Wiele napisano o organizacji żywienia sportowców, ale początkujący wciąż mają pytania. Dowiedz się, jak ułożyć dietę na przyrost masy mięśniowej. Program żywieniowy sportowca powinien być zbilansowany nie tylko pod względem niezbędnych składników odżywczych, ale także zawierać wszystkie niezbędne minerały i witaminy. Wiele napisano o proporcji tłuszczów, związków białkowych i węglowodanów, dlatego skupimy się na pierwiastkach śladowych i witaminach. Substancje te odgrywają również bardzo ważną rolę i należy zwrócić szczególną uwagę na ich zbilansowanie w diecie.
Witaminy w diecie sportowców
Witaminy to niskocząsteczkowe czynniki żywnościowe o wysokiej aktywności biologicznej. Niektóre z tych substancji są syntetyzowane przez organizm, podczas gdy inne mogą pochodzić tylko z pożywienia. Vitami są zaangażowane w różne reakcje i dlatego nie należy lekceważyć ich roli. W sumie nauka zna teraz około dwudziestu witamin, ale dziś porozmawiamy tylko o kilku.
Wszystkie witaminy są zwykle podzielone na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Pierwsza grupa powinna obejmować witaminy A, K, D i E. Od nich zaczniemy naszą recenzję:
- Witamina A występują w żywności w dwóch postaciach: karotenu i retinolu. Pierwsza forma występuje w owocach i warzywach, a druga z kolei w produktach zwierzęcych. Ta witamina jest niezbędna do widzenia i wzrostu. W rezultacie brak witaminy A może prowadzić do całkowitej ślepoty.
- Witamina D występuje w dużych ilościach w rybach, a nieco mniej w produktach mlecznych. Również organizm może syntetyzować tę witaminę pod wpływem światła słonecznego. Mówiąc najprościej, podczas oparzeń słonecznych powstaje witamina D. Ważną cechą tej substancji jest jej zdolność do zwiększania wchłaniania wapnia, co zwiększa wytrzymałość struktury kości.
- Witamina E znajduje się w warzywach i zbożach. Substancja ta posiada wysokie właściwości antyoksydacyjne. Witamina K znajduje się w warzywach, mięsie i rybach. Bardzo ważną właściwością witaminy jest jej udział w syntezie protrombiny, która przyspiesza krzepnięcie krwi.
Z grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie będziemy mówić o grupie B, witaminie C i P. Grupa witamin z grupy B obejmuje kilka substancji, które pełnią różne funkcje. Na przykład witamina B2 bierze czynny udział w metabolizmie tłuszczów i jest w stanie przyspieszyć lipolizę. Ale witamina B6 wpływa na wymianę związków białkowych, co jest bardzo ważne dla sportowców.
Witamina C czyli kwas askorbinowy ma właściwości antyoksydacyjne i wiele funkcji. Zapotrzebowanie organizmu na tę substancję jest największe spośród wszystkich witamin.
Minerały w diecie sportowców
Minerały są równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są częścią różnych enzymów i tkanek, a także działają jako katalizatory wielu reakcji biochemicznych. Ponadto niektóre minerały są wykorzystywane w syntezie hormonów. Powiedzmy, że jod jest częścią hormonów tarczycy.
Zapotrzebowanie na minerały jest inne. Sód jest najbardziej zużywany przez organizm. Głównym dostawcą tego minerału do organizmu jest sól. Aby w pełni zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na sód, musisz spożyć około 15 gramów soli kuchennej. Organizm w mniejszym stopniu potrzebuje potasu. Substancja ta znajduje się we wszystkich produktach spożywczych, a w ciągu dnia należy spożywać od 4 do 6 gramów tego minerału. Jednym z głównych zadań potasu jest regulacja pobudliwości mięśni, w tym serca. Niedobór substancji może powodować zaburzenia rytmu pracy tego najważniejszego narządu. Należy również pamiętać, że przy stresie emocjonalnym lub nerwowym potas jest aktywnie wydalany z organizmu.
Wapń jest składnikiem tkanki kostnej, wpływa na pracę układu nerwowego, skurcze mięśni itp. Jednocześnie dzienne zapotrzebowanie na wapń jest stosunkowo niskie i wynosi zaledwie 0,8 grama. Najlepszą strawność posiada wapń zawarty w produktach mlecznych. Aby zwiększyć ten wskaźnik, ważne jest unikanie powstawania niedoboru witaminy D.
Ogromne znaczenie dla organizmu ma nie tylko stężenie fosforu, ale jego stosunek do wapnia. Jeśli liczba ta wynosi 1 na 1,5-2, oba minerały zostaną szybko wchłonięte. Fosfor znajduje się we wszystkich pokarmach, ale organizm lepiej wchłania minerały, które znajdują się w pokarmie zwierzęcym. Fosfor jest niezbędny do utrzymania równowagi cholesterolu.
Magnez wpływa na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na ten minerał to tylko 0,4 grama, ale jego stosunek do wapnia (0,6 do 1) jest również bardzo ważny.
Teraz rozmawialiśmy o tak zwanych makroskładnikach, których zapotrzebowanie organizmu jest dość wysokie i mierzone jest w gramach. Z kolei istnieje inna grupa substancji - pierwiastki śladowe. Zapotrzebowanie na nie jest znacznie mniejsze, ale nadal są ważne dla normalnej pracy organizmu.
Najbardziej zbadanym do tej pory pierwiastkiem śladowym jest żelazo. Mężczyźni powinni spożywać około 10 miligramów substancji w ciągu dnia. A dla dziewcząt liczba ta będzie nieco wyższa - 18 miligramów. Najwięcej żelaza znajduje się w chlebie, rybach, warzywach i mięsie.
Miedź jest bardzo ważna dla metabolizmu związków białkowych. Ponadto ten pierwiastek śladowy bierze udział w produkcji ATP – głównego źródła energii dla mięśni. Dorośli powinni spożywać co najmniej 30 mikrogramów miedzi w ciągu dnia.
Najmniej, w porównaniu z większością pierwiastków śladowych, organizm potrzebuje chromu. Dzienne zapotrzebowanie na tę substancję to tylko 6 do 12 miligramów. Substancja ta jest wykorzystywana w procesach metabolicznych węglowodanów i tłuszczów. Jednocześnie należy pamiętać, że żywność zawiera chrom w niewielkich ilościach i z tego powodu często brakuje go w organizmie.
Dziś rozmawialiśmy tylko o niektórych minerałach i witaminach. Aby osiągnąć wysokie wyniki sportowe, należy dokładnie rozważyć zawartość tych substancji w diecie.
Dowiedz się więcej o roli witamin w żywieniu sportowców z tego filmu:
