Dowiedz się, jak prawidłowo planować treningi w domu, aby zmaksymalizować beztłuszczową masę mięśniową i zrzucić tłuszcz. Chłopcy i dziewczęta mają różne cele podczas uprawiania sportu. Jeśli dla mężczyzn ważne jest napompowanie mięśni poprzez uzyskanie maksymalnej ilości masy, to dla dziewczynek wystarczy wysmuklić sylwetkę i napiąć mięśnie. We współczesnym życiu każdy z nas ma wiele zmartwień i problemów, co negatywnie wpływa na ilość wolnego czasu. W efekcie nie każdy ma możliwość wizyty na siłowni i decyduje się na trening w domu.
Aby osiągnąć pozytywne wyniki, konieczne jest prawidłowe opracowanie programu treningowego, wybór najlepszych ćwiczeń i optymalnego obciążenia. Konieczne jest również sporządzenie harmonogramu ćwiczeń w domu. Na wszystkie te aspekty zwrócimy dziś uwagę.
Jak należy organizować treningi w domu?
Najważniejszą różnicą między treningiem w domu a na siłowni jest niewielka różnorodność sprzętu sportowego i wyposażenia. Ten fakt z kolei ogranicza sportowcowi wybór ćwiczeń, a także może komplikować progresję obciążenia, bez którego postęp jest niemożliwy. Jeśli zdecydujesz się na naukę w domu, będziesz musiał kupić sprzęt, bez którego nie będziesz mógł się uczyć.
Pierwszą rzeczą, o której powinieneś pomyśleć, jest zakup hantli. Dzięki temu możesz poszerzyć listę dostępnych dla Ciebie ruchów i skutecznie pompować wszystkie grupy mięśniowe. Na pewno wiesz, że hantle są składane i jednoczęściowe. Mężczyznom zaleca się zakup pierwszego rodzaju tego sprzętu sportowego, ponieważ ułatwia on progresję obciążenia. Dla dziewcząt odpowiednie są jednoczęściowe hantle.
Jeśli chcesz trenować jak najefektywniej i mieć odpowiedni harmonogram treningów w domu, będziesz potrzebować również poziomego drążka. Jeśli zdecydujesz się zainstalować go w domu, możesz użyć dystansu lub ściany. Pierwszy typ drążka poziomego przeznaczony jest do montażu w drzwiach, a przyścienny montowany jest odpowiednio do ściany. Również mężczyźni potrzebują sztabek. Jeśli nie masz w mieszkaniu miejsca na zainstalowanie poziomego drążka i belek, możesz skorzystać ze sprzętu znajdującego się na szkolnych stadionach.
Wybór celu do treningu w domu
Aby prowadzić efektywne zajęcia, musisz przede wszystkim zdecydować o swoim zadaniu. Od tego zależy w dużej mierze domowy harmonogram ćwiczeń, którego musisz przestrzegać w przyszłości. Jeśli chcesz przytyć, natychmiast ostrzeżemy Cię, że nie będzie to łatwe w domu.
Aby uzyskać masę mięśniową, konieczne jest posiadanie nie tylko dużej ilości sprzętu i sprzętu sportowego, ale także różnych atrybutów, na przykład ławek. Aby pomieścić przynajmniej minimalny wymagany sprzęt, potrzebujesz dużo miejsca. Naszym zdaniem optymalne zadania, które możesz sobie postawić i rozwiązać, to:
- Odchudzanie.
- Zdolność do budowania mięśni.
- Popraw sprawność fizyczną.
- Zwiększ wytrzymałość.
- Poprawić stan zdrowia.
Podstawowe zasady treningu w domu
Decydując się na zadanie swoich studiów, musisz pamiętać o podstawowych zasadach. Będą one następnie stanowić podstawę harmonogramu treningu w domu. Przestrzegając tych zasad, możesz uniknąć wielu błędów początkujących.
- Planowanie. Tak naprawdę nie ma znaczenia, gdzie trenujesz. Twój stosunek do zajęć jest o wiele ważniejszy. Musisz zrozumieć, że na początku będzie ci dość trudno zintegrować się z nowym trybem życia. Często obowiązki domowe dla osoby okazują się mieć wyższy priorytet i jest on zmuszony ignorować swoje czynności. Kiedy w domu układasz harmonogram treningów i decydujesz o ich terminach, musisz ściśle go przestrzegać. Warto też cały czas trenować w tym samym czasie.
- Różnorodność. Twoje treningi powinny być zróżnicowane. Aby to zrobić, musisz okresowo wprowadzać zmiany w programie szkoleniowym. Wprowadzaj nowe ruchy i łącz je z już opanowanymi. Pozwoli to nie tylko pozbyć się nudy podczas monotonnego treningu, ale także zapobiegnie przyzwyczajaniu się organizmu do obciążenia. Ważne jest również, aby wszystkie grupy mięśni były równomiernie obciążone.
- Wysokiej jakości sprzęt sportowy. Jeśli zdecydowałeś się trenować w domu i osiągać swoje cele, nie musisz oszczędzać na sprzęcie sportowym. Najpierw zapoznaj się z oferowanymi produktami, przeczytaj recenzje i znajdź najlepszą opcję dla siebie. Aby być w dobrej formie fizycznej, musisz regularnie ćwiczyć, a sprzęt sportowy kupujesz na długi czas.
- Pomiar. Wielu aspirujących sportowców wskakuje od razu do wszystkiego. Są pewni, że szybko uda im się osiągnąć swoje cele, ale w praktyce wszystko okazuje się zupełnie inne. Nie zaczynaj ćwiczeń z dużą ilością hantli. Obciążenie powinno wzrosnąć w zaplanowany sposób. Powinieneś być w stanie słuchać swojego ciała, które zawsze podpowiada ci, kiedy musisz dodać lub, przeciwnie, zatrzymać. Jeśli często odczuwasz ból po ćwiczeniach, najprawdopodobniej przepracowałeś się lub naruszasz technikę ruchów.
- Odżywianie. Skuteczność Twojego treningu w dużej mierze zależy od odżywiania. Nawet jeśli stworzyłeś idealny plan ćwiczeń w domu, ale Twoja dieta jest uboga w niezbędne składniki odżywcze, nie będziesz w stanie osiągnąć pozytywnego wyniku. Jeśli ćwiczysz, aby wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej, zmniejsz spożycie kalorii i ogranicz spożycie tłuszczu z węglowodanami. Jeżeli celem treningu jest przyrost masy, to wartość energetyczna programu żywieniowego powinna być wysoka, a ilość spożywanych związków białkowych również powinna być kontrolowana.
Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać w domu?
Zanim ułożysz harmonogram ćwiczeń w domu, musisz zdecydować, które ruchy są najskuteczniejsze.
- Pompki. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonywać różne wersje tego ćwiczenia. Pompki pomogą Ci wzmocnić mięśnie tricepsów, ramion i klatki piersiowej.
- Przysiady. Świetne ćwiczenie do treningu nóg. Wykorzystuje mięśnie pośladków, czworogłowych i ud. W przypadku dziewczynek ten ruch pomoże zacisnąć pośladki i wysmuklić nogi.
- Pokrętny. Istnieje kilka rodzajów tego ruchu, które mogą pomóc w skutecznym rozwoju mięśni brzucha.
- Podciąganie. Ten ruch doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni ramion i pleców. Musi być bez wątpienia uwzględniony w twoim programie treningowym. Pamiętaj o tym, planując treningi w domu.
Program prac domowych
Teraz zwrócimy Ci uwagę na orientacyjny program szkoleniowy. Możesz go wykorzystać w całości lub wziąć go za podstawę przy tworzeniu własnego harmonogramu treningów w domu. Ten program jest odpowiedni nie tylko dla początkujących sportowców, ale także dla osób z doświadczeniem. Zalecamy dziewczynkom zmniejszenie o połowę liczby zestawów, a następnie stopniowe ich zwiększanie.
Musisz pamiętać, że każdą sesję należy rozpocząć od rozgrzewki. To rozgrzeje mięśnie i zmniejszy ryzyko kontuzji. Używaj w tym okresie pracy z liną, wymachiwania rękami i nogami, biegania w miejscu, kucania i skakania. 1 dzień treningowy
- Podciąganie - Jeśli potrafisz podciągać się wiele razy, warto zastosować dodatkowe obciążniki. Wykonaj pięć zestawów, a liczba powtórzeń w każdym wyniesie od 3 do 4.
- Podnoszenie hantli na biceps - podczas wykonywania ruchu upewnij się, że ręce są przyciśnięte do ciała. Wykonaj trzy serie, a liczba powtórzeń w każdym to 10.
- Przysiady – cały czas trzymaj pięty na ziemi. Wykonaj pięć serii po 20 powtórzeń każda.
2 dzień szkolenia
- Dipy - Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każda.
- Przysiady - Wykonaj pięć serii po 20 powtórzeń.
- Podciąganie - Wykonaj trzy serie po 5 powtórzeń każda.
- Uginanie hantli nad głową - Wykonaj cztery serie po 10 powtórzeń każda.
3 dzień szkolenia
- Podciąganie - Wykonaj trzy serie po 4 powtórzenia każda.
- Pompki - wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każda.
- Podnoszenie łydek z hantlami - Wykonaj cztery serie po 15 powtórzeń każda.
- Przysiady - Wykonaj pięć serii po 20 powtórzeń.
Po treningu powinieneś wykonać sesję cardio, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Dziewczyny mogą do tego bezpiecznie użyć liny. Jeśli pozwalają na to możliwości finansowe, możesz kupić rower treningowy lub bieżnię.
Kalendarz zajęć
Aby ułatwić Ci kontrolę i progresję obciążenia, zalecamy rozpoczęcie prowadzenia dziennika aktywności. Po każdym treningu należy wypisać liczbę serii i podejść w nich, a także ciężary robocze we wszystkich ćwiczeniach. Warto również śledzić wygląd swojego ciała, notując wyniki w dzienniku.
W zależności od tempa Twoich postępów będziesz musiał wprowadzić zmiany w swoim harmonogramie treningów w domu. Program lekcji można znaleźć w Internecie, ale najlepiej stworzyć go samemu. Bardzo ważne jest przestrzeganie zasad, o których mówiliśmy powyżej.
Jak budować mięśnie podczas ćwiczeń w domu, zobacz ten film:
