Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak profesjonalni sportowcy kształtują swoją dietę, aby zmaksymalizować masę mięśniową i siłę bezwzględną. Kwestia prawidłowego odżywiania i jego reżimu podczas treningu niepokoi wszystkich sportowców. Rzeczywiście, jak wiadomo, sam trening bez odpowiedniego odżywienia organizmu wszystkimi niezbędnymi mikroelementami i witaminami nie jest w stanie zbudować masy mięśniowej do wymaganej objętości, a nawet odwrotnie, intensywna aktywność fizyczna może częściowo niszczyć włókna mięśniowe. Dlatego te dwa procesy, odżywianie i sport, są ze sobą integralną częścią. Spróbujmy obalić główne mity na temat odżywiania i kulturystyki.
Pierwsza godzina po treningu jeść czy nie?
W sporcie istnieje coś takiego jak „okno węglowodanów”, ten mit utkwił głęboko w głowach wielu sportowcom. Koncepcja ta polega na tym, że w ciągu pierwszej godziny, nawet krócej niż ten czas po zakończeniu aktywności fizycznej, konieczne jest nasycenie organizmu niezbędnymi mikroelementami. Do tych celów zwykle stosuje się koktajle proteinowe lub płynne węglowodany z niewielką porcją białka (gainer). Ogromna liczba błyszczących publikacji poświęconych kulturystyce jest pełna tej metody, ale czy wszystko jest tak, jak pisze prasa, o reklamowanej metodzie? A może są to tylko sztuczki marketingowe, które zwiększają sprzedaż białka i innych suplementów?
Grupa sportowców przeprowadziła eksperyment, w którym zrezygnowano z przyjmowania gainera zaraz po treningu i zastąpiono go zwykłą karmą białkową, spożywaną godzinę później, a czasem ten czas był dłuższy po zakończeniu treningu. Wynik eksperymentu nie wykazał absolutnie żadnych zmian na gorsze, co więcej odnotowali nawet pozytywny wynik w budowaniu masy mięśniowej, niż miało to miejsce w okresie stosowania gainera.
Oprócz tych obserwacji sportowcy odkryli, że ich trawienie poprawiło się, gdy zjedli godzinę po treningu. Ten fakt jest całkiem zrozumiały z medycznego punktu widzenia. Po ciężkim wysiłku fizycznym, pierwsza godzina jest niezbędna do odpływu krwi ze obciążonych tkanek mięśniowych do innych narządów wewnętrznych, w tym przewodu pokarmowego, co przyczynia się do lepszego przyswajania pokarmu.
Wielu kulturystów dochodzi do takiego reżimu, ale z reguły taka decyzja przychodzi im intuicyjnie, ponieważ jest to sprzeczne z uniwersalnymi zasadami i systemem narzuconym przez społeczeństwo.
Glikogen – jak odzyskać zmarnowaną energię?
O glikogenie wie każdy sportowiec. Jest to z natury węglowodan, który znajduje się w mięśniach i jest zużywany jako energia podczas intensywnych ćwiczeń. Dlatego w większości publikacji, jeśli nie prawie we wszystkich, zaleca się uzupełnienie jej zaraz po treningu sporą porcją węglowodanów.
Istnieje zbyt mało szczegółowych statystyk i badań dotyczących tej opinii i wszystkie są sprzeczne. Stwierdzono, że dla szybszej odbudowy glikogenu konieczne jest jak najszybsze uzupełnienie organizmu w węglowodany, jest to konieczne przy ćwiczeniach o charakterze aerobowym, czyli wytrzymałościowym. Ta grupa sportowców obejmuje sportowców lekkoatletycznych, ale w ogóle nie kulturystów.
W jednej ze statystyk wskazano, że przy przyjmowaniu węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, powrót glikogenu następuje nieco szybciej, tylko o 16% niż np. jeśli w tym czasie pijesz tylko wodę. Dane te sugerują, że jeśli całkowicie pominiesz jedzenie przez pierwsze kilka godzin po treningu, glikogen będzie nadal regenerowany w tkance mięśniowej.
Oto kolejna obserwacja, która miała miejsce w tym zakresie, glikogen gromadzi się w tkance mięśniowej stopniowo, około dzień po zakończeniu aktywności fizycznej. Tutaj musisz prawidłowo sformułować dietę w ciągu tych 24 godzin, a nie wlewać węglowodanów do swojego organizmu od razu po wyjściu z siłowni.
Wszystkie te dane potwierdza jeszcze jeden eksperyment. Wiadomo, że węglowodany wydajniej znikają, gdy występuje zwiększona wrażliwość na insulinę, a dzieje się tak w okresie treningu siłowego. Ale to nie jest najważniejsze, najciekawszym momentem w tym wszystkim jest czas, przez który wzrasta ta sama czułość, a to 24 godziny! Konkluzja ponownie sugeruje, że nie ma potrzeby syntetyzowanych węglowodanów od razu w pierwszych minutach po zakończeniu treningu, można całkowicie wrócić do domu i zjeść porcję np. ziemniaków. Wynik z tego w żaden sposób nie pogorszy się, ponieważ głównym celem jest uzupełnienie organizmu węglowodanami w ciągu dnia, a nie w ciągu godziny.
Węglowodany i białko w kompleksie potreningowym: korzyść czy szkoda?
Wiele już powiedziano o lepszej przyswajalności węglowodanów w połączeniu z białkami. Tak, rzeczywiście ten proces jest lepszy w przypadku węglowodanów, ale jest to wada. Na początku tego stulecia prowadzono badania dotyczące przyswajania gainera bezpośrednio po treningu. Efekt był niesamowity… Okazuje się, że wchłanianie białka jest o 30% gorsze, jeśli zostało przyjęte bezpośrednio po treningu. Fakt ten wzbudził wątpliwości co do skuteczności stosowania białka i węglowodanów, tych samych gainerów bezpośrednio po wysiłku.
Białko na kupy mięśni
O białkach w kulturystyce powiedziano już wiele, o ich znaczeniu w budowaniu masy mięśniowej. Niemal każdy początkujący sportowiec, marzący o wyrzeźbionej sylwetce z ogromnymi mięśniami, jest gotowy na przyjmowanie białka w nieograniczonych ilościach po ćwiczeniach na siłowni, tylko po to, by osiągnąć oczekiwany efekt. Ale i tutaj obalono mit o znaczeniu przyjmowania białka bezpośrednio po treningu. Ponieważ zarówno białka, jak i węglowodany są syntetyzowane szybciej w ciągu dnia, a nie w „oknie” jednej godziny. Ponadto przyswajanie białka będzie lepsze o ponad jedną trzecią, nawet po dwóch dniach, takich jak ten. W związku z tym nie ma absolutnie żadnej różnicy, czy pijesz całą dawkę białka na raz, czy wypełniasz nim organizm w częściach, dzięki jedzeniu spożywanemu w ciągu dnia.
Jedyna rzecz, jeśli jesteś w wieku emerytalnym i masz ponad 60 lat, w tym przypadku będzie dla Ciebie istotne „wąskie okno”, w którym powinieneś spożywać mega normę białka i białka. Proces ten jest związany ze związanymi z wiekiem zmianami w strukturze ciała i innym metabolizmem pierwiastków śladowych. Ale jeśli nadal jesteś daleko od określonego wieku, możesz bezpiecznie wypełniać organizm białkiem stopniowo, przez cały dzień.
Białko jako drugi posiłek po treningu
Kolejna obserwacja zapewnia nam korzyści płynące z koktajlu proteinowego jako drugiego posiłku po treningu. Bazując na danych, że nasycenie organizmu białkami i węglowodanami następuje według schematu kumulacyjnego, istotna różnica w spożyciu białka w drugim posiłku nie jest do końca uzasadniona. Ale jeśli zastosujesz się do schematu, gdy węglowodany są spożywane natychmiast, a później białka, całkiem możliwe jest zastosowanie tej metody. Po 60 - 90 minutach zjedz np. ryż z rybą, a po tej samej ilości wypij shake proteinowy, to na pewno nie pogorszy sytuacji.
Co jeść dla kulturysty na noc?
Przed pójściem spać należy zjeść białko „długo grające”, na przykład może to być twarożek lub można je zastąpić białkiem kazeinowym. Pokarm białkowy w porze nocnego wypoczynku wzmaga aktywność anaboliczną tkanki mięśniowej. W tym samym celu możesz przyjmować białko tylko w nocy. Na przykład, jeśli obudziłeś się, aby wstać z powodu potrzeby lub z innego powodu, wypij koktajl proteinowy. Alternatywnie, spróbuj poeksperymentować i ustawić alarm tak, aby dzwonił cztery godziny po rozpoczęciu snu w celu spożycia białka. Być może na początku nie jest to zbyt wygodne, ale potem przyzwyczajasz się do takiego rytmu, zwłaszcza gdy zaczynasz odczuwać wynik. A efekt tego działania na pewno jest, możesz to sam sprawdzić.
Kilka słów o odżywianiu przedtreningowym
Poranek zaczyna się od śniadania. Ten posiłek jest uważany za najważniejszy, zarówno dla zdrowego stylu życia, jak i dla profesjonalnych sportowców. Jego znaczenie dla kulturysty polega na tym, że przez około osiem godzin nie dostawałeś żadnych składników odżywczych, a teraz organizmowi brakuje mikroelementów. Ale zanim napełnisz żołądek pokarmem stałym w postaci białek i protein, pozwól mu wejść w rytm dnia. Aby to zrobić, wypij trochę wody lub płynnych węglowodanów i pozwól żołądkowi rozpocząć wszystkie procesy, a następnie zjedz śniadanie dla swojego zdrowia.
Jeśli chodzi o jedzenie tuż przed rozpoczęciem uprawiania sportu. Tutaj opinia jest dwojaka, oficjalnie nie zaleca się jedzenia przed rozpoczęciem treningu, ponieważ następuje odpływ krwi z tkanki mięśniowej do żołądka. Jest to częściowo prawda, ale jest też inna strona tej kwestii, kiedy jedzenie dostaje się do organizmu, stymuluje produkcję insuliny, a on z kolei zwiększa przepływ krwi do mięśni i odpowiednio zwiększa syntezę białek, tworząc rodzaj obiegu. Tu pojawia się pytanie, więc jeść przed treningiem czy nie? Odpowiedź brzmi tak, ale tylko płynna żywność. Stałe, białkowe jedzenie, przyjmowane na godzinę przed treningiem, przeszkodzi Ci w pełnym treningu, ale płynne pokarmy węglowodanowe, przeciwnie, pomogą poprawić Twoją wydajność.
Wydaje się, że to wszystkie główne punkty dotyczące odżywiania, na które sportowcy powinni zwracać uwagę, aby osiągać lepsze wyniki w trakcie i po treningu. Pamiętaj, że zoptymalizowane spożycie białka i węglowodanów jest o wiele ważniejsze niż jego pojedyncza dawka, a śniadanie jest o wiele zdrowsze niż jedzenie po wysiłku. Nie zapomnij również o białku przed snem i drugim posiłku po treningu w postaci koktajlu proteinowego. Przestrzegając tych prostych zasad, znacznie łatwiej będzie Ci osiągnąć swój cel. W krótkim czasie będziesz w stanie odczuć zmiany, które zaczną się z Tobą przychodzić. Powodzenia i skutecznego treningu dla Ciebie!
Film z radą Denisa Borisova na temat odżywiania po treningu:
