Jak dobrać odpowiednią wagę? Jak długo i jak często powinieneś trenować? Jak zrobić program? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz tutaj. Wszyscy początkujący chcą wiedzieć, jak określić liczbę serii i powtórzeń lub wybrać odpowiedni ciężar roboczy. Bardzo ważne jest również decydowanie o przerwach między seriami i innych pytaniach. Dzisiaj postaramy się podać najdokładniejsze zalecenia dotyczące organizacji treningu sportowego w kulturystyce. Jednak najpierw musisz zrozumieć, czym jest siła i jakie czynniki wpływają na jej rozwój. W sumie istnieją trzy takie czynniki:
- Maksymalna siła (własne zdolności siłowe);
- Wybuchowa siła (szybkie zdolności siłowe);
- Wytrzymałość siłowa.
Najbardziej interesują nas własne zdolności siłowe, które rozwijają się podczas wykonywania ćwiczeń związanych z pokonywaniem zewnętrznych oporów lub przeciwdziałaniem im poprzez napięcie mięśni. W ten sposób ciężar roboczy można sklasyfikować według liczby powtórzeń, które można wykonać w jednym zestawie:
- Maksymalna waga - możliwe tylko jedno powtórzenie;
- Near-limit - wykonywane od 2 do 3 powtórzeń;
- Ciężki ciężar - 4 do 7 powtórzeń
- Umiarkowanie ciężki - 8 do 12 powtórzeń
- Średnia waga - 13 do 18 powtórzeń na serię;
- Mały - od 19 do 25;
- Minimum to ponad 25 powtórzeń.
Rozbudowane metody szkoleniowe
Aby rozwinąć własne zdolności siłowe, wielu ekspertów zaleca stosowanie rozbudowanych metod treningowych. Opierają się na pracy z niezadowalającą wagą roboczą, ale maksymalną liczbą powtórzeń. Mają na celu poprawę cech funkcjonalnych sportowca oraz zwiększenie masy mięśniowej.
W jednym zestawie musisz wykonać od 5 do 8 powtórzeń z ciężarem roboczym od 80 do 90 procent maksimum. Aby uzyskać masę mięśniową, wykonaj 3 do 5 powtórzeń, zwiększając masę roboczą. Jeśli potrzebujesz tylko rozwinąć zdolności siłowe, użyj 8 do 12 powtórzeń z ciężarem roboczym 75-80 procent maksimum.
Wykonywanie ruchów w trybie dynamicznym z prawie granicznym ciężarem roboczym pozwala na skuteczne podnoszenie cech fizycznych sportowców w tych dyscyplinach sportowych, w których potrzebna jest siła, np. triathlon siłowy czy siłowanie się na rękę. W takim przypadku ciężar roboczy powinien wynosić od 80 do 90 procent maksimum, a podczas jednego treningu należy wykonać około sześciu ćwiczeń. Liczba powtórzeń wynosi od 2 do 4 z przerwami pomiędzy seriami od 3 do 5 minut. Jednocześnie, wybierając optymalny czas odpoczynku między seriami, musisz skupić się na swojej masie ciała, im mniej, tym krótsze powinny być przerwy.
Techniki treningu kulturystycznego
Jeśli trening odbywa się w trybie umiarkowanym, metabolizm jest zauważalnie przyspieszony. Pozwala to bardziej aktywować wzrost tkanki mięśniowej. Dlatego kulturyści muszą podczas swoich treningów stosować umiarkowane tempo, aby uzyskać jak najwięcej masy mięśniowej.
Technika pokonywania i gorszych reżimów
Dziś ta technika jest dość popularna wśród sportowców. Jego istota polega na wykorzystaniu ciężarów roboczych przekraczających dostępny o 10-30 proc. Powiedzmy, że możesz wyciskać na ławce o masie roboczej 100 kilogramów. W takim przypadku podczas pracy w trybie gorszym na pasku należy zainstalować co najmniej 110 kilogramów. Sam tylko obniżasz pocisk i przywracasz go do początkowej pozycji z pomocą przyjaciela.
Możesz również wykonać ruch aż do niepowodzenia z prawie granicznym ciężarem roboczym, a wtedy znajomy pomoże ci wykonać kilka powtórzeń.
Bardzo ważne jest, aby twój partner pomógł ci przywrócić pocisk do pierwotnej pozycji i musisz sam go opuścić w wolnym tempie.
Oszukiwanie
Ta metoda jest również dość powszechna wśród kulturystów. Kiedy skończyłeś serię do załamania mięśni i nie było w pobliżu przyjaciela, który mógłby pomóc ci wykonać jeszcze kilka powtórzeń, powinieneś użyć oszustwa. Aby to zrobić, powinieneś połączyć te mięśnie, które wcześniej nie były zaangażowane w ruch, i użyć sił bezwładności, które powstają podczas tego ruchu. Na przykład podczas wykonywania podciągnięć może to być kołysanie, a podczas wykonywania wyciskania na ławce w pozycji leżącej może to być podnoszenie miednicy.
Jednak ta metoda nie może być stosowana w każdym ćwiczeniu. Jeśli nie możesz stworzyć początkowego przyspieszenia, oszustwo się nie powiedzie. Należy również uważać podczas korzystania z techniki, aby nie doznać kontuzji. Przede wszystkim dotyczy to tych ruchów, w których sprzęt sportowy znajduje się nad głową.
Ćwiczenia izokinetyczne
Ta technika jest interesująca, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń stosuje się maksymalny lub submaksymalny ciężar roboczy. W trybie izokinetycznym opór może się różnić w zależności od możliwości mięśni sportowca w dowolnej fazie ruchu. Należy również zwrócić uwagę na fakt, że prędkość ruchu ogniw biologicznych nie powinna przekraczać 45 do 60 stopni na sekundę.
Jest to bardzo ważny punkt i należy mu nadać duże znaczenie. Technika ta ma na celu przede wszystkim opracowanie wskaźników siły iw mniejszym stopniu przeznaczona jest do przyrostu masy. Nie nadaje się dla początkujących sportowców i powinien być używany tylko przez doświadczonych sportowców.
Ćwiczenia izometryczne i statyczne
Wszystkie omówione powyżej metody treningowe należą do reżimu treningu dynamicznego, którego podstawą jest wielokrotna zmiana długości mięśni. Jednak oprócz tego w kulturystyce można zastosować również ćwiczenia statyczne, których istotą jest wykorzystanie maksymalnego napięcia mięśniowego przez pięć lub sześć sekund. W tym przypadku sprzęt sportowy jest w stanie statycznym i nie porusza się.
Podczas jednej lekcji nie powinieneś poświęcać więcej niż 10 minut na wykonywanie ćwiczeń statycznych. Ćwiczenia te działają świetnie na wszystkie grupy mięśni, ale mają na celu przede wszystkim zwiększenie siły. Z tego powodu kulturyści rzadko z nich korzystają.
Więcej informacji na temat zasad i metod treningu w kulturystyce dowiesz się z tego filmu:
[media =
