Chcesz zbudować mięśnie i zostać posiadaczem kostek abs? Dowiedz się, jak krąży obciążenie pracą profesjonalnych kulturystów. Wszystkie artykuły dotyczące szkoleń wskazują, że zajęcia powinny być intensywne. Jednak często początkujący sportowcy nie do końca rozumieją, co oznacza ten termin. W końcu możesz używać ciężarów submaksymalnych lub trenować na niepowodzenie z mniejszą ilością. Istnieje kilka opcji zwiększania intensywności i musisz określić, która z nich jest bardziej odpowiednia do zadań.
Jak mogę zwiększyć intensywność treningu?
Oto główne metody zwiększania intensywności:
- Zwiększona odporność;
- Zwiększona głośność;
- Skrócenie czasu zajęć;
- Kontynuacja pracy po zaniku mięśni.
Najczęściej sportowcy stosują pierwszą metodę i pracują z dużą wagą. W kulturystyce chodzi o zwiększanie odporności i tylko w ten sposób staniesz się silniejszy i zyskasz masę mięśniową. Ale jest to możliwe tylko wtedy, gdy przestrzegana jest prawidłowa technika wykonywania ruchów i prawidłowy dobór liczby powtórzeń w podejściu. Aby nabrać masy, zastosuj kilka powtórzeń w zakresie od 6 do 12. Im cięższa kolejna sesja, tym większe obciążenie mięśni.
Drugą metodą zwiększania intensywności jest zwiększenie liczby podejść, czyli objętości sesji. Chociaż obecnie wielu sportowców twierdzi, że aby zwiększyć intensywność, należy zmniejszyć objętość. Ale to nie do końca prawda, ponieważ objętość zakłada całkowity tonaż, z jakim sportowiec pracował podczas treningu, co również należy uznać za jedną z definicji intensywności.
Jednocześnie niekończący się wzrost liczby podejść spowoduje przetrenowanie. Aby zwiększyć wskaźniki siły, skuteczniejszą metodą jest zwiększenie masy roboczej, a dla uzyskania masy mięśniowej zwiększenie objętości. Ostatnią metodą jest skrócenie czasu zajęć. W takim przypadku będziesz musiał pracować w szybszym tempie i skrócić czas przerwy między setami. Najczęściej profesjonaliści stosują tę metodę podczas przygotowań do turniejów. W efekcie ich trening staje się bardziej aerobowy, a tłuszcz jest szybciej spalany. Istnieje również kilka metod skrócenia czasu zajęć, z których jedną jest superseria. Pod tym pojęciem należy rozumieć wykonanie dwóch ćwiczeń na jeden mięsień bez przerwy między nimi. To bardzo skuteczny sposób na zwiększenie intensywności Twojej aktywności. Będzie to szczególnie przydatne w przypadkach, gdy trenujesz głównie powoli. Nagła zmiana tempa dla mięśni będzie nowym szokiem. Porozmawiajmy teraz o metodach pracy po osiągnięciu niewydolności mięśniowej.
Wymuszone powtórki
Korzystając z tej metody, będziesz potrzebować pomocy partnera. Po tym, jak Twoje mięśnie zawiodły i nie jesteś już w stanie samodzielnie wykonywać ćwiczenia, powinien Ci pomóc partner. W ten sposób możesz wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
Negatywne powtórzenia
Metoda ta opiera się na wiedzy, że mięśnie mogą pracować ciężej podczas negatywnej (ekscentrycznej) fazy ruchu. Mówiąc najprościej, fazą ujemną jest obniżanie sprzętu sportowego. Kiedy osiągniesz porażkę w fazie pozytywnej, przyjaciel pomaga ci podnieść pocisk, a ty sam go opuszczasz.
Podejścia z zrzuceniem ciężaru pocisku
Ta metoda jest podobna do wymuszonych ponownych prób, ale w tym przypadku nie potrzebujesz pomocy z zewnątrz. Gdy twoje mięśnie zawiodą, musisz szybko zmniejszyć wagę pocisku i kontynuować ćwiczenia aż do następnej awarii mięśnia.
Pauza-odpoczynek
W takim przypadku będziesz musiał pracować z maksymalnymi ciężarami, wykonując jedno powtórzenie. Po zakończeniu ćwiczenia zatrzymaj się na kilka sekund i powtórz ruch ponownie. W sumie możesz wykonać do sześciu takich powtórzeń.
Wszystkie te metody są bardzo skuteczne, ale powinieneś używać ich okresowo, aby uniknąć przetrenowania. Pamiętaj, że nadmierna intensywność spowolni Twoje postępy.
Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego treningu kulturystycznego, zobacz ten film:
