Dowiedz się, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające gorset po ciężkim treningu lub dniu pracy. Pilates jest słusznie uważany za najbezpieczniejszy zestaw ćwiczeń fizycznych. Powstał na samym początku ubiegłego wieku i nazwany na cześć jego twórcy – Josepha Pilatesa. Główną zaletą Pilates jest możliwość trenowania wszystkich osób bez ograniczeń. Głównym zadaniem kompleksu jest wzmocnienie mięśni stabilizujących, a także mięśni brzucha. Dzisiaj zapoznasz się z lekcjami Pilates dla początkujących.
Lekcje pilatesu dla początkujących
Przede wszystkim powinieneś opanować prawidłowy oddech i postawę. Jak w przypadku każdego sportu, na początku treningu konieczna jest wysokiej jakości rozgrzewka. Dopiero potem możesz zacząć wykonywać główny zestaw ćwiczeń. Teraz możesz zacząć opanowywać główną postawę.
- Główny stojak. Aby to zrobić, musisz zająć pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Ramiona powinny być opuszczone, a mięśnie brzucha wciągnięte, jednak rób to na 30% swojej pojemności. Jak tylko zaczniesz wciągać brzuch, musisz połączyć łopatki, próbując sięgnąć czubkiem głowy. Upewnij się, że ramiona są opuszczone, a podbródek nie uniesiony. Ramiona są rozluźnione wzdłuż ciała, a dolna część pleców nie zgina się.
- Prawidłowe oddychanie. Jak już powiedzieliśmy, kolejnym ważnym krokiem dla każdego początkującego jest opanowanie techniki oddychania. Musisz oddychać równomiernie tylko jedną klatką piersiową. Tylko przy takim oddychaniu możesz maksymalnie nasycić krew tlenem. Na początku każdego treningu musisz popracować nad postawą podstawową i oddychaniem przez pięć lub dziesięć minut.
- Skręcanie kręgosłupa podczas stania. Wejdź do podstawowej pozycji Pilates. Ruch należy rozpocząć od czubka głowy, skręcając jeden kręg po drugim. W tym samym czasie ramiona powinny być rozluźnione, a kiedy głowa znajduje się na klatce piersiowej, kontynuuj rozciąganie z czubkiem głowy w dół. Wykonując ten ruch, powinieneś sobie wyobrazić, że twoje plecy są „przyczepione” do ściany i musisz kolejno odłączyć od niej każdy kręg. Ćwiczenie wykonuje się aż ręce dotkną ziemi lub stóp. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej w tym samym wolnym tempie. Zacznij od 3 lub 4 brzuszków i stopniowo pracuj do 5 lub 6.
- Skręcanie prasy. Przyjmij pozycję na wznak z wyciągniętymi nogami. W rzeczywistości jest to główna pozycja pilates, ale w pozycji leżącej. Zacznij powoli skręcać kręgosłup w kierunku dolnej części pleców. W takim przypadku ramiona powinny naturalnie unieść się. Upewnij się, że ramiona nie unoszą się w kierunku uszu podczas wykonywania ruchu i eliminuj wszelkie szarpnięcia. Powinieneś natychmiast ostrzec, że jest to bardzo trudne technicznie ćwiczenie i należy je wykonywać powoli, utrzymując ruch każdego kręgu pod kontrolą. Wykonaj 3 do 6 powtórzeń.
- Ćwicz „stół”. Połóż nacisk na kolana i dłonie, jednocześnie wciągając mięśnie brzucha i zbliżając do siebie łopatki. Najlepiej wykonywać ćwiczenie przed lustrem, aby móc kontrolować swoją pozycję. Bardzo ważne jest, aby plecy były płaskie i przypominały powierzchnię stołu. Zacznij podnosić prawą rękę z ziemi i wciągnij brzuch, utrzymując równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez 30 lub 40 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą ręką. Następnie zacznij na przemian podnosić nogi na boki, aż będą równoległe do ziemi. Kiedy jesteś wystarczająco silny, konieczne jest jednoczesne podniesienie przeciwnej nogi i ramienia podczas wykonywania tego ruchu.
- Ćwiczenie deski. Przyjmij pozycję do pompek. Utrzymuj swoje ciało w linii prostej. Konieczne jest utrzymanie tej pozycji od 30 do 40 sekund, wykonując od 3 do 4 powtórzeń.
- Rozbujaj nogi. Połóż się po swojej stronie. Zacznij podnosić górną część nogi, jednocześnie wciągając brzuch. Następnie powinieneś zacząć wykonywać huśtawki w płaszczyźnie równoległej do ziemi. Staraj się utrzymać ruch nogi w każdym kierunku, na przykład do tyłu, przez dziesięć punktów. Następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej również na 10 sekund. Istotą ćwiczenia nie jest kołysanie się jak najdalej na bok, ale utrzymanie początkowej pozycji ciała przy całkowitym braku przechyłów lub ugięć. Można to osiągnąć tylko przy odwróconym brzuchu i łopatkach połączonych razem.
Wykonuj ten program trzy lub cztery razy w ciągu tygodnia. W takim przypadku po dniu treningowym powinien nastąpić odpoczynek. Ten kompleks jest przeznaczony dla początkujących i wykonuje go regularnie przez 30 dni, po czym możesz przejść na wyższy poziom.
Sprawdź techniki wykonywania ćwiczeń Pilates dla początkujących w tym filmie:
