnej pozycji, uderzając bezpośrednio ręką z przodu.
- Wahadłowiec skacze w przeciwnej pozycji.
- Bezpośrednie kopnięcia z przedniego słupka. Wykonując to ćwiczenie, powinieneś stopniowo zwiększać siłę i kolejność ciosów.
- Wykonywanie wzniesień we własnej pozycji.
- Uderzenia boczne stojąc nieruchomo z przedniego słupka.
- Wykonywanie nurkowań we własnej pozycji.
- Podcięcia podbródkowe (uderzenie od dołu) z pozycji czołowej.
- Walka z cieniem.
Po zakończeniu tego kompleksu ruchów należy przystąpić do pracy z liną. Wykonaj w sumie trzy serie. Potem przychodzi kolej na drugą część treningu w domu – praca z workiem treningowym.
Trening na worki treningowe
Po ukończeniu pierwszej części treningu odpocznij około pięciu minut, ale w tym czasie nie możesz usiąść, po prostu chodzić po mieszkaniu. Następnie musisz założyć rękawiczki i od serca zacząć bić gruszkę, przestrzegając kilku zasad:
- Pracuj we własnym stanowisku.
- Wykonuj różne rodzaje uderzeń.
- Używaj nie tylko pojedynczych uderzeń, ale także ich serii.
- Celuj w środek worka treningowego.
- Szybkość i siłę ciosów należy stopniowo zwiększać.
- Jeśli uderzasz ciosy w szybkim tempie i bez przerwy, to będzie to świetny trening cardio.
Musisz pracować z gruszką tak długo, jak pozwala na to Twój poziom sprawności. Po każdej lekcji musisz odczuwać lekkie zmęczenie, ale musisz chronić się przed nadmiernym.
Trening fizyczny wojownika w domu
Zdecydowanie nie możesz obejść się bez rozwoju mięśni z następujących powodów:
- Wzrasta siła ciosów.
- Ważne jest, aby zawodnik miał nie tylko silne ręce, ale także nogi.
- Prasa musi być dobrze rozwinięta, co jest zrozumiałe.
- Silne mięśnie pleców są ważne dla każdej osoby, a tym bardziej dla wojownika.
Proces szkoleniowy musi koniecznie składać się z ćwiczeń:
- Pompki. Ruch ten pozwala na efektywną pracę mięśni klatki piersiowej, delt i tricepsów. Dodatkowo ma jeszcze jedną bardzo cenną dla zawodnika cechę – doskonale wzmacnia więzadła ramion i obręczy barkowej. Im bardziej ręce są ułożone podczas wykonywania pompek, tym bardziej aktywnie angażowany jest triceps. Szeroka pozycja ramion przesuwa nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Kiedy poprawiasz swoją kondycję, warto robić bawełniane pompki. To ćwiczenie pozwoli Ci nie tylko skutecznie pompować mięśnie, ale także zwiększyć szybkość uderzeń i ich zgryz. Wykonaj co najmniej 50 powtórzeń w jednym zestawie. Oczywiście nie będziesz w stanie wykonać tej liczby ruchów naraz, ale dąż do tego.
- Przysiady. Rozmawialiśmy o tym, że mięśnie nóg są bardzo ważne dla wojownika. Najskuteczniejszym ruchem wzmacniającym je jest kucanie. Aby cios był jak najmocniejszy, należy go wykonać nie tylko rękami, ale także ruchem nóg. Należy powiedzieć, że dosyć trudno jest wypracować poprawną technikę uderzania. Wykonuj głębokie przysiady i trzymaj pięty na ziemi. Oprócz pompowania mięśni nóg, ten rodzaj przysiadu doskonale rozwija stawy. W sportach siłowych bardzo często dochodzi do kontuzji aparatu stawowo-więzadłowego, ponieważ sportowcy skupiają się na pompowaniu mięśni.
- Podciąganie. W przeciwieństwie do dwóch poprzednich ruchów, podciąganie jest wysoce wyspecjalizowanym ćwiczeniem i tylko pompuje mięśnie ramion i łokci. Z tego powodu ruch ten znalazł się dopiero na trzecim miejscu.
- Pokrętny. Aby trenować mięśnie brzucha, powinieneś używać różnych rodzajów brzuszków. Trzeba pamiętać, że rozwinięta prasa zawodnika polega na wzmocnieniu nie tylko mięśnia prostego, ale także mięśni bocznych. Dlatego musisz włączyć odwrotne, klasyczne brzuszki i ćwiczenie na rowerze do swojego planu treningowego dla wojowników domowych. Jest to ostatni ruch, który przyczynia się do rozwoju mięśni bocznych prasy.
Jak trenować w domu, zobacz ten film:
