Niektórzy sportowcy nie zwracają wystarczającej uwagi na przerwy między powtórzeniami. To jest błąd. Dowiedz się, jak uzyskać masywną masę mięśniową nową metodą treningową. Przerwa między powtórzeniami nazywana jest również częstotliwością powtórzeń. Prawdopodobnie eksperymentowałeś z długością przerw. Dziś dowiemy się, jaka powinna być przerwa między powtórzeniami w kulturystyce.
Różnice w tempie powtórzeń
Najpierw zastanówmy się, jakie mamy w ogóle opcje wykonywania powtórzeń. A potem zastanowimy się, jak długość pauzy wpływa na każdy element treningu. Możemy zastosować następujące rodzaje współczynników powtórzeń:
- Super slow - czas trwania pauzy wynosi do 20 sekund.
- Slow – przerwa trwająca nieco ponad sekundę.
- Średni - czas trwania pauzy to jedna sekunda.
- Szybko – nie ma przerwy, a mięśnie są w ciągłym napięciu.
Teraz nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak długość przerw między powtórzeniami wpływa na trening.
Wpływ czasu trwania pauzy na elementy treningu
Wskaźnik zużycia energii
Ten element jest najważniejszy ze wszystkich, na co wpływa długość pauzy. Im wyższy wskaźnik, tym więcej ATP jest wydawane na pracę i wolniejsze tempo uzupełniania substancji. Jeśli przerwy między powtórzeniami są długie, zapas energii wzrośnie.
Jednocześnie należy pamiętać o takim określeniu jak „specyfika sportu”. Mówiąc najprościej, właśnie to musimy rozwijać w pierwszej kolejności. Na przykład w trójboju najważniejszymi wskaźnikami są szybkość i siła. Jednocześnie istnieją również zadania drugorzędne, na przykład zaopatrzenie w energię. Jeśli Twoim zadaniem jest przyrost masy, musisz wydać maksymalną ilość rezerw energii.
Jeśli rozpatrujemy tempo zużycia zasobów energetycznych z punktu widzenia aktywacji procesów wzrostu mięśni, to konieczne jest wykorzystanie rezerwy energetycznej do momentu przywrócenia przez proces glikolizy bilansu energetycznego. Dlatego powinieneś to zrobić w mniej niż trzydzieści sekund. Wynika to z faktu, że przy tak szybkim wydatku energii, mięśnie otrzymają wystarczającą ilość mikrouszkodzeń, aby rozpocząć procesy regeneracji, czego efektem będzie superkompensacja.
Z tego powodu konieczne jest stosowanie niewielkich ciężarów i dużo powtórzeń. Te dwa czynniki znacznie zwiększą nakład pracy, co doprowadzi do szybkiego marnowania energii.
Aby całkowicie opróżnić zapasy energii organizmu, musisz ponownie schudnąć po ostatniej serii i wykonać nowe podejście. Tak więc, aby przybrać na wadze, należy utrzymać maksymalne tempo wykonywania powtórzeń, a zwiększyć wydolność fizyczną – minimum.
Zmuszać
Dla rozwoju parametrów siłowych sportowcy stosują od 1 do 3 powtórzeń, jednak najskuteczniejszy jest nadal trening jednopowtórkowy. Poprawia to pracę aparatu więzadłowo-stawowego, kompleksu ścięgna Golgiego, a także wzmacnia połączenia nerwowo-mięśniowe.
Przybranie na wadze
W takim przypadku musisz użyć 7-20 powtórzeń w każdym zestawie. W takim przypadku nie powinno być przerw pomiędzy powtórzeniami, a pomiędzy seriami powinny być minimalne. Pozwala to na rozwój włókien wszystkich typów. Ponieważ wykonujesz dużo pracy, organizm jest zmuszony zwiększyć zapasy glikogenu i nauczyć się go szybko uwalniać w razie potrzeby. Poprawią się również sarkoplazmatyczne mechanizmy wymiany energii, co doprowadzi do wzrostu komórek tkanki mięśniowej. Biorąc to pod uwagę, powinieneś ukończyć każdy zestaw w mniej niż 0,5 minuty.
Musisz pamiętać, że przyrost masy to tak naprawdę efekt uboczny zwiększania siły. Będziesz w stanie osiągnąć maksymalny wzrost tkanek tylko w przypadku rozwoju przerostu miofibryli, a także sarkoplazmy. Ten ostatni rodzaj przerostu jest możliwy przy zwiększeniu zapasu glikogenu. W rzeczywistości jest to różnica między treningiem trójboisty i kulturysty. Pierwsza powinna rozwijać szybkość i siłę, a druga powinna zwiększać zapasy energii i wielkość miofibryli.
Przepływ krwi
Kolejnym ważnym wskaźnikiem efektywności treningu jest krążenie krwi w tkankach mięśniowych. Jeśli mięśnie są rozluźnione, krążenie jest wystarczająco wysokie. Kiedy zaczynasz pracę, mięśnie kurczą się, ograniczając w ten sposób przepływ krwi. Im wyższe tempo powtarzania się utrzymuje, tym większy efekt pompowania można osiągnąć, ale przepływ krwi zostanie spowolniony.
Upośledzenie przepływu krwi jest wystarczająco ważne dla treningu, ponieważ pozwala jednocześnie na rozwój włókien typu slow. Wynika to z faktu, że tlen zaczyna wnikać do mięśni w niewielkich ilościach, a powolne włókna zaczynają stosować glikolizę typu beztlenowego. W efekcie dochodzi do silnego zakwaszenia tkanek z powodu wysokiego stężenia w nich kwasu mlekowego, co prowadzi do przerostu wolnych włókien i szybkiego wyczerpywania się rezerw energetycznych.
Dodatkowo, zmniejszając przepływ krwi do tkanek, poprawiasz sieć naczyń włosowatych. Poprawia to jakość odżywienia tkanek i pozytywnie wpływa na zwiększenie objętości mięśni.
Płonące mięśnie
Ten parametr bezpośrednio zależy od poprzedniego. Im mniejszy ciężar użyjesz w zestawie, tym więcej powtórzeń możesz wykonać i wypełnić tkankę mięśniową większą ilością krwi. W rezultacie w mięśniach pojawia się uczucie pieczenia, które jest spowodowane kwasem mlekowym.
Substancja ta jest metabolitem beztlenowej reakcji glikolizy. Z biegiem czasu kwas mlekowy rozkłada się na jony wodorowe i mleczan. Z kolei jony wodorowe uruchamiają mechanizm syntezy związków białkowych.
Wykonując wiele powtórzeń w szybkim tempie, będziesz w stanie osiągnąć maksymalną syntezę kwasu mlekowego. Doprowadzi to w przyszłości do pojawienia się w tkankach jonów wodorowych, które aktywują procesy syntezy związków białkowych niezbędnych do tworzenia nowych włókien.
Teraz chciałbym doradzić początkującym sportowcom. Lepiej zacznij pracować w wolnym tempie. To zmaksymalizuje wykorzystanie błonnika i zapewni doskonałą podstawę dla przyszłych postępów.
Jak przerwa między powtórzeniami w kulturystyce wpływa na wzrost mięśni? Dowiedz się z tego filmu:
