Dowiedz się, jaka jest różnica między rozgrzewką męską i żeńską i dlaczego dziewczęta powinny przyjąć zupełnie inne podejście do przygotowania ciała do aktywnej pracy. Zwyczajowo rozgrzewkę nazywa się zestawem ćwiczeń wykonywanych o średniej i niskiej intensywności, mających na celu rozgrzanie mięśni, przyspieszenie przepływu krwi i rozwój aparatu więzadłowo-stawowego. Rozgrzewka ma następujące cele:
- Zwiększona aktywność mięśnia sercowego.
- Zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej i aktywacja syntezy mazi stawowej w stawach.
- Rozciąganie mięśni.
- Przyspieszone tętno.
- Przygotowanie wszystkich układów organizmu do dużej aktywności fizycznej.
Bardzo często sportowcy nie rozgrzewają się, uważając to za stratę czasu. Jednak takie zachowanie drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji. Dziś dowiesz się, jak zrobić odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem dla dziewczynek.
Ćwiczenia rozgrzewające kręgosłup i szyję
Ćwiczenia te są najprostsze z całego oferowanego dzisiaj programu przedtreningowej rozgrzewki dla dziewcząt. Podczas ich wykonywania musisz wyczuć naciągnięcie mięśni, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie nr 1. Stań prosto z opuszczoną głową. Rozpocznij rozciąganie podbródka w kierunku klatki piersiowej i w skrajnej pozycji zatrzymaj się na kilka sekund.
- Ćwiczenie nr 2. Aby rozwinąć trapez, zacznij przechylać głowę na bok, próbując sięgnąć ucha do stawu barkowego. Jak tylko poczujesz dyskomfort, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Ćwiczenie nr 3. Odwróć głowę jak najbardziej na boki i jednocześnie patrz przed siebie. Kiedy osiągniesz końcową pozycję trajektorii, utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.
- Ćwiczenie nr 4. Zajmij pozycję stojącą i podnieś ręce do góry. W tej pozycji zacznij przechylać ciało do przodu, trzymając plecy prosto. Gdy kąt między nogami a ciałem wynosi 90 stopni, przytrzymaj przez pięć sekund. Wykonaj kilkanaście powtórzeń.
- Ćwiczenie nr 5. Zajmij pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Pochyl ciało do przodu, próbując dotknąć ziemi dłońmi. W sumie musisz wykonać 20 powtórzeń.
Ćwiczenia rozgrzewające górną część tułowia
Te ruchy służą do rozgrzania górnej części tułowia przed treningiem dla dziewczynek:
- Ćwiczenie nr 1. Zajmij pozycję stojącą, na wyciągnięcie ręki od dowolnego podparcia. Trzymając podpórkę, zacznij zginać miednicę do tyłu. Powoli wyprostuj nogi i przewróć się do tyłu. Podczas wykonywania ruchu powinieneś wyczuć rozciąganie mięśni pleców. W końcowej pozycji należy zachować kwadransową przerwę.
- Ćwiczenie nr 2. Stań prosto, trzymając głowę prosto, a stopy na poziomie stawów barkowych. Wciągnij brzuch i rozłóż ręce na boki, dłońmi do góry. Trzymając głowę i dolną część ciała w tej pozycji, obróć ciało na boki. W sumie musisz wykonać od pięciu do siedmiu tur w każdą stronę.
- Ćwiczenie nr 3. Przyjmij pozycję wyjściową podobną do poprzedniego ruchu. Lewa ręka jest w pasie, a prawa ręka jest podniesiona. Pochyl się w lewo, próbując sięgnąć prawą ręką do fikcyjnego punktu w przestrzeni. Zmień ręce i wykonaj podobny ruch w przeciwnym kierunku.
- Ćwiczenie nr 4. Przyjmij pozycję leżącą z rękami wyciągniętymi do góry i wyprostowanymi nogami. Napinając mięśnie brzucha, zacznij podnosić tułów i jednocześnie zginać stawy kolanowe. W takim przypadku stopy nie powinny odrywać się od ziemi. Nie możesz pomóc rękami i muszą opisywać trajektorię półkolistą. Powtórz dziesięć razy.
- Ćwiczenie nr 5. Przyjmij pozycję stojącą i połącz ręce za plecami w zamku. Wykonuj małe pchnięcia rękami, aż poczujesz napięcie mięśni. Następnie musisz podnieść ręce i złożyć je z powrotem w zamku. Rozciągnij górę przez 0,5 minuty.
Ćwiczenia na rozgrzanie nóg
Wykonując rozgrzewkę przed treningiem dla dziewczynek należy popracować z niewielką intensywnością na bieżni (rower stacjonarny) lub wykonać serię skoków przez skakankę. Dodatkowo wykonaj następujące ćwiczenia:
- Ćwiczenie nr 1. Ustaw się w pozycji stojącej z prawą nogą do tyłu i chwyć kostkę lewą ręką. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi w tej pozycji, wolną ręką możesz chwycić podparcie. Utrzymaj tę pozycję przez około 0,5 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Ćwiczenie nr 2. Zajmij pozycję siedzącą z ugiętymi kolanami, tak aby stopy dotykały się przed sobą. Rozluźnij mięśnie dolnych partii ciała i opuść kolana jak najniżej. Pomóż sobie rękami, ale rób to powoli.
- Ćwiczenie nr 3. Odpocznij na kolanach, rozciągając ciało. Zacznij cofać ciało, zginając się w dolnej części pleców i sięgnij po łydki nóg. Po znalezieniu podparcia dla ramion kontynuuj rozciąganie i poczuj, jak rozciągają się mięśnie uda.
- Ćwiczenie nr 4. Zajmij pozycję stojącą z nogami na poziomie stawów barkowych i opuść ręce. Rozpocznij kucanie do równoległego biodra do ziemi, a następnie podskocz. Musisz wykonać 5-10 powtórzeń.
- Ćwiczenie nr 5. Zajmij pozycję stojącą i trzymaj ręce na pasku. Zacznij odchylać ciało na bok i jednocześnie wykonuj niskie skoki w prawo i lewo.
Cały kompleks rozgrzewki przed treningiem dla dziewczyn, o którym właśnie mówiliśmy, zajmie Ci nie więcej niż 15 minut.
Jak rozgrzać się przed treningiem, zobacz ten film:
