Dowiedz się, jak trenować 90% osób, które chodzą na siłownię i nie mają potencjału genetycznego, jak utalentowani sportowcy w kulturystyce. Teraz możesz zapoznać się z zestawem ćwiczeń, dzięki którym możesz robić postępy przez co najmniej trzy miesiące. To idealny początek dla początkującego. Opiera się na 10-letnim doświadczeniu szkoleniowym Stuarta McRoberta. Powiemy Ci również o zmianach w nim, które pomogą uczynić go jeszcze bardziej efektywnym.
Jak wyszkolić początkującego?
Powiedzieliśmy już, że poniższy kompleks będzie działał przez co najmniej 12 tygodni. Oczywiście jest to bardzo krótki czas na stworzenie pięknego ciała, ale wystarczy, aby stworzyć doskonały fundament pod nadchodzący wzrost. Ważne: przed użyciem tego kompleksu odpocznij przez dziesięć dni.
Ma to zapewnić, że Twoje ciało w pełni się zregeneruje i nie będziesz musiał się martwić o przetrenowanie. Trenuj nie więcej niż dwa razy w tygodniu, a to wystarczy, abyś szybko zauważył swoje postępy. Program ten nie wymaga najnowocześniejszego sprzętu treningowego i może być wykonywany na każdej siłowni. Oto sam zestaw ćwiczeń.
- Pokrętny.
- Przysiady.
- Podnoszenie łydek.
- Martwy ciąg.
- Wyciskanie.
- Wyciskanie w pozycji stojącej.
Trenując mięśnie łydek należy wykonać 20 powtórzeń, podczas brzuszków i przysiadów -10, aw pozostałych ruchach - 8. Zacznij od ciężaru, który pozwoli Ci wykonać pięć powtórzeń. Pozostaw tę liczbę powtórzeń i wykonaj je w dwóch zestawach. Na początku swojej podróży nie powinieneś trenować tak ciężko, jak to możliwe. Na każdej nowej lekcji należy zwiększać ciężar roboczy o 2,5 kg w ruchach nr 2, 3 i 5, zwiększać ciężar o 5 kg w martwym ciągu co tydzień (nie na każdej lekcji), a w pozostałej części ruchu to wystarczy na zwiększenie o 1,25 kilograma. Dzięki temu w pierwszym tygodniu będziesz trenować lekko, po czym intensywność zacznie rosnąć.
W miarę postępu obciążenia w pewnym momencie nie będziesz w stanie wykonać powyższej liczby powtórzeń w dwóch seriach. W takim przypadku wykonaj tylko jeden zestaw, a jeśli w drugim jest energia, użyj lżejszych ciężarków, około 10 procent w porównaniu z pierwszym zestawem.
Bardzo ważne jest prowadzenie dziennika treningowego, aby śledzić swoje postępy. Jest to konieczne, aby mieć całkowitą pewność, że obciążenie pracą rośnie z tygodnia na tydzień. Również z całą odpowiedzialnością podejdź do przygotowania swojej diety.
Tam, gdzie początkujący powinni zacząć w hali, Denis Semenikhin opowiada w tej historii:
