Dowiedz się, czym fitness różni się zasadniczo od kulturystyki? I dlaczego istnieją różne zasady treningu w fitnessie na przyrost masy mięśniowej i wysuszenie ciała. W ramach tego artykułu postaramy się jak najwięcej i w przystępny sposób opowiedzieć o zasadach skutecznego treningu fitness. Jeśli chcesz uzyskać maksymalny wynik ze swoich zajęć, musisz ściśle przestrzegać tych zasad. Chociaż dzisiaj istnieje ogromna liczba różnych metod szkoleniowych, podstawowe zasady sformułowane przez Joe Weidera nadal są aktualne.
Zasada postępu obciążenia
To najważniejsza zasada, dzięki której możliwy jest przyrost masy ciała. Twoje mięśnie zwiększą objętość i staną się silniejsze tylko wtedy, gdy będą musiały stale dostosowywać się do stresu. Można to osiągnąć poprzez ich progresję. Aby to zrobić, możesz nie tylko zwiększyć ciężary robocze sprzętu sportowego, ale także zwiększyć liczbę zestawów i skrócić czas odpoczynku między nimi. Aby śledzić postęp obciążenia, należy prowadzić dziennik działań.
Ustaw zasadę systemu
Aby zmaksymalizować obciążenie każdej grupy mięśniowej, w każdym ruchu należy wykonać kilka serii roboczych. Tylko w ten sposób można aktywować mechanizmy wzrostu komórek tkanki mięśniowej.
Zasada szoku mięśniowego
Jeśli stale korzystasz z jednego programu treningowego, bardzo szybko twoje ciało przystosowuje się do tych obciążeń. W rezultacie doprowadzi to do trwającego spowolnienia, a następnie jego całkowitego zatrzymania. Aby temu zapobiec, konieczne jest okresowe wprowadzanie zmian w programie szkoleniowym. Zmieniaj ćwiczenia, kolejność ich wykonywania, możesz także zmienić ilość serii i powtórzeń.
Zasada izolacji
Aby obciążać tylko docelowe mięśnie, konieczne jest ich maksymalne odizolowanie od innych mięśni. Dotyczy to przede wszystkim małych mięśni, takich jak podudzie czy triceps. Maszyny do ćwiczeń są najczęściej używane do izolowania grup mięśni. Ale ta zasada może być skuteczna dopiero po roku lub dwóch latach ciągłej kulturystyki. Początkujący sportowcy powinni wykonywać tylko podstawowe ruchy.
Zasada piramidy
Istotą tej zasady jest stopniowe zwiększanie masy roboczej od zestawu do zestawu. Powiedzmy, że twoja maksymalna waga przysiadu wynosi 150 funtów. Zacznij pracę w pierwszym zestawie z wagą 90 kg, w drugim - 105 itd. Możesz także użyć pełnej piramidy. Ideą tej metody jest to, że po osiągnięciu maksymalnej wagi zaczynasz ją zmniejszać przy każdym nowym podejściu.
Zasada pierwszeństwa
Zgodnie z tą zasadą, na początku lekcji musisz popracować nad grupami mięśni, które są opóźnione w rozwoju. Wiąże się to z dużym zapasem energii i będziesz mógł obciążać mięśnie z maksymalną intensywnością.
Zasada zbiorów pośrednich
Powinieneś robić serie na ciężko pracujące mięśnie (łydki, mięśnie brzucha itp.) pomiędzy seriami na inne mięśnie.
Zasada napięcia statycznego
Po wykonaniu zaplanowanej ilości serii dla każdej grupy mięśniowej należy wytworzyć w nich napięcie statyczne. Na przykład po wykonaniu ruchu na biceps natychmiast napnij go na kilka sekund. Poprawia to definicję i separację mięśni.
Zasada superset
Jeśli wykonasz dwa ruchy z rzędu na mięśniach antagonistycznych bez przerwy, możesz znacznie przyspieszyć swoje postępy.
Zasada łączonych podejść
Istotą metody jest wykonanie bez przerwy co najmniej dwóch ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. Na przykład po zrobieniu loków bicepsa przejdź od razu do loków młotkowych. W zależności od poziomu sprawności możesz stopniowo zwiększać liczbę wykonywanych ćwiczeń do trzech lub więcej.
Wstępne zmęczenie
Najpierw musisz wykonać izolowany ruch, a następnie podstawowy na tej samej grupie mięśniowej. To znacznie poprawi jakość rozwoju mięśni.
Zasada maksymalnego (szczytu) skurczu
Szczytowe skurcze mięśni należy rozumieć jako ostateczne napięcie mięśnia pracującego w momencie szczytowych skurczów. Na przykład dla bicepsów będzie to skrajny górny punkt trajektorii.
Zasada częściowej amplitudy
Istotą zasady jest wykonanie kilku powtórzeń w ostatniej serii z niepełnym zakresem ruchu. Naciskasz ostatni zestaw do niepowodzenia, a następnie wykonujesz dwa powtórzenia tylko na szczycie trajektorii pocisku.
Powtórki częściowe
Zgodnie z tą zasadą należy pracować tylko na pewnym odcinku trajektorii. Ostatnio ta metoda stała się bardzo popularna, ponieważ stosują ją prawie wszyscy pro-sportowcy.
Wymuszone powtórki
Tutaj będziesz potrzebować pomocy towarzysza. Kiedy już osiągnąłeś porażkę i nie możesz kontynuować ruchu, przyjaciel pomaga ci to zrobić. Jest to dość złożona metoda treningowa i nie powinieneś jej używać często, ponieważ możesz się po prostu przetrenować.
Negatywne powtórzenia
Stwierdzono, że mięśnie są w stanie wywierać większą siłę, gdy pocisk porusza się w dół. W ten sposób przyjaciel pomaga ci podnieść pocisk, a ty sam go opuszczasz, całkowicie kontrolując ruch.
Odpoczynek - pauza
Wykonujesz ruch z ciężarem, który pozwala na wykonanie nie więcej niż trzech powtórzeń. Następnie odpocznij maksymalnie przez minutę i powtórz serię. W sumie można wykonać trzy lub cztery takie zestawy.
Wykonuj podstawowe ruchy z wolnym ciężarem
Sportowcy powinni stosować podstawowe ćwiczenia jako podstawę swojego programu treningowego. Wynika to z faktu, że w odpowiedzi na ich spełnienie organizm wydziela maksymalną ilość hormonów, ponieważ w ruchu uczestniczy duża liczba mięśni.
Staraj się pracować na stojąco
Ta metoda jest podobna do poprzedniej. Jeśli istnieje wybór, należy preferować stanie lub pochylenie się nad pracą, a nie siedzenie i leżenie.
Jak trenuje fitness bikini Ekaterina Krasavina, dowiesz się z tego filmu:
