Sportowcy muszą być przygotowani psychologicznie do superintensywnego treningu. Dowiedz się, jak zorganizować swój proces szkoleniowy. Wszyscy sportowcy rozumieją, że bardzo trudno jest wykonać, powiedzmy, przysiady z dużą lub nawet średnią liczbą powtórzeń, a następnie przejść od razu do martwego ciągu, wykonując wszystkie ruchy aż do niepowodzenia. Jeśli do tych ćwiczeń dodasz kilka bardziej podstawowych ćwiczeń, po prostu nie sposób sobie wyobrazić, jakie to trudne. Jeśli zastosujesz takie podejście do treningu, możesz szybko się rozwijać. Oczywiście będzie to możliwe tylko wtedy, gdy będziesz mieć wysokiej jakości jedzenie i wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
Dziś porozmawiamy o super intensywnym treningu i jego alternatywach w kulturystyce. To bardzo skuteczne podejście, ale praca w tym trybie zajmuje dużo czasu. Kilka czynności o wysokiej intensywności nie przyniesie korzyści. Ale musisz mieć pełną świadomość, że będzie to niesamowicie trudne. Jeśli jesteś na to gotowy, kontynuujemy. Należy również zauważyć, że ta metoda treningowa nie jest odpowiednia dla sportowców o słabej genetyce.
Program szkoleń o wysokiej intensywności
W sumie będziesz miał cztery lekcje tygodniowo. Dwa z nich będą prowadzone z dużą intensywnością, a cały sprzęt trzeba przygotować wcześniej, aby wykonać kompleks bez przerw. Przejdźmy do programu studiów.
Trening odmowy o wysokiej intensywności - dwie sesje w tygodniu
- Przysiady - około 20 powtórzeń do porażki;
- Martwy ciąg, nogi proste -15 powtórzeń do niepowodzenia i wykonuj ruch tylko raz na siedem dni;
- Podnoszenie łydek - porażka, a następnie wykonaj częściowe powtórzenia.
- Pompki na nierównych prętach - do awarii, a następnie praca w fazie ujemnej;
- Wiosłowanie jedną ręką - 10 powtórzeń do porażki;
- Prasy siedzące - 10 powtórzeń do awarii;
- Uginanie ze sztangą na biceps – 8 powtórzeń na porażkę
- Skręcanie - do porażki.
Wszystkie ćwiczenia trzeba wykonać do końca i dobrać odpowiednią wagę do sprzętu sportowego.
Trening o normalnej intensywności – 2 razy w tygodniu
- Skręcanie - 1 zestaw na awarię;
- Przysiady - 3 serie, rób raz w tygodniu;
- Wspięcia na łydki - 4 zestawy;
- Prasa stołowa - 5 kompletów;
- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach - 2 serie, wykonywany raz w tygodniu;
- Prasy za głowicą - 3 komplety;
- Rzędy na klocku w kierunku klatki piersiowej - 3 zestawy;
- Podnoszenie sztangi na biceps - 3 zestawy;
- Dipy na nierównych prętach - 2 komplety.
Przed wykonaniem zestawów roboczych nie zapomnij o 2-3 rozgrzewkach. Pomiędzy podejściami musisz odpocząć przez dwie minuty. Wszystkie zestawy wykonywane są bezawaryjnie i można to zrobić przy stałej masie łusek lub lekko pomniejszonej.
Program treningowy o normalnej intensywności
Oferujemy również inny program szkoleniowy w systemie split. Przeznaczony jest na trzy sesje w tygodniu. Aby uzyskać maksymalny efekt, zaleca się zmianę liczby powtórzeń ćwiczeń, ale nie w ramach jednej lekcji czy cyklu. Użyj 6 do 12 powtórzeń dla rozwoju górnej części ciała i 15 do 30 powtórzeń dla rozwoju dolnej części ciała. Przede wszystkim skup się na stanie swojego ciała.
1 dzień zajęć
- Prasy stołowe - 5 kompletów;
- Loki na biceps - 4 zestawy;
- Prasy stołowe, wąski uchwyt - 3 komplety;
- Wspięcia na łydki - 4 zestawy.
2 dzień zajęć
- Martwy ciąg - od 2 do 3 zestawów
- Pochylony nad rzędami - 4 zestawy;
- Wzruszenia - 2 zestawy;
- Trening szyi i przedramienia.
3 dzień zajęć
- Przysiady - 5 zestawów
- Wspięcia na łydki - 3 zestawy;
- Prasy siedzące - 4 zestawy;
- Loki na biceps (sztanga) - 4 zestawy;
- Dipy na nierównych prętach - 3 zestawy;
- Trening przedramion i szyi.
Aby zapoznać się z superintensywnym treningiem Mike'a Mentzera, obejrzyj ten film:
[media =
