Chcesz wiedzieć, jak dobrać odpowiednie suplementy siłowe i cardio, aby osiągnąć swój cel w 3 miesiące? Przeczytaj nasz artykuł! Branża farmakologii sportowej rozwija się bardzo dynamicznie. Teraz możesz po prostu zgubić się w obfitości suplementów diety, które produkuje dla sportowców. Bardzo często producenci wyolbrzymiają skuteczność swoich produktów w celach reklamowych, ale odgrywają swoją rolę w osiąganiu założonych celów. Ważne jest tylko, aby wybrać odpowiednie leki, które są optymalne dla obciążeń cardio i siły. Dzisiaj artykuł będzie poświęcony tematowi „Kulturystyka i odżywianie sportowe: przed i po treningu”.
Trening siłowy
Jeśli dobierzecie odpowiednią dietę przed i po treningu, a także zgodnie z rodzajem obciążenia, zwiększy to efekt treningu.
Trening siłowy: 30-60 minut przed startem
W tym okresie bardzo korzystne jest przyjmowanie od 3 do 5 gramów argininy i około 5 gramów glutaminy. Przyjmowanie argininy powinno być obowiązkowym krokiem dla sportowca przed rozpoczęciem sesji treningowej. Badania kliniczne wykazały, że ten związek aminokwasowy zwiększa przepływ krwi poprzez zwiększenie poziomu tlenku azotu we krwi.
W ten sposób tkanka mięśniowa otrzymuje więcej odżywienia. Podczas treningu sportowiec będzie miał więcej energii, a po jego zakończeniu mięśnie będą gotowe do wzrostu, ponieważ są w pełni zaopatrzone we wszystkie niezbędne do tego substancje.
Dzięki glutaminie tkanka mięśniowa jest również uzupełniana energią i zaczyna intensywnie wytwarzać wodorowęglan. To zrównoważy poziom kwasowości, co zmniejszy zmęczenie.
Oba leki należy przyjmować na pusty żołądek lub co najmniej jedną lub dwie godziny po posiłku. Bardzo ważne jest, aby w kulturystyce żywienie przed i po treningu było prawidłowe i zbilansowane.
Trening siłowy: 0-30 minut przed startem
Przed samym rozpoczęciem sesji treningowej, aby zwiększyć jej efektywność, należy dostarczyć organizmowi związki aminokwasowe zaangażowane w budowę tkanki mięśniowej. Aby to zrobić, powinieneś spożyć około 20 gramów białka serwatkowego, 40 gramów wolnych węglowodanów i od 3 do 5 gramów kreatyny. Jest to niezbędne do wzrostu tkanki pod koniec treningu. Jeśli niezbędne substancje do tego procesu nie wystarczą, rozpocznie się niszczenie mięśni.
Białko serwatkowe zapewni organizmowi niezbędną podaż związków aminokwasowych, które następnie zostaną wykorzystane przez mięśnie do wzrostu. W przypadku wolnych węglowodanów możesz użyć trzech kromek chleba zbożowego, jednego słodkiego ziemniaka, płatków owsianych lub banana. W ten sposób Twoje ciało będzie stale otrzymywać węglowodany, utrzymując jednocześnie niezbędny poziom insuliny. To z kolei pomoże spalić tłuszcz podczas odpoczynku między seriami.
Kreatyna zapewni Twoim mięśniom szybką energię potrzebną do intensywnego treningu siłowego. Również komórki mięśniowe zostaną wypełnione wodą, co zwiększy siłę sportowca. Kreatynę można dodać do koktajlu proteinowego, którego pierwszą połowę należy wypić przed zajęciami, a drugą w trakcie sesji.
Trening siłowy: po treningu
Po zakończeniu ostatniego powtórzenia zestawu wykańczającego w treningu powinieneś zażyć od 5 do 10 gramów leucyny, a także 5 gramów glutaminy. Należy jednak pamiętać, że leucyna jest kluczowym związkiem aminokwasowym wymaganym do aktywacji wzrostu tkanki mięśniowej. Ta metoda zwiększania przyrostu masy ciała nazywana jest „syntezą białek”.
Dzięki leucynie znacznie zwiększa się synteza związków białkowych, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, co jest bardzo ważne po zakończonym treningu. Ponadto leucyna wspomaga uwalnianie insuliny, która jest naturalnym hormonem anabolicznym. Dzięki temu glukoza i aminokwasy szybko dostają się do komórek tkanki mięśniowej, co przyczynia się do szybszego ruchu kreatyny. Udowodniono, że insulina odgrywa dość ważną rolę w syntezie związków białkowych.
Bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości glutaminy po zakończeniu sesji treningowej w celu uzupełnienia ubytków tej substancji, które miały miejsce podczas treningu. Bardzo ważnym faktem jest to, że bez wystarczającej ilości glutaminy wzrost mięśni nie będzie możliwy, bez względu na to ile leucyny przyjmiesz.
Trening siłowy: 30-60 minut po zakończeniu
Kiedy leucyna i glutamina są przyswajane przez organizm bez konkurencji z innymi pierwiastkami, konieczne jest uzupełnienie zapasów białka, używając do tego 40 gramów związków białkowych typu serwatkowego. Ponadto należy przyjmować od 3 do 5 gramów kreatyny i od 40 do 80 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Białka w organizmie podniosą poziom związków aminokwasowych niezbędnych do produkcji białek. Im więcej materiałów budulcowych (białek) ma organizm, tym więcej mięśni można zbudować. Jako prostą analogię do lepszego zrozumienia całego procesu budowania mięśni, leucyna i glutamina mogą być traktowane jako murarze, a związki aminokwasowe będą cegłami.
Szybkie węglowodany mogą być białym chlebem, glukozą w proszku lub zwykłym cukrem stołowym. Szybko dotrą do tkanki mięśniowej, gdzie będą magazynowane jako glikogen. Dzięki temu procesy kataboliczne zostaną zatrzymane, a z kolei przyspieszone procesy anaboliczne.
Rola kreatyny w budowie mięśni jest trudna do przecenienia. Po intensywnym treningu organizm potrzebuje tej substancji w dużych ilościach. Naukowcy ustalili, że kreatyna jest przeciwutleniaczem, który zmniejszy uszkodzenia tkanki mięśniowej, co jest nieuniknione przy intensywnym treningu, a także przyspieszy regenerację. Tak więc w kulturystyce żywienie sportowe przed i po treningu będzie zbilansowane.
Trening aerobowy
Rozważ właściwości odżywcze treningu aerobowego.
Trening aerobowy: 30-60 minut przed startem
Przed rozpoczęciem treningu cardio należy zażyć od 200 do 300 miligramów kofeiny i od jednego do dwóch gramów acetylo-L-karnityny. Dzięki kofeinie organizm będzie oszczędniej wykorzystywał glikogen, a większość jego energii będzie pozyskiwana z zapasów tłuszczu.
Stwierdzono również, że ta kombinacja dwóch substancji pomaga zmniejszyć ból mięśni podczas treningu, co pozwoli Ci nie przerywać treningu z powodu bólu. Oczywiście można wypić kilka filiżanek zwykłej kawy, ale dodatkowo stosowanie kofeiny bezwodnej będzie jeszcze skuteczniejsze.
Połączenie kofeiny i acetylo-L-karnityny to świetne połączenie. Dzięki kofeinie komórki tłuszczowe będą wydzielać tłuszcze, a przy pomocy karnityny zostaną szybko przetransportowane do tych miejsc w ciele, w których są najbardziej potrzebne jako źródło energii.
Trening aerobowy: 0-30 minut przed startem
Bezpośrednio przed treningiem cardio należy zastosować od 6 do 10 gram kompleksu aminokwasów. Należy pamiętać, że trening aerobowy trwa długo, a zadaniem sportowca jest spalanie tkanki tłuszczowej. W celu zwiększenia wydajności należy stosować węglowodany.
Ostatnio w Japonii przeprowadzono badania kliniczne, w których badani spożywali kompleks aminokwasów, który zawierał 9 najcenniejszych amin. W rezultacie spalili więcej tłuszczu po jeździe na rowerze niż po piciu wody.
Sportowcy biorący udział w badaniu zgłaszali zwiększoną aktywność po spożyciu kompleksu. Dostarczając organizmowi niezbędnych związków aminokwasowych w odpowiedniej ilości, sportowiec zapobiegnie procesom katabolicznym, jednocześnie zachowując tkankę mięśniową.
Trening aerobowy: po zajęciach
Po zakończeniu treningu cardio powinieneś pomóc komórkom mięśniowym w regeneracji. Aby to zrobić, weź od 20 do 40 gramów białek serwatkowych, 5 gramów kreatyny i 40 do 80 gramów szybkich węglowodanów. Dzięki związkom białkowym organizm otrzyma budulec do odbudowy uszkodzonych włókien tkanki mięśniowej, węglowodany proste uzupełnią ubytki glikogenu, a kreatyna przywróci jego poziom.
Jeśli w programie treningowym przewidziano specjalne dni na trening cardio, wówczas sportowiec będzie miał dodatkową możliwość zażywania kreatyny. Komórki tkanki mięśniowej wiedzą, jak się nimi dobrze pozbyć, a ta substancja nigdy nie jest zbędna.
Obejrzyj film o żywieniu kulturystycznym:
Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych zaleceń, to w kulturystyce żywienie sportowe przed i po treningu pomoże Ci osiągnąć większy efekt.
