Dowiedz się, na czym naprawdę musisz się skupić w życiu, aby być zdrowym i dobrze wyglądać – trening czy dieta. Coraz więcej osób decyduje się dołączyć do społeczności fitness, aby poprawić swoje zdrowie i uporządkować swoje ciało. Jeśli właściwie podejdziesz do tego zagadnienia, to wystarczająco szybko będziesz mógł spojrzeć na swoje odbicie w lustrze z uczuciem pełnej satysfakcji i nie próbować ssać żołądka.
Jednak często po jednym lub dwóch tygodniach treningu człowiek nie ma praktycznie nic z poprzedniego impulsu. Zamiast nabrać witalności po treningu, nie ma w ogóle energii. Dlatego często można usłyszeć pytanie – co jest ważniejsze niż sport czy prawidłowe odżywianie?
Należy od razu powiedzieć, że to nie do końca w porządku. Tak naprawdę, aby schudnąć, wystarczy zmienić program żywieniowy, a organizm aktywuje procesy lipolizy. Na efekty w takiej sytuacji można jednak czekać bardzo długo i wiele zależy od ilości nadwagi. Aby przyspieszyć proces odchudzania, warto zacząć uprawiać sport.
Jeśli doświadczeni sportowcy wiedzą już prawie wszystko o prawidłowym odżywianiu i procesie treningu, to początkujący często mają wiele pytań. Właściwie to nowicjusze interesują się tym, co jest ważniejsze niż sport czy prawidłowe odżywianie. W rzeczywistości dla doświadczonego sportowca każda żywność to zestaw składników odżywczych. Bez pewnej wiedzy dość trudno jest od razu zrozumieć naukę o gastronomii sportowej. Dziś pomożemy Ci w tym i opowiemy o prawidłowym odżywianiu podczas uprawiania sportu.
Jak jeść podczas ćwiczeń?
Od razu zauważamy, że prawidłowe odżywianie przy niskiej i wysokiej aktywności fizycznej ma pewne różnice. Jednak nawet jeśli nie zajmujesz się fitnessem, możesz bez problemu skorzystać z zasad prawidłowego odżywiania. To jednak temat na osobny artykuł, a teraz zastanówmy się, jak należy zorganizować dietę dla osoby zajmującej się fitnessem.
Zawartość kalorii w codziennej diecie
Jeśli zdecydujesz się pozbyć nadwagi, absolutnie niemożliwe jest znaczne niedoszacowanie kaloryczności programu żywieniowego. Jeśli organizm otrzymuje co najmniej 1200 kalorii w ciągu dnia, mogą pojawić się poważne problemy. Ponadto nie schudniesz. Dokładniej, po raz pierwszy waga spadnie, ale to nie potrwa długo.
W dietetyce istnieje takie pojęcie jak podstawowy metabolizm. Określa ilość energii, której dana osoba potrzebuje do utrzymania prawidłowej sprawności organizmu. Średnio liczba ta mieści się w przedziale 1,2-1,5 tysiąca kalorii.
Nie jest możliwe podanie dokładnych liczb dla konkretnej osoby, ponieważ podstawowy metabolizm zależy od dużej liczby indywidualnych parametrów. Gdy tylko organizm zacznie otrzymywać mniej składników odżywczych, natychmiast włącza tryb ekonomiczny, ponieważ jest pewne, że nadszedł głód. Niestety ciało nie dba o to, jak wyglądasz. W przypadku powstania dużego deficytu energetycznego wszystkie procesy dramatycznie spowalniają, w tym spalanie tłuszczu. Wiele osób uważa, że im mniej jesz, tym szybciej pozbędziesz się tłuszczu.
Jednak w praktyce tak się nie dzieje, ponieważ jeśli metabolizm jest zaburzony, a przy silnym deficycie energetycznym, ryzyko tego jest bardzo wysokie, to schudnięcie będzie prawie niemożliwe. Musisz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość kalorii z odpowiednich pokarmów i mądrze rozprowadzać kalorie w ciągu dnia. Jeszcze raz pragnę przypomnieć, że zmniejszenie kaloryczności diety poniżej znaku 1200 kalorii może spowodować poważne szkody dla organizmu.
Zapewne zastanawiasz się, jak znaleźć tę równowagę we wskaźniku wartości energetycznej diety? Pomoże Ci tutaj metoda eksperymentalna. Weź jako punkt wyjścia dietę, którą obecnie stosujesz. Wyeliminuj z niego wszystkie szkodliwe pokarmy.
Następnie używaj tych samych potraw do gotowania, a więc jedzenia przez cały tydzień. Zważ i oceń swoje ciało w lustrze w niedzielę. Jeśli nie ma zmian, zmniejsz ilość węglowodanów o 50 g. Porozmawiamy dziś o stosunku głównych składników odżywczych.
W przyszłym tygodniu Twoje spożycie kalorii będzie nieco niższe niż w poprzednim tygodniu. W niedzielę ponownie trzeba sprawdzić uzyskane wyniki. Jeśli znowu nie ma zmian, ogranicz ilość węglowodanów. Rób to, aż stracisz około kilograma w ciągu tygodnia. To właśnie tempo utraty wagi jest uważane za normalne i bezpieczne dla organizmu. Jeśli chcesz przybrać na wadze, zrób to samo, ale ilość węglowodanów powinna być zwiększana, aż uzyskasz pierwsze wyniki.
Główny stosunek składników odżywczych
Wskaźnik wartości energetycznej diety jest ważnym parametrem, ale nie jedynym. Oprócz tego duże znaczenie dla prawidłowego odżywiania ma jakościowy skład Twojego programu. Niezależnie od tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć, w diecie musi być obecna pewna ilość związków białkowych.
Prawdopodobnie znasz najlepsze źródła tego składnika odżywczego i nie będziemy się nad tym rozwodzić. Minimalne zapotrzebowanie kobiecego ciała na związki białkowe wynosi od 90 do 100 gramów, a dla mężczyzn - 130-200 gramów. Ponownie należy zaznaczyć, że są to wartości średnie i wiele zależy od Twojego metabolizmu i aktywności fizycznej. Co więcej, w pojęciu „aktywność fizyczna” mamy na myśli nie tylko trening, ale także zużycie energii w życiu codziennym.
Najczęściej ludzie uprawiają sport dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeśli zsumujesz wszystkie koszty energii, to ich suma nie będzie tak duża, jak myślisz. Inną rzeczą jest, jeśli idziesz do pracy i do domu na piechotę, nie korzystasz z windy itp. W takiej sytuacji zużycie energii dramatycznie wzrasta. Pokarmy zawierające związki białkowe można spożywać przez cały dzień, a obiad powinien być całkowicie białkowy.
Kiedy w poprzednim rozdziale mówiliśmy o obliczaniu wartości energetycznej na odchudzanie, nie bez powodu mówiliśmy o manipulowaniu tylko jednym węglowodanem. Pozostałe dwa składniki odżywcze (tłuszcze i związki białkowe) powinny być dla Ciebie stałe.
Wynika to z faktu, że węglowodany są najtańszym i najszybszym „paliwem” dla organizmu. Na przykład mózg wykorzystuje tylko glukozę jako energię, która z kolei jest syntetyzowana z węglowodanów. Jednak ten składnik odżywczy może być inny. Istnieją szybkie (proste) i złożone (wolne) węglowodany. Różnią się szybkością przetwarzania i musisz skupić się na wolnych.
Są długotrwale przetwarzane przez układ pokarmowy, dzięki czemu nie wywołują gwałtownego uwalniania insuliny. Przypomnijmy, że to właśnie ten hormon jest „winny” akumulacji tłuszczu. Usuń cukier z diety, zastępując go miodem, który jednak należy spożywać z umiarem.
Nie słuchaj tych, którzy opowiadają się za całkowitym wyeliminowaniem tłuszczu z diety. W żadnym wypadku nie należy tego robić. Ponadto tłuszcze mogą być również dwojakiego rodzaju - nasycone i nienasycone. Te pierwsze są uważane za przydatne i znajdują się głównie w produktach roślinnych. Jedynym wyjątkiem są ryby morskie, które są silnym źródłem składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3.
Chociaż tłuszcze nasycone są zwykle nazywane szkodliwymi, to z nich organizm syntetyzuje hormony płciowe i inne potrzebne mu substancje. Sugeruje to, że w diecie powinny być obecne oba rodzaje tłuszczów, ale pierwszeństwo powinny mieć tłuszcze nienasycone. Nawiasem mówiąc, tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso. Średnia ilość tłuszczu na dzień dla osoby wynosi od 30 do 40 gramów.
Woda
Nie zdziw się, że osobno oddzieliliśmy wodę. Często ludzie spożywają mało płynów, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Wszyscy wiemy, że nasze ciało w 80 procentach składa się z wody. Jest niezbędny do przebiegu wszystkich procesów biochemicznych, toksyny są w nim rozpuszczane, a następnie usuwane bez wody, metabolizm komórkowy spowalnia.
Podczas treningu, w przerwach między seriami, należy wypić jeden lub dwa łyki, aby wyeliminować możliwość odwodnienia. W przeciwnym razie skuteczność szkolenia zmniejszy się. Jednocześnie picie dużej ilości wody podczas lekcji również nie jest tego warte, aby nie powodować uczucia dyskomfortu. Pozwól, że opowiemy Ci mały sekret profesjonalnych kulturystów.
Uwierz mi, o prawidłowym odżywianiu wiedzą prawie wszystko i mogą nawet konkurować w tej kwestii z dietetykami. Nie jest tajemnicą, że wszyscy sportowcy stosują żywienie sportowe. Możesz go nie potrzebować. Jeśli jednak po przeczytaniu artykułu w zasobach internetowych profilu zdecydujesz się wypróbować taki dodatek, jak BCAA, rozcieńcz porcję przed rozpoczęciem treningu i stopniowo pij ten koktajl. W rezultacie możesz zahamować procesy kataboliczne i zapobiec odwodnieniu. Pamiętaj, aby przez cały dzień pić wystarczającą ilość wody – od dwóch do trzech litrów.
Jak jeść tuż przed i po treningu?
Znając odpowiedź na pytanie, co jest ważniejsze, sport czy prawidłowe odżywianie, konieczne jest zapoznanie się z zasadami organizowania posiłków przed i po zajęciach. Jest to wystarczająco ważne i nie powinieneś ignorować zaleceń, które teraz Ci damy. Twoje ciało potrzebuje energii, aby w pełni zrealizować program treningowy. Tak więc przed rozpoczęciem treningu musisz jeść, ale zrób to godzinę lub półtorej godziny przed zajęciami.
W tym momencie w Twojej diecie powinny znaleźć się węglowodany złożone, które zapewnią Ci niezbędne magazynowanie energii. Prawdopodobnie słyszałeś już o „oknie białkowo-węglowodanowym”. Dziś coraz częściej pojawiają się spory wokół tej koncepcji i często sportowcy mówią, że okna nie ma. Nie będziemy teraz omawiać tego tematu, a jedynie poinformujemy Cię, że po treningu powinieneś wypić porcję białka serwatkowego lub te same BCAA.
Jest to konieczne w celu stłumienia reakcji katabolicznych wyzwalanych podczas treningu, a jednocześnie aktywowania tych anabolicznych. Im szybciej Twoje ciało zacznie naprawiać mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, tym szybciej możesz przygotować się do nowej aktywności. Pełny posiłek powinien odbyć się około półtorej godziny po zakończeniu sesji.
Należy również powiedzieć, że jedzenie powinno być spożywane pięć lub sześć razy dziennie. Oprócz trzech głównych posiłków należy zorganizować dwie przekąski. Podczas odchudzania wielu fanów fitnessu i zdrowego stylu życia używa obecnie mieszanek białkowych, a mianowicie kazeiny. Ten rodzaj żywienia sportowego charakteryzuje się niskim wskaźnikiem wartości energetycznej, a także doskonale nasyca. Doskonałym wyborem mogą być również warzywa i owoce. Dostarczą one organizmowi pierwiastków śladowych i włókien roślinnych.
Jak połączyć sport i prawidłowe odżywianie, zobacz poniższy film:
