Dowiedz się, ile płynów musisz spożyć podczas treningu i czy musisz przestrzegać tego kryterium. Początkujący sportowcy często zadają pytania o potrzebę picia wody podczas treningu, jej ilość itp. Należy od razu powiedzieć, że bezpośrednio podczas wykonywania ruchu należy w pełni skoncentrować się na pracy. Możesz i powinieneś pić wodę pomiędzy seriami. Dziś dowiemy się, ile wody wypić podczas ćwiczeń.
Po co pić wodę podczas ćwiczeń?
Wszystkie tkanki ludzkiego ciała składają się z komórek, a każda z nich z kolei zawiera około 90 procent wody. Tylko 10 procent stanowią różne suche substancje, na przykład związki białkowe, węglowodany, pierwiastki śladowe itp. Do ich rozpuszczenia potrzebna jest woda.
Nie jest to jednak jedyna funkcja płynu w ludzkim ciele. Woda odgrywa kluczową rolę dla wszystkich żywych istot na naszej planecie. Oto główne funkcje wody w ludzkim ciele:
- Zachowana jest stałość środowiska wewnętrznego.
- Zapewnia stałe ciśnienie wewnątrzkomórkowe, nadaje jej wytrzymałość mechaniczną i elastyczność.
- Rozpuszcza wszystkie substancje i tym samym tworzy sprzyjające środowisko dla wszystkich reakcji biochemicznych.
- Działa jak termostat i organizmowi łatwiej jest regulować temperaturę ciała.
- Jest transportem dla wszystkich substancji.
To tylko niewielka część wszystkich funkcji, jakie woda spełnia w naszym organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, życie bez wody jest po prostu niemożliwe. Równocześnie wszyscy wiemy, że woda jest wydalana z organizmu, lub mówiąc prościej, tracimy ją. Jednocześnie wraz z płynem usuwane są różne substancje. Organizm kontroluje równowagę płynów i przy dużej utracie wody czujemy pragnienie.
Często ludzie ignorują swoje pragnienie i piją dopiero w momencie, gdy to uczucie staje się bardzo silne. Nie można tego zrobić i istnieje pewna norma wody, którą dana osoba musi zdecydowanie pić przez cały dzień. Jednak dzisiaj mówimy o tym, ile wody wypić podczas ćwiczeń.
Pod wpływem wysiłku fizycznego procesy pocenia się gwałtownie przyspieszają. W ten sposób organizm reguluje temperaturę naszego ciała. Doświadczeni sportowcy twierdzą, że w ciągu godziny aktywnego treningu można zrzucić kilogram masy ciała tylko dlatego, że z organizmu opuszcza litr wody.
To bardzo przeciętne wartości, ale nie ma wątpliwości, że podczas ćwiczeń organizm traci dużo płynów. Czasami od początkujących sportowców można usłyszeć opinię, że picie wody podczas treningu to bezsensowny biznes. Wierzą, że im więcej pijesz, tym bardziej się pocisz.
Jednak w praktyce sprawy mają się trochę inaczej. Po pierwsze, nie cała wypijana woda wypłynie z potem, ponieważ część z nich pozostanie w strukturach komórkowych, aby wspierać ich żywotną aktywność. Dodatkowo płyn niweluje stres, jakim jest trening dla organizmu.
Każdy z Was wie, że pod wpływem wysiłku fizycznego mięsień sercowy pracuje aktywniej, a puls w efekcie wzrasta. Krew to około 80 procent wody. Kiedy osoba się poci, płyn jest usuwany ze wszystkich tkanek, w tym krwi. W rezultacie staje się grubszy, co znacznie komplikuje pracę serca. W ten sposób nasz „ognisty silnik” zużywa się szybciej, jeśli w ciele nie ma wystarczającej ilości płynów.
Należy również powiedzieć, że gęsta krew niezwykle niechętnie przenika do tkanek obwodowych. Warto wiedzieć, że skuteczność treningu w dużej mierze zależy od ilości hormonów anabolicznych, które dostały się do komórek mięśniowych. Jeśli jednak krew nie dostanie się dobrze do tkanek, stężenie w nich substancji hormonalnych i innych składników odżywczych będzie niskie.
Składniki odżywcze i tlen są przenoszone przez ciało przez krew, a jeśli jest gęsta, pogarsza się dopływ krwi do mózgu. To z kolei może stać się pierwszą przyczyną zawału serca. Wszystko to powinno wystarczyć, abyś zrozumiał, jak ważna jest równowaga płynów podczas treningu. Aby Twoja działalność była efektywna, musisz ją wspierać.
Jak prawidłowo pić wodę podczas ćwiczeń?
Powiedzieliśmy już, że niektórzy piją mało wody, ale jest jeszcze jedna skrajność – nadmierne przyjmowanie płynów. Jeśli pijesz więcej niż pięć litrów w ciągu dnia, zdecydowanie powinieneś zasięgnąć porady endokrynologa. Takie nieugaszone pragnienie jest patologią i konieczne jest poddanie się badaniu. Często możesz usłyszeć zalecenie, aby wypić tyle wody, ile chcesz, plus kolejną dodatkową szklankę.
Wróćmy jednak do naszego dzisiejszego tematu – ile wody pić podczas ćwiczeń. Przyjrzyjmy się krok po kroku Twojej lekcji:
- Przyszedłeś na trening i przebrałeś się. Wskazane jest wypicie szklanki płynu 40 minut wcześniej, niekoniecznie wody, można pić herbatę. Ale płyny o wysokim wskaźniku lepkości, na przykład mleko, nie powinny być spożywane przed rozpoczęciem treningu.
- Podczas rozgrzewki będziesz się pocić pierwszy i nie powinieneś pić tuż przed rozpoczęciem lekcji, ponieważ trudno będzie się rozgrzać i będziesz się pocić bardziej niż mógłbyś.
- Po rozgrzewce musisz wykonać ćwiczenia rozciągające, a jeśli jesteś spragniony, to całkiem możliwe jest wypicie kilku łyków.
- Kiedy dojdziesz do głównej części treningu, możesz wypić kilka łyków między seriami.
- Po zakończeniu lekcji możesz bezpiecznie pić tyle wody, ile chcesz. Należy to jednak robić powoli, aby nie spożywać więcej płynów niż to konieczne. Nie zaszkodzi to ciału, ale poczujesz dyskomfort z powodu dużej ilości płynu w żołądku.
Podstawy picia podczas ćwiczeń
Kontynuujmy rozmowę o tym, ile wody należy wypić podczas ćwiczeń i rozważmy podstawowe zasady picia. Wydawałoby się, jakie mogą tu być zasady - pij kiedy chcesz i tyle. Okazuje się jednak, że nie wszystko jest takie proste i jest wiele zasad, których należy przestrzegać. Porozmawiamy teraz o trzech głównych:
- Temperatura wody - wszystko zależy od stanu Twojego gardła, ponieważ możesz pić np. zimną wodę o każdej porze roku. Jeśli jednak dana osoba cierpi na przewlekłe zapalenie migdałków, zaleca się spożywanie płynu o temperaturze co najmniej 15 stopni. Pamiętaj też, że podczas treningu ciało się rozgrzewa, a zimna woda może powodować rozwój różnych chorób, np. bólu gardła.
- Ilość wody - pij zawsze małymi łykami. Należy to robić nie tylko podczas lekcji, ale także w życiu codziennym. Możesz skończyć na wypiciu do trzech szklanek płynów podczas treningu i chociaż pocenie się zwiększy, jest to konieczne.
- Jeśli nie ma ochoty na picie, to nie pij wody – pij płyn podczas treningu tylko wtedy, gdy poczujesz pragnienie. Po ukończeniu lekcji woda pitna staje się obowiązkowa.
Nie raz mówiliśmy, że zawsze trzeba pić małymi łykami. Wynika to z faktu, że receptory w takiej sytuacji mają czas na kontrolowanie procesu nasycenia i nie wypijesz więcej niż to konieczne.
Kiedy pić wodę podczas ćwiczeń, a kiedy nie?
Kiedy podczas treningu wykonujesz aktywne czynności, na przykład bieganie, musisz używać wody tylko w przerwach. Z pewnością widziałeś przynajmniej jeden mecz bokserski i zauważyłeś, że sportowcy używają wyłącznie wody podczas przerwy między rundami.
Jednocześnie podczas treningu nie należy używać jednorazowo dużej ilości wody, gdyż ćwiczenie stanie się mniej komfortowe ze względu na uczucie ciężkości w żołądku i bulgotanie. W przypadku wszystkich dyscyplin sportowych obowiązuje ogólna zasada – pij wodę co najmniej pół godziny przed rozpoczęciem lekcji, w trakcie treningu i po jego zakończeniu. Ale tuż przed rozpoczęciem treningu nie powinieneś tego robić. W przerwie między setami, w miłej atmosferze, jeśli poczujesz pragnienie, możesz wypić kilka małych łyków.
Jaki płyn pić podczas treningu iz czego?
Czas dowiedzieć się, jaki płyn możesz pić podczas treningu. Doskonałą opcją byłaby zwykła woda z kranu lub niegazowana woda pitna, która jest sprzedawana we wszystkich supermarketach. Jednak dzisiaj istnieje taki rodzaj żywienia sportowego, jak izotoniczny. Są doskonałym wyborem, ponieważ nie tylko gaszą pragnienie, ale także uzupełniają równowagę elektrolitową.
Nie pij mocno gazowanej wody. Jeśli kupiłeś wodę mineralną, najpierw wypuść gaz. Również podczas lekcji nie należy spożywać słodkich napojów, mleka, soków, jogurtów pitnych. Doświadczeni kulturyści często rozpuszczają porcję BCAA w wodzie i piją taki koktajl podczas całej klasy. To również dobre rozwiązanie problemu, ponieważ organizm nie tylko normalizuje równowagę płynów, ale procesy kataboliczne spowalniają.
Jednak konieczne jest rozpuszczenie BCAA tylko w wodzie. Jeśli użyjesz mleka do tych celów, organizm będzie musiał wydać energię na przetwarzanie produktu. Jeśli mówimy o tym, skąd pić wodę, to w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców znajdziesz wiele różnych butelek.
Ile wody do picia podczas ćwiczeń – zasady
Odpowiedzmy na główne pytanie dzisiejszego artykułu – ile wody wypić podczas ćwiczeń? Zacznijmy od dziennej dawki płynu i tutaj musisz zastosować prostą formułę: na każdy kilogram masy ciała wypij od 40 do 45 mililitrów wody. Na przykład, jeśli twoja waga ciała wynosi 80 kilogramów, musisz wypijać około 3,5 litra wody dziennie. Zauważ, że teraz mówimy tylko o wodzie, a nie o cieczy jako całości.
W Internecie można znaleźć specjalne tabele, które wskazują dzienne zapotrzebowanie na wodę w zależności od masy ciała i aktywności. Nie należy jednak traktować tych wartości jako dogmatów, a przede wszystkim słuchać swojego ciała. Nigdy nie pozwoli na odwodnienie i zasygnalizuje, jeśli to konieczne.
Dowiedzieliśmy się już, że podczas treningu trzeba pić wodę, ale ile? Nie można podać dokładnej odpowiedzi, ponieważ należy wziąć pod uwagę różne czynniki. Średnio zaleca się spożywanie 8-12 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała. Jednak ta wartość jest również uśredniana i może się różnić w zależności od sytuacji. Pamiętaj, że po wykonaniu jednego lub dwóch zestawów zdecydowanie powinieneś wypić łyk wody.
Bardzo ważne jest równomierne rozprowadzenie wszystkich płynów, których używasz podczas sesji. Na początku treningu nie wolno w ogóle nie pić, ale pod jego koniec od razu wypić pół butelki. Za główną zasadę można uznać równomierny rozkład płynu przez całą lekcję. Co do reszty, kieruj się swoimi uczuciami.
Więcej informacji na temat zasad picia wody podczas ćwiczeń znajdziesz w poniższym filmie:
