Każdy sportowiec musi znaleźć tę metodologię treningową, która przyniesie rezultaty. Dowiedz się, jaki trening na kursie pozwala na budowanie dużych mięśni. We współczesnej kulturystyce większość sportowców pracuje nad każdą grupą mięśni raz w tygodniu. Podobny system treningowy pojawił się w kulturystyce trzy dekady temu. A ta rewolucja nie była cicha. Dziś niewiele osób pamięta pasje, które wtedy szalały. Dzisiaj porozmawiamy o superczęstym systemie treningowym dla dużych mięśni. Najpierw jednak warto wybrać się na krótką wycieczkę do historii.
Powody zmiany metodyki szkolenia
Jak wiadomo, wzrost mięśni jest możliwy tylko wtedy, gdy sportowiec wykonuje dużą ilość pracy w klasie. Im więcej serii i powtórzeń wykonasz, tym większe będzie tempo wzrostu mięśni. Ten fakt powinien być ci znany. Właściwie to dzięki zrozumieniu tej podstawy narodziła się kulturystyka.
Ale w latach sześćdziesiątych powstały pierwsze sterydy anaboliczne, które tak naprawdę dopingują psychikę sportowca, a nie tylko mięśnie. Kiedy sportowiec zaczyna stosować SAA, odczuwa ogromny przypływ siły i energii, co skłania go do drastycznego zwiększenia intensywności ćwiczeń. Jeśli w tym czasie trenujesz bardzo często, to nawet sterydy nie będą w stanie zapobiec przetrenowaniu.
W latach osiemdziesiątych prawie wszyscy pro-sportowcy zaczęli aktywnie stosować sterydy anaboliczne, co doprowadziło do masowych przypadków przetrenowania. Można tego uniknąć tylko poprzez wydłużenie czasu odpoczynku organizmu. W rezultacie kulturyści zostali zmuszeni do złamania podstawowej zasady swojego sportu. Aby uniknąć przetrenowania, zaczęli pompować każdą grupę mięśni raz w tygodniu.
W „złotych” czasach kulturystyki, kiedy Arnie i jego towarzysze błyszczeli na scenie, jedna grupa trenowała dwa, a nawet trzy razy w ciągu 7 dni. Byli pewni, że przejście na nową metodę treningową po prostu zabije amatorską kulturystykę, ponieważ bez użycia SAA nie byłaby skuteczna.
Trzeba przyznać, że ich ponure przewidywania były w pełni uzasadnione. Stopniowo zmniejszała się liczba amatorów i obecnie wiele zawodów kulturystycznych odbywa się w na wpół pustych halach. Wszyscy rozumieją, że dziś sportowcy są silnie uzależnieni od sterydów. Młodsze pokolenie kulturystów marzyło o nowych osiągnięciach i chciało bić rekordy masy. Oczywiste jest, że jest to niemożliwe bez sterydów anabolicznych. Mentzer pomógł także zmienić metodologię szkolenia. Mike jest rzecznikiem starego chipa, ale z entuzjazmem przyjął nowy system treningowy. N, jak właśnie powiedzieliśmy, stało się to nieświadomie. Sportowcy „złotej” ery kulturystyki zawsze uwielbiali popisywać się dużymi ciężarami, których używali na zajęciach.
Ale rozumiesz, że jeśli pracujesz z dużą wagą, musisz zmniejszyć liczbę sesji na określony czas. Mentzer kontynuował promocję super intensywnych zajęć. Niestety jego podejście do procesu treningowego zbiegło się z metodami treningowymi kulturystów sterydowych.
Należy zauważyć, że system Mentzera nigdy nie stał się popularny. Większość entuzjastów kulturystyki angażuje się wieczorem po dniach roboczych i wcale nie osiągają rekordowych ciężarów. To ponownie potwierdziło twierdzenie Joe Weidera, że 50 do 60 procent maksimum to najlepszy wybór dla kulturystów.
Bardzo częsta technika treningu dużych mięśni
Jeśli jesteś zwolennikiem naturalnej kulturystyki, to aby robić postępy, musisz wrócić do częstych ćwiczeń. Należy jednak od razu ostrzec, że nowoczesny system super-częstych treningów na duże mięśnie zmienił się diametralnie od „złotej” ery.
W latach osiemdziesiątych genetyka dopiero zaczynała się rozwijać, a naukowcy praktycznie nic nie wiedzieli o genach kontrolujących wzrost mięśni. Teraz wszystko się zmieniło, a większość naukowców wyjaśnia mechanizm wzrostu tkanki mięśniowej nie tylko ilością hormonów anabolicznych, ale także genami. To właśnie te geny, ich zdaniem, są w stanie wzmocnić lub osłabić działanie hormonów.
Zgodnie z obecną koncepcją naukową, w wyniku aktywności fizycznej aktywowane są pewne geny, które uruchamiają proces wzrostu mięśni. Niektóre z tych genów są aktywne tylko przez kilka godzin, podczas gdy inne mogą „pracować” przez kilka dni. Po około trzech dniach wszystkie geny znów stają się pasywne, a przyrost masy ustaje.
Tak więc, jeśli następną sesję przeprowadzisz w ciągu dwóch dni po poprzedniej, możliwe będzie radykalne zwiększenie aktywności genu. Jednocześnie wiemy, że częste treningi mogą powodować przetrenowanie. Sportowcy muszą eksperymentalnie określić dla siebie optymalną kombinację objętości treningu z częstotliwością treningu.
Ale w tej kwestii współczesna genetyka dokonała zmian. Naukowcy są przekonani, że przetrenowania można całkowicie uniknąć, stosując naprzemienne metody treningowe. A teraz przejdźmy bezpośrednio do metodologii szkolenia.
Każdą grupę mięśniową będziesz trenować trzy razy w tygodniu. Załóżmy, że odłożyłeś poniedziałek, środę i piątek na pracę nad plecami, deltami i klatką piersiową. W takim przypadku nogi i pierdzenie należy ćwiczyć w pozostałe dni, z wyjątkiem niedzieli. Ten dzień tygodnia będzie wolny od zajęć.
W każdej lekcji musisz wykonać nie więcej niż dwa ruchy. Nie myśl, że to nie wystarczy, bo liczba zajęć wzrośnie, a w ciągu tygodnia wykonasz ponad 20 podejść. Zmieni się też styl zajęć. Podczas pierwszego treningu ilość powtórzeń wyniesie od 6 do 8, na kolejnym od 15 do 20, a na trzecim nieco mniej - 10-12 powtórzeń.
Jeśli obliczysz całkowitą objętość na tydzień, uzyskane liczby mogą Cię zaszokować, ponieważ wcześniej takie obciążenie z pewnością prowadziłoby do przetrenowania. Powinieneś stosować bardzo częste treningi na duże mięśnie przez półtora miesiąca, po czym możesz przejść na regularny schemat ćwiczeń (każda grupa mięśni jest trenowana raz w tygodniu). Jest to niezbędne do regeneracji organizmu i po 4-6 tygodniach takiego treningu wracaj do super częstych ćwiczeń.
Bardziej szczegółowo o tym, jak trenować mięśnie piersiowe w tej historii z Dmitrijem Iwanowem:
