Trening sportowców wyczynowych różni się od treningu amatorskiego. Dowiedz się, jak zbudować proces treningowy, jeśli bierzesz udział w zawodach kulturystycznych. W tym artykule postaramy się przedstawić praktyczne wskazówki dla sportowców, którzy mają określony poziom sprawności. Oto zebrane informacje otrzymane od pro-sportowców i mamy nadzieję, że z ich pomocą będziesz mógł osiągnąć jakościowo nowy poziom swojego rozwoju fizycznego i nauczyć się pokonywać płaskowyże. Jeśli nie jesteś zadowolony z postępów w szkoleniu podstawowym, te wskazówki pozwolą Ci dalej się rozwijać.
Przed przejściem bezpośrednio do zaleceń treningowych należy podkreślić główne różnice między zawodowym sportowcem a amatorem:
- Zrozumienie procesów i mechanizmów fizjologicznych powodujących wzrost mięśni.
- Znajomość podstaw dietetyki sportowej oraz farmaceutycznego wspomagania procesu treningowego.
- Umiejętność doboru odpowiednich suplementów diety dla sportowców.
- Pełna zgodność z techniką wykonywania ruchów.
- Doświadczenie zawodowe to co najmniej trzy lata.
- Brak postępów w szkoleniu podstawowym.
Wielu amatorów nie docenia znajomości teorii kulturystyki. Pozwala to jednak na prawidłowe sporządzenie programu szkoleniowego nawet pod nieobecność doświadczonych trenerów.
Wytyczne szkoleniowe dla zawodników
Super intensywne treningi
Głównym powodem zatrzymania wzrostu mięśni, a prościej plateau, jest adaptacja mięśni do istniejących obciążeń. Najczęściej trening podstawowy polega na pracy ze średnią intensywnością w trybie ciągłym. To właśnie ten fakt prowadzi do adaptacji organizmu, który przestaje odczuwać stres podczas ćwiczeń.
Obecnie istnieje sporo specjalnych technik i technik zwiększania intensywności i tworzenia przeciążeń. Również pompowanie należy wyodrębnić osobno. Oto trzy wskazówki, które pomogą Ci zwiększyć intensywność:
- Wykonuj jeden lub dwa ruchy z dużą intensywnością, wykorzystując między innymi efekt pompowania dla każdej grupy mięśniowej.
- Wykonuj ruchy o wysokiej intensywności co trzecią lub czwartą sesję, aby zapobiec adaptacji mięśni.
- Zmieniaj intensywność ruchów podczas każdej sesji.
Zasada przeciążania w treningu
Przeciążenie jest zwykle nazywane wzrostem dowolnego wskaźnika gotowości fizycznej, powiedzmy, siły lub wytrzymałości. Kiedy sportowiec stosuje tę zasadę w swoim programie treningowym, mięśnie zmuszone są do ciągłej pracy w nowych warunkach, co uniemożliwia im adaptację.
Aby uzyskać masę, konieczne jest ciągłe zwiększanie ciężaru roboczego, zwiększanie wytrzymałości mięśniowej, skracanie czasu odpoczynku między seriami lub zwiększanie liczby powtórzeń. Musisz pamiętać, że zasada przeciążenia ma fundamentalne znaczenie w kulturystyce i trójboju siłowym.
Trening o zmiennej intensywności
To także świetny sposób na walkę z adaptacją mięśni. Istota tej metody polega na wykorzystaniu trzech rodzajów intensywności treningu: ciężkiego (90 proc. maksymalnej możliwej intensywności), średniego (70 proc.) i lekkiego (50 proc.). Pod pojęciem intensywności powinieneś mieć na myśli przede wszystkim ciężary robocze. Jeśli chodzi o liczbę serii, powtórzeń i tempo ruchów, wskaźniki te mogą pozostać stałe. Te rodzaje treningu należy zmieniać w następującej kolejności: trening lekki - średni - ciężki - lekki itp.
Ruchy izolacyjne i system rozszczepiony w kulturystyce
Musisz rozpocząć lub zwiększyć liczbę izolowanych ruchów. Zrób je najpierw podczas pracy nad opóźnionymi mięśniami. Średnio odsetek izolowanych ćwiczeń powinien wynosić od 70 do 50 procent.
Powinieneś także użyć systemu dzielonego. Większość sportowców stosuje obecnie trzydniowe treningi podzielone. Dzięki temu będziesz mógł dobrze pracować na wszystkich grupach mięśniowych i zapewnisz wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Zasada priorytetu szkolenia
Należy pamiętać, że podczas każdej sesji należy trenować najsłabsze partie ciała. Dodatkowo konieczne jest wykonanie odpowiednich ćwiczeń na początkowym etapie treningu, kiedy masz duże zapasy energii. To pozwoli Ci osiągnąć najwyższą możliwą intensywność.
Regeneracja sportowców po zajęciach
Ponieważ zamierzasz teraz zwiększyć intensywność ćwiczeń, odbudowa ciała staje się bardzo ważna dla ciągłego postępu. Według badań naukowych organizm potrzebuje na to średnio trzy dni. Dopiero po tym okresie uruchamiają się mechanizmy wzrostu. Spróbuj zaprojektować swój program tak, aby każda grupa mięśni mogła odpocząć przez 5 do 7 dni.
Odżywianie dla startujących sportowców
Odżywianie jest tak samo ważne dla postępu, jak sam trening. Musisz utrzymywać prawidłową równowagę składników odżywczych, aby wyeliminować możliwość przyrostu tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć tempo reakcji katabolicznych należy dodatkowo spożywać związki aminokwasowe, fosforan kreatyny zwiększy magazynowanie energii organizmu, a witaminy i minerały utrzymają wysoki poziom zdrowia.
Zobacz na tym filmie, jak kulturyści trenują przed turniejem:
