Poznaj tajne techniki treningowe, które indywidualni trenerzy sprzedają za duże pieniądze początkującym. Zaoszczędź na chodzeniu na siłownię Program treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych cech sportowców. Istnieją jednak zasady treningu fitness, których każdy powinien przestrzegać. Porozmawiamy o nich teraz.
Zasada nr 1: Rozgrzewka
Każdą sesję należy rozpocząć od dobrej rozgrzewki. Wykonuj lekkie ruchy przez 10 minut: zgięcia, obroty itp. Umożliwi to jakościowe przygotowanie mięśni na poważny stres, aktywację wszystkich niezbędnych reakcji i procesów fizjologicznych, a także nadanie więzadeł wysokiej elastyczności. Dopiero po zakończeniu rozgrzewki można przystąpić do wykonywania podstawowych ćwiczeń.
Zasada nr 2: Powtórzenie serii
Każdy trening powinien zawierać niewielką ilość ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń w każdym zestawie. Poprawi to przepływ krwi, a w rezultacie odżywienie tkanek.
Zasada nr 3: Stopniowy wzrost obciążenia
Podczas każdej sesji mięśnie muszą pokonać pewien opór i dostosować się do obciążenia. Wraz ze stopniowym wzrostem obciążenia mięśnie muszą się stale dostosowywać, co w rezultacie doprowadzi do ich wzrostu. Na początkowym etapie treningu należy zwiększyć aktywność fizyczną, a następnie intensywność treningu.
Zasada nr 4: Zwiększanie objętości ładunku
Wszystkie ćwiczenia i serie należy wykonywać do czasu osiągnięcia celu. Maksymalny wynik można uzyskać:
- W ciągu pierwszych trzech miesięcy wykonuj ruchy górnej części ciała po 3 zestawy po 5-6 powtórzeń, a dolnej części ciała - od 3 do 4 zestawów po 6-8 powtórzeń. Tak więc całkowita liczba powtórzeń dla góry i dołu wyniesie 15-18.
- W ciągu następnych trzech miesięcy wykonaj od 4 do 5 serii z taką samą liczbą powtórzeń lub pozostaw liczbę serii bez zmian i zwiększ liczbę powtórzeń do 6-8 i 10-12 odpowiednio dla górnej i dolnej części ciała.
Zasada nr 5: Uderzenia mięśni
W tym celu sportowiec musi dobrać odpowiednie obciążenie, czyli ilość powtórzeń, serii i ciężarów roboczych.
Dla mięśni górnej części ciała optymalna ilość serii mieści się w przedziale od 6 do 8 na 12-16 powtórzeń. W przypadku nóg liczba serii pozostaje taka sama, a liczba powtórzeń powinna wynosić od 20 do 24.
Aby uzyskać masę mięśniową, najskuteczniejsze jest stosowanie ciężarów roboczych w zakresie od 50 do 70 maksimum, aby dać mięśniom ulgę - od 70 do 90 maksimum.
Zasada nr 6: Zwiększ siłę
Aby zwiększyć siłę, musisz wybrać takie obciążenie, przy którym możesz wykonać jeden ruch co najmniej 10 razy. Następnie należy zwiększać ciężar roboczy w następującej kolejności: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilograma, wykonując jednocześnie maksymalną możliwą liczbę powtórzeń. W końcowej fazie konieczne jest zwiększenie wagi sprzętu sportowego na tyle, aby można było wykonać jedno lub dwa powtórzenia.
Zasada nr 7: Zasada pchania
Umożliwi to wykorzystanie w pracy maksymalnej ilości włókien tkanki mięśniowej oraz umożliwi wykorzystanie dużych ciężarów roboczych do pokonania martwych punktów.
Jako przykład użyj wyciskania na ławce. W pobliżu ławki do ćwiczeń umieść dwa cokoły i zainstaluj na nich sztangę. Połóż się na ławce tak, aby pasek pocisku znajdował się od 2 do 4 centymetrów od klatki piersiowej. Pracuj w takim rytmie, aby naleśniki odbijały się od listew przypodłogowych. Pod koniec ćwiczenia, wykorzystując bezwładność odbicia, unieś pocisk do góry.
Zasada nr 8: Priorytet dla poszczególnych mięśni
Musisz zwrócić szczególną uwagę na mięśnie, które są opóźnione w rozwoju. Pracuj nad nimi na początku sesji, gdy masz dużo energii.
Zasada nr 9: Kombinacja ćwiczeń
Najpierw trzeba popracować nad mięśniami synergistycznymi, a potem nad antagonistami. Na przykład podczas pracy nad ścięgnami podkolanowymi sensowne jest połączenie mięśnia czworogłowego z pracą. Aby to zrobić, musisz wykonać jedno ćwiczenie na każdą przeciwną część jednej grupy mięśni. W rozważanym przykładzie ruchy te mogą obejmować zginanie nóg podczas leżenia (ścięgna podkolanowe) i prostowanie nóg podczas siedzenia (mięsień czworogłowy).
Zasada nr 10: Płukanie
Zasada ta polega na wykonaniu dodatkowego ruchu dla tej samej grupy mięśniowej, po głównej. Powiedzmy, że po wykonaniu określonej ilości serii w podnoszeniu sztangi na klatkę piersiową, podnoszenie sztangi na klatkę piersiową w pozycji leżącej na ławeczce skośnej. Po tych dwóch ruchach wykonuj dodatkowe, np. podciąganie z wąskim chwytem. Głównym celem tej zasady jest długotrwała praca bicepsa z minimalnymi przerwami na odpoczynek.
Zasada 11: Trening dzielony
Jeśli trenujesz około trzech godzin w ciągu dnia, to maksymalny efekt można uzyskać stosując trening dzielony. Daj jednej grupie lub mięśniowi półtorej godziny.
Zasada 12: Izolacja mięśni
Każda grupa mięśniowa powinna być zmuszona do pracy osobno. Podczas wykonywania jakiegokolwiek ruchu niemożliwe jest użycie tylko jednego mięśnia. Na przykład, aby odizolować biceps podczas wykonywania podnoszenia sztangi na klatkę piersiową, musisz skorzystać z pomocy partnera. Wykonuj ruch w pozycji siedzącej z towarzyszem trzymającym się za plecy.
Zasada 13: Ruch plonowania
Ta zasada pomoże sportowcom ćwiczyć mięśnie na skraju wyczerpania. Na przykład, jeśli nie możesz już podnieść sztangi, wyjmij pocisk ze stojaka i zacznij powoli go opuszczać. Umożliwi to rekrutację mięśni, które do tej pory nie były używane.
Zasada 14: Zasada zatrzymania
Wykonując ruch, należy na krótki czas zatrzymać ruch sprzętu sportowego. Spowoduje to izometryczne obciążenie mięśni. Na przykład, wykonując wyciskanie na ławce w pozycji leżącej, po pokonaniu jednej trzeciej trajektorii zrób trzysekundową przerwę. Następnie kontynuuj jazdę. Możesz zrobić to samo w momencie opuszczania pocisku.
Dowiedz się więcej o zasadach organizowania treningu fitness w tym filmie:
