Główny problem z dietami? wyjść z nich. Ludzie często szybko tracą na wadze, ale potem też ją przybierają. Dowiedz się, jak utrzymać osiągnięty wynik? Prawie dziewięćdziesiąt procent osób stosujących różne programy żywieniowe doświadcza przyrostu masy ciała po zaprzestaniu diety. Dotyczy to prawie każdego takiego programu żywieniowego, nawet jeśli dieta okazała się skuteczna. Dziś porozmawiamy o tym, jak prawidłowo wyjść z diety w kulturystyce zgodnie z zaleceniami Lyle MacDonald.
Zasady diety podtrzymującej przy wychodzeniu z diety
McDonald mówi o potrzebie przejścia na dietę utrzymującą kalorie po wyjściu z głównego programu dietetycznego. Nazywa to „przerwą w diecie”. O programie żywieniowym stworzonym przez MacDonalda opowiemy w osobnym artykule, ale dziś skupimy się tylko na diecie wspomagającej.
Ta propozycja wygląda na całkiem uzasadnioną, ponieważ w inny sposób trudno jest przywrócić wydzielanie hormonów tarczycy i wyjść ze stanu ketozy.
Ważne jest, aby „przerwę w diecie” przeprowadzać z określoną częstotliwością, która zależy od kategorii osób, których według MacDonalda są tylko trzy. Tak więc, w zależności od kategorii, „przerwę w diecie” należy przeprowadzić z następującą cyklicznością:
- Przedstawiciele pierwszej kategorii - co 11 lub 12 dni;
- Dla kategorii 2 - po 2-6 tygodniach;
- Przedstawiciele III kategorii - co 6-12 tygodni.
Należy to zrobić nawet jeśli nie udało Ci się jeszcze stracić wymaganej ilości tłuszczu i ten punkt nie podlega dyskusji. Czas trwania podtrzymującego spożycia kalorii jest niezmieniony dla wszystkich kategorii i wynosi 14 dni.
Przejście na kalorie podtrzymujące po diecie
Istnieją dwie możliwości rozwoju wydarzeń. Możesz szybko przejść do przerwy w diecie, jednocześnie zwiększając kalorie na dzień lub dwa po ponownym karmieniu. Możesz też robić to stopniowo, zwiększając kaloryczność diety przez siedem dni.
Na przykład możesz zacząć dodawać jedno całe jajko do omletu białkowego, potem dwa i tak dalej. Oprócz chudego mięsa zaczynasz dodawać do diety więcej tłustych, zamiast warzyw w jednym posiłku, dodasz płatki zbożowe itp. W rezultacie musisz osiągnąć zawartość kalorii, którą MacDonald nazwał konserwacją.
Jak ustalić dietę podtrzymującą kalorie?
Przeciętnie człowiek potrzebuje od 25 do 36 kalorii na każdy kilogram masy ciała. Ponieważ metabolizm zostanie spowolniony o około dziesięć procent podczas programu dietetycznego, będziesz musiał spożywać mniej kalorii podczas przerwy w diecie w porównaniu ze stanem normalnym. Również na zawartość kalorii w diecie podtrzymującej duży wpływ ma styl życia:
- Przy zerowej aktywności musisz spożywać od 22 do 24 kalorii na każdy kilogram masy ciała;
- Przy aktywności siedzącej (jest lekkie obciążenie tlenowe lub osoba często chodzi) należy spożywać od 24 do 26 kalorii na każdy kilogram masy ciała;
- Przy średniej aktywności (obciążenie kardio i nie więcej niż dwa ćwiczenia siłowe w tygodniu) konieczne jest spożywanie od 26 do 28 kalorii na kilogram masy ciała;
- Przy dużej aktywności (od 2 do 3 treningów siłowych w tygodniu) konieczne jest spożywanie od 29 do 33 kalorii na każdy kilogram masy ciała;
- Przy bardzo dużej aktywności (ponad 4 sesje tygodniowo) musisz spożywać od 34 do 43 kalorii na każdy kilogram masy ciała.
Dziewczęta powinny trzymać się wartości minimalnych we wskazanych przedziałach, a mężczyźni – maksymalnych. Wynika to z wolniejszego tempa procesów metabolicznych w kobiecym ciele.
Jak określić wymaganą ilość związków białkowych?
Związki białkowe muszą być przyjmowane w optymalnych ilościach. Zależy to przede wszystkim od Twoich aktywności sportowych. Jeśli nie chodzisz na siłownię i prowadzisz siedzący tryb życia, to zastosuj 1,6 grama odżywki na każdy kilogram suchej masy ciała. Osoby, które stosują tylko ćwiczenia aerobowe, muszą spożywać 2,2 grama związków białkowych. Jeśli aktywnie korzystasz z treningu siłowego, będziesz potrzebować więcej białka, a mianowicie 3,3 grama.
Jak określić wymaganą ilość węglowodanów?
Podczas przerwy w diecie powinieneś spożywać co najmniej 100 gramów węglowodanów dziennie i nie mniej. Jeśli nie będziesz przestrzegać przynajmniej tej minimalnej stawki, nie będziesz w stanie całkowicie wyjść ze stanu ketozy, a wydzielanie hormonów tarczycy nie zostanie całkowicie przywrócone. Ponadto do minimalnej dawki węglowodanów należy dodać następującą ilość odżywki:
- Przy niskiej aktywności fizycznej - sucha masa (CM) x 0,5;
- Przy średniej aktywności fizycznej - CM x 1;
- Przy dużej aktywności fizycznej - CM x 1,25;
- Przy bardzo dużej aktywności fizycznej - CM x 1,5.
Jak określić wymaganą ilość tłuszczu?
Z tłuszczami wszystko jest znacznie prostsze. Po określeniu kaloryczności diety podtrzymującej, której potrzebujesz, a także ilości węglowodanów i związków białkowych, ilość tłuszczów wylicza się ze wzoru: tłuszcze = (spożycie kalorii - 4* (kaloryczna zawartość białek + kaloryczność węglowodany)) / 9.
Trzeba powiedzieć, że po tych wszystkich obliczeniach uzyskane wyniki nie są ostateczne. Musisz śledzić swoją wagę ciała. Wraz z jego wzrostem należy zmniejszyć kaloryczność diety podtrzymującej, przy spadku należy ją zwiększyć.
Czy możliwe jest utrzymanie masy przy wychodzeniu z diety bez obliczania kalorii?
Wszyscy rozumieją, że niewiele osób poradzi sobie z tymi wszystkimi obliczeniami. MacDonald również zdaje sobie z tego sprawę. W oparciu o swoje doświadczenie sformułował kilka zasad, które pomogą Ci utrzymać wagę bez korzystania z kalkulatora:
- Jedz tak często, jak to możliwe, co najmniej sześć razy dziennie.
- Produkty zawierające związki białkowe nie powinny być tłuste;
- Zdrowe tłuszcze powinny być obecne w każdym posiłku. Podczas normalnego posiłku ich ilość powinna wynosić od 10 do 14 gramów, a z przekąską od 5 do 7 gramów.
- Jedz więcej błonnika roślinnego.
- Jedz powoli.
- Unikaj dużych ilości rafinowanych węglowodanów, takich jak makaron lub biały ryż.
- Uprawiaj sport.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak prawidłowo wyjść z diety, zobacz ten film:
