Poznaj sekretny schemat odżywiania dla sportowców dla lepszej regeneracji i konsekwentnego budowania mięśni. Dzisiaj porozmawiamy o przepisach na żywienie sportowe w kulturystyce, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową. Buduj siłę i wytrzymałość oraz spalaj nadmiar tłuszczu.
Przepis na przyrost masy mięśniowej
W celu zwiększenia masy ciała najlepsze suplementy diety dla sportowców obejmują kreatynę, ZMA, argininę i koktajl węglowodanowo-białkowy. Aby uzyskać masę mięśniową, trzeba spożywać więcej kalorii niż jest wydatkowanych, a także stale dostarczać organizmowi wymaganą ilość związków białkowych.
Będziesz musiał jeść co najmniej pięć razy dziennie, a dwa z tych posiłków można zastąpić koktajlem białkowo-węglowodanowym. Dzięki argininie i ZMA (cynk-magnez-aspartam) możesz zwiększyć syntezę hormonów. Dodając kreatynę do tej mieszanki znacznie przyspieszysz przyrost masy.
Stosowanie tego shake'a może dawać dodatkowe pół kilograma beztłuszczowej masy mięśniowej co dwa lub trzy tygodnie, co jest bardzo dobrym wynikiem. Rzućmy okiem na zasadę działania koktajlu na masę. Dzięki kreatynie wzrasta indeks siły, a włókna tkanki mięśniowej są gęstsze. ZMA pomaga zwiększyć poziom męskiego hormonu, a za pomocą argininy organizm aktywniej syntetyzuje somatotropinę i poprawia przepływ krwi. Z kolei połączenie szybkich węglowodanów i białka serwatkowego zmniejsza zakwasy po dużym wysiłku fizycznym, a także zmniejsza tło kataboliczne.
Stosowanie koktajlu na przyrost masy
Koktajl węglowodanowo-białkowy należy przyjmować dwa razy w ciągu dnia: przed i po zajęciach. Należy również powiedzieć, że skład koktajlu powinien zawierać od 30 do 40 gramów związków białkowych, a także od 50 do 80 gramów węglowodanów. Do koktajli należy również dodać następujące dodatki:
- Przed rozpoczęciem treningu - od 3 do 5 gramów argininy;
- Po zakończeniu lekcji - od 3 do 5 gramów kreatyny.
Około godziny przed snem wypij 3 do 5 gramów argininy i ZMA na pusty żołądek.
Przepis na spalanie tłuszczu
Do koktajlu spalającego tłuszcz potrzebne są następujące suplementy sportowe: białko serwatkowe, BCAA, Gaglesterony, wapń i papryka.
Aby stracić masę tłuszczu, musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz. Ten aksjomat jest dość prosty w realizacji w praktyce – zwiększamy siłę i obciążenia kardio. Rodzi to jednak jeden problem, i to bardzo poważny – jak utrzymać masę mięśniową?
Jednym z jej rozwiązań jest zastosowanie białek i suplementów przyspieszających przemianę tłuszczu w energię. Dzięki temu będziesz mógł stosować twardy program żywieniowy przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. W okresie spalania tkanki tłuszczowej należy wykonywać ćwiczenia cardio 4 do 6 razy w tygodniu, a ich czas trwania powinien wynosić 35-45 minut. Korzystanie z tego przepisu pozwoli Ci spalić od pół do jednego kilograma masy tłuszczowej tygodniowo. W takim przypadku konieczne jest monitorowanie reakcji organizmu. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, to przesadziłeś z rosnącym obciążeniem. W takim przypadku będziesz musiał zmniejszyć obciążenia kardio i zwiększyć ilość węglowodanów w diecie.
Kilka słów o tym, jak działa nasz przepis. Białko jest klarowne – służy do ochrony tkanki mięśniowej. Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii w swojej diecie, automatycznie musisz zwiększyć spożycie białka. W ostatnich badaniach stwierdzono, że przy stosowaniu programu diety wysokobiałkowej masa tłuszczowa będzie spalana szybciej przy stosowaniu białka serwatkowego w porównaniu z czerwonym mięsem.
O roli BCAA nie trzeba dużo mówić, dużo już powiedziano o tych związkach aminokwasowych. Spożywane w okresie suszenia nie chronią białek mięśniowych przed rozpadem.
Jak zastosować przepis na spalanie tłuszczu?
Musisz zwiększyć ilość związków białkowych w swojej diecie do 3 gramów na każdy kilogram masy ciała. Bardzo trudno jest to zrobić z samym jedzeniem i z tego powodu nie można obejść się bez odżywek białkowych. Weź koktajl spalający tłuszcz w następujący sposób:
- Przed treningiem cardio - 5 gramów BCAA i 60 miligramów papryki (należy przyjmować 2-3 razy w ciągu dnia).
- Przyjmujemy wapń 1 gram dziennie, dzieląc dawkę na trzy równe dawki.
- Guggulsterony - 60 miligramów każdy trzy razy dziennie.
Przepis dla początkujących
Dla początkujących sportowców zaleca się przyjmowanie: kreatyny, glutaminy, koktajli białkowo-węglowodanowych oraz oleju lnianego.
Początkujący sportowcy powinni zrozumieć, że budowanie mięśni jest dość łatwe – jedz więcej i regularnie ćwicz. Mieszanki białkowo-węglowodanowe zapewnią Ci możliwość zwiększenia kaloryczności Twojej diety. Dzięki naszej recepturze możesz zyskać około 8 kilogramów wysokiej jakości masy mięśniowej w ciągu 3 lub 4 miesięcy. Jest całkiem możliwe, że w tym samym czasie dodasz kilka kilogramów tłuszczu, ale ponieważ masa mięśniowa również wzrosła, odpowiednio zyskałeś na sile. Ten fakt jest dobrym zwiastunem przyszłego postępu.
Koktajle węglowodanowo-białkowe zawierają już białka, minerały i witaminy, ale zawierają mniej węglowodanów niż to konieczne. Z tego powodu zalecamy użycie soku lub mleka (odtłuszczonego) do rozpuszczenia proszku. Można również dodawać do koktajli i kawałków owoców. Dzięki kreatynie wzrośnie wydajność siłowa, glutamina uzupełni zapasy glikogenu, a olej lniany dostarczy organizmowi kwasów omega-3.
Jak zastosować przepis dla początkujących?
W ciągu dnia musisz jeść co najmniej sześć razy. Możesz zastąpić jeden do trzech posiłków koktajlami węglowodanowo-białkowymi. Weź 5 gramów glutaminy przed rozpoczęciem treningu, a po treningu weź od 3 do 5 gramów kreatyny i 5 gramów glutaminy. Do każdej porcji koktajlu węglowodanowo-białkowego należy dodać łyżkę oleju lnianego.
Sprawdź przepisy na kulturystykę w tym filmie:
