Trening negatywny to popularny i bardzo skuteczny sposób na stymulację wzrostu mięśni w kulturystyce. Poznaj tajniki treningu kulturystycznego. Sportowcy nieustannie poszukują nowych technik, które mogą poprawić ich wyniki treningowe. Jednocześnie dzisiaj istnieje już wiele sposobów na osiągnięcie tego celu. Dziś chcemy Wam przedstawić praktyczne porady dotyczące negatywnego treningu w kulturystyce. Zwłaszcza dla początkujących sportowców informacje te mogą być bardzo pomocne.
Co to jest szkolenie negatywne?
Każde ćwiczenie wykonywane na maszynach z wolnym ciężarem (poza izometrycznym) ma 2 fazy – pozytywną i negatywną. W pierwszym przypadku mięśnie kurczą się pod wpływem obciążenia, a w drugim rozciągają się.
Jako przykład rozważ jeden z najpopularniejszych ruchów - wyciskanie na ławce. Podczas podnoszenia sprzętu sportowego mięśnie kurczą się i następuje faza pozytywna. Podczas ruchu drążka w dół włókna mięśniowe są rozciągane, co odpowiada fazie ujemnej.
Podczas normalnej pracy sportowcy stosują obie powyższe fazy. Ale od dawna zauważono, że obniżenie ciężaru jest znacznie łatwiejsze niż jego podnoszenie. Jest na to kilka wyjaśnień:
- Aby obniżyć pocisk, mięśnie muszą poświęcać mniej wysiłku.
- Ze względu na specyfikę budowy ludzkiego ciała mięśnie są w stanie wytworzyć większą siłę dokładnie podczas negatywnej fazy ruchu.
Negatywny trening pozwala sportowcom na użycie większej wagi. To z kolei lepiej stymuluje wzrost tkanki mięśniowej. Bardzo ważne jest, aby podczas treningu negatywnego cały ruch był pod pełną kontrolą sportowca. Aby to zrobić, konieczne jest opuszczenie pocisku na 5 lub więcej sekund.
Jednak korzystanie z negatywnych powtórek ma również negatywne aspekty. Musisz pamiętać. Że to bardzo traumatyczny rodzaj treningu. Z tego powodu często odradza się negatywne powtórzenia. Optymalnym rozwiązaniem byłoby zastosowanie treningu negatywnego na końcowym etapie treningu grupy mięśniowej. Po skompletowaniu wszystkich zestawów możesz dodać kilka negatywnych.
Teraz należy powiedzieć kilka słów o tym, jak dobrać odpowiednią wagę sprzętu sportowego do wykonywania serii ujemnych. Zacznij od wagi bliskiej swojej maksymalnej. Na przykład możesz wycisnąć maksymalnie 100 kilogramów. W takim przypadku zacznij od tej samej wagi, czyli 95 kilogramów. Jeśli po prostu mogłeś wykonać kilka powtórzeń z tą wagą, zwiększ wagę nieznacznie, o około pięć procent.
Bardzo ważne jest, aby twój towarzysz, który pomaga ci w wykonywaniu negatywnych powtórzeń, jasno rozumiał swoje zadania.
Szkolenie negatywne w podstawowych ćwiczeniach
Trzeba powiedzieć, że metodę negatywnych powtórzeń można zastosować w prawie każdym ćwiczeniu. Teraz udzielimy praktycznych porad dotyczących negatywnego treningu kulturystycznego dla konkretnych ćwiczeń, które cieszą się największą popularnością wśród sportowców. Przez analogię możesz następnie wykorzystać tę technikę w innych ćwiczeniach.
Rząd pionowego bloku w kierunku klatki piersiowej
Ustaw wymaganą wagę i z pomocą kolegi pociągnij rączkę klocka do klatki piersiowej. Następnie musisz samodzielnie, kontrolując ruch, powrócić do pozycji wyjściowej.
Uginanie nóg w symulatorze
Twój partner pomaga Ci obniżyć wagę, a następnie samodzielnie wyprostujesz nogi.
Jak widać, wszystko jest dość proste. Jednocześnie możesz wykonywać niektóre ćwiczenia w fazie negatywnej i bez pomocy partnera. Oto kilka przykładów.
Prasa do nóg
Ustaw wagę, która jest lekka dla obu nóg, ale ciężka dla jednej. Wypchnij ciężar dwiema stopami i opuść platformę jedną. Pamiętaj, że cały ruch w fazie negatywnej musi być przez Ciebie całkowicie kontrolowany. Nie należy również zdejmować drugiej nogi, aby w razie potrzeby móc się zabezpieczyć.
Podnoszenie łydek za pomocą trenażera
Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak poprzednie. Musisz wstać na dwóch nogach, a opuścić tylko jedną.
Pręty górnego bloku
Zainstaluj 2 uchwyty typu D na każdą rękę. Pociągnij blok w dół dwiema rękami i opuść jedną.
Jak połączyć powtórzenia negatywne i wymuszone?
Możesz także poprawić skuteczność negatywnych powtórek, łącząc je z innymi technikami. Jednym z nich może być wymuszone ponowienie próby. Do tego potrzebujesz towarzysza. Z jego pomocą podnosisz ciężar, po czym zaczyna wywierać na niego nacisk, a ty w kontrolowany sposób opuszczasz pocisk.
Dowiedz się więcej o negatywnych powtórzeniach i negatywnym wyciskaniu na ławce w tym filmie:
[media =
