Sportowcy przywiązują dużą wagę do intensywności swoich zajęć, zapominając, że organizmowi trzeba dać czas na regenerację. Dowiedz się, jak sportowcy muszą odpocząć. Decydując się na kulturystykę musisz pamiętać, że sam proces treningowy jest tylko jednym z czynników wzrostu mięśni. Zbyt częste ćwiczenia mogą bardzo szybko doprowadzić do przetrenowania. Stosując większość nowoczesnych programów treningowych bez użycia sterydów anabolicznych, nie będziesz w stanie nabrać masy mięśniowej.
Programy te są w większości przypadków skierowane nie tylko do sportowców „chemicznych”, ale należy również pamiętać o różnych genetykach ludzi. Nie wszyscy sportowcy będą w stanie efektywnie trenować trzy razy w tygodniu i wykonać 20 lub więcej serii dla każdej grupy mięśniowej. Dziś porozmawiamy o odbudowie ciała lub przerwie w kulturystyce według Stuarta McRoberta.
Dlaczego regeneracja jest tak ważna dla wzrostu mięśni?
Kiedy pracujesz nad programem szkoleniowym, weź pełną odpowiedzialność za planowanie wakacji. Jeśli nie odpoczniesz wystarczająco długo, nie będziesz w stanie robić postępów. Należy pamiętać, że tkanka mięśniowa powiększa się tylko w okresie rekonwalescencji, a nie podczas ćwiczeń.
Pod wpływem treningu tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu, a organizm jest zestresowany. Po wykonaniu ćwiczenia organizm szybko rozpoczyna mechanizmy regeneracji. To w tym okresie wszystkie mikrouszkodzenia zostaną wyeliminowane, a włókna mięśniowe zwiększą przekrój. Ten proces nazywa się superkompensacją. Jest to możliwe dopiero po pełnym wyzdrowieniu, kiedy wszystkie uszkodzenia zostaną wyeliminowane, a organizm może stworzyć margines bezpieczeństwa, co sugeruje, że takie obciążenie wkrótce się powtórzy. Wielu początkujących sportowców stosuje te same metody treningowe, które można znaleźć w Internecie. Nie rozumieją, że przygotowanie programu szkoleniowego powinno odbywać się indywidualnie.
Jak prawidłowo trenować w kulturystyce?
Jeśli nie jesteś zadowolony z szybkości swoich postępów, powinieneś zmniejszyć liczbę lekcji w tygodniu. Ćwicz nie więcej niż dwa razy, dając organizmowi minimum dwa dni odpoczynku. Dla wielu może to wydawać się dziwną rekomendacją, ale zmniejszając liczbę ćwiczeń, wydłużysz czas superkompensacji, a organizm stanie się bardziej wrażliwy na trening. Nie należy również zwiększać liczby podejść, serii i ćwiczeń. Podczas jednej sesji użyj nie więcej niż ośmiu ruchów, wykonując je w dwóch lub trzech podejściach. Teraz możesz zapoznać się z dwudniowym programem treningowym. Na początku każdej aktywności musisz przez pięć minut pracować na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Nie zapomnij również o seriach rozgrzewkowych w każdym ćwiczeniu. Odpoczywaj między seriami przez 3 do 5 minut. Już po dwóch lub maksymalnie trzech tygodniach korzystania z tego programu zobaczysz rezultaty.
1 lekcja
- Przysiady – 2 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie leżąc - 3 zestawy po 6 powtórzeń
- Rzędy na bloku w dół w kierunku klatki piersiowej - 3 serie po 8 powtórzeń;
- Uginanie bicepsów – 2 serie po 8 powtórzeń
- Wspięcia łydek na stojąco – 2 serie po 15 powtórzeń
- Skręty - 2 serie po 15 powtórzeń.
2 lekcje
- Spadki na nierównych drążkach - 3 serie po 6 powtórzeń
- Wyciskanie nóg - 2 serie po 15 powtórzeń
- Martwy ciąg, nogi proste - 1 zestaw 8 powtórzeń;
- Wyciskanie hantli na siedząco - 2 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie bicepsa na siedząco – 2 serie po 8 powtórzeń
- Wspinanie łydek na siedząco – 2 serie po 12 powtórzeń
- Skręty - 2 serie po 12 powtórzeń.
Należy od razu ostrzec, że ten program nie jest dla początkujących sportowców, jak mogłoby się wydawać. Wypróbuj przez 60 dni, a sam poczujesz różnicę. Twoje postępy przyspieszą, a chęć chodzenia na siłownię będzie większa.
Odżywianie regeneracyjne po treningu w tym filmie:
