Początkującym sportowcom trudno jest zrozumieć wiele istniejących metod i schematów treningowych. Poznaj wszystkie zalety i wady takich treningów. Większość kulturystów próbuje teraz trenować każdy mięsień nie częściej niż raz w tygodniu. Ta technika pojawiła się około trzydzieści lat temu i wywołała wiele kontrowersji. Po tak długim czasie namiętności opadły, a teraz stało się bardzo popularne.
Powody masowego przejścia na bardzo częste treningi
Jak wiadomo przerost tkanki mięśniowej (czyli ich wzrost) jest możliwy tylko przy wykonywaniu dużej ilości pracy. Mówiąc najprościej, mięśnie aktywnie rosną dzięki częstym ćwiczeniom oraz dużej liczbie serii i powtórzeń. Właściwie odkrycie tego faktu dało impuls do rozwoju kulturystyki we współczesnym znaczeniu. Po rozpoczęciu aktywnego stosowania sterydów anabolicznych w sporcie, które nastąpiło w latach sześćdziesiątych XX wieku, sportowcy zaczęli bezmyślnie zwiększać obciążenie. Nawet sterydy w tym przypadku nie uchroniły ich przed przetrenowaniem.
Dwadzieścia lat później sterydy były stosowane jeszcze aktywniej, a przypadki przetrenowania zaczęły pojawiać się na całym świecie. Ten stan można przezwyciężyć tylko poprzez wydłużenie czasu odpoczynku. Jeśli w czasie treningu kulturystycznego Arniego każdy mięsień był trenowany około trzy razy w tygodniu, teraz robi się to tylko raz.
Po pojawieniu się nowego programu treningowego świat kulturystyki został podzielony na dwie frakcje. Przedstawiciele starej szkoły nie mogli nie zauważyć, że bez użycia SAA technika ta nie daje pozytywnych rezultatów. Stopniowo liczba „chemików” zaczęła rosnąć, a zainteresowanie amatorską kulturystyką stale spadało. Dla wszystkich było jasne, że bez sterydów nie można liczyć na wysokie miejsca.
Sytuację pogorszyło, gdy do obozu zwolenników nowej metody dołączył Mike Mentzer. Trzeba przyznać, że stało się to w dużej mierze z powodu nieporozumienia. Jak wszyscy przedstawiciele starej szkoły, Mike uważał siłę za główny wskaźnik dla sportowców i był pewien, że w klasie konieczne jest użycie ciężarów zbliżonych do maksymalnych.
Wymusiło to jednak zmniejszenie częstotliwości treningów, ponieważ duża waga może negatywnie wpłynąć na postępy. Tak się złożyło, że metoda Mentzera okazała się bardzo podobna do schematu „chemicznego”. Trzeba przyznać, że przez to nie został dobrze przyjęty przez sportowców i nie rozpowszechnił się. Większość sportowców-amatorów trenuje po dniach pracy i ma mało energii, aby pracować z prawie granicznymi ciężarami. W tym miejscu chciałbym przypomnieć Joe Weidera, który promuje używanie ciężarów w kulturystyce 50-60 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Dziś genetyka jest wysoko rozwiniętą nauką. Według najnowszych badań naukowych naukowcy są coraz bardziej przekonani, że głównym czynnikiem wzrostu mięśni nie są hormony anaboliczne, ale geny. To za pomocą genów aktywowanych pod wpływem wysiłku fizycznego uruchamiane są wszystkie mechanizmy wzrostu. Te specjalne geny mają różne czasy pracy, od kilku godzin do kilku dni. Naukowcy odkryli również, że przetrenowania można uniknąć poprzez okresowe ćwiczenia.
Bardzo częsty wzór perkusyjny
Jeśli zdecydujesz się trenować „naturalnie” i chcesz osiągnąć wysokie wyniki, to musisz trenować wszystkie mięśnie trzy razy w ciągu siedmiu dni. W praktyce ten schemat szkolenia może wyglądać tak:
- Delty, plecy i klatka piersiowa - poniedziałek, środa i piątek.
- Nogi i ramiona - wtorek, sobota i czwartek.
Musisz także osiągnąć wymaganą równowagę w obciążeniu i wykonać tylko dwa ruchy na każdy mięsień. Być może masz pewność, że to nie wystarczy, ale proste obliczenia matematyczne wystarczą, aby przekonać się, że jest odwrotnie. W ciągu tygodnia musisz wykonać około 25 podejść na każdy mięsień.
Ponadto konieczna jest zmiana liczby powtórzeń w podejściu w następujący sposób:
- 1 lekcja - od 6 do 8 powtórzeń;
- 2 lekcje - 15 do 20 powtórzeń;
- 3 lekcje - 10 do 12 powtórzeń.
Umożliwi to aktywne ćwiczenie wszystkich rodzajów włókien mięśniowych, co z kolei zwiększy efektywność treningu. Ta technika powinna być używana przez jeden do półtora miesiąca. Następnie przejdź do tradycyjnego, jednorazowego harmonogramu szkoleń przez ten sam okres czasu. To da mięśniom szansę na regenerację i możesz rozpocząć nowy cykl uderzania w bardzo częste treningi kulturystyczne.
Dowiedz się więcej o niemieckim szkoleniu wolumetrycznym w tym filmie:
