Jeśli jesteś nowy w trójboju siłowym, musisz wiedzieć, jak świetni mistrzowie rozgrzewają się, aby poprawić wydajność i zapobiec kontuzjom. Często sportowcy ignorują rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu siłowego. Może to wynikać z różnych przyczyn. Ale takie podejście jest błędne i nawet jeśli masz ściśle ograniczony czas na zajęcia, musisz go znaleźć na rozgrzewkę. Rozgrzewka pozwala na rozwój tkanek miękkich i układu mięśniowo-szkieletowego, poprawę postawy oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Potrzebujesz około 15 minut na wysokiej jakości rozgrzewkę i prawdopodobnie będziesz w stanie znaleźć ten czas w każdych okolicznościach. Rozgrzewka przed treningiem siłowym w trójboju siłowym rozpoczyna się ćwiczeniami na tkanki miękkie, a kończy ćwiczeniami rozwijającymi ruchomość stawów. Następnie możesz bezpiecznie przejść do pracy z ciężarkami.
Rozgrzewka tkanek miękkich
Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie. Aby to zrobić, potrzebujesz miękkiego wałka piankowego i piłki tenisowej. Dzięki temu Twoje mięśnie będą bardziej elastyczne i lepiej się rozciągają.
Zginacze mięśni bioder
Musisz stanąć na przedramionach i położyć udo na miękkim wałku. Powoli obracaj wałek od górnej części uda do skrzyżowania mięśni, zatrzymując się przed miednicą.
Mięsień czworogłowy
Zajmij pozycję wyjściową, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Przesuń miękki wałek do połączenia mięśni z rzepką.
Powięź szerokiej ścięgna
Należy od razu ostrzec, że to ćwiczenie nie jest wygodne do wykonania, ale jest bardzo skuteczne. Rozluźnia ścięgno znajdujące się po zewnętrznej stronie uda oraz ścięgno powięzi szerokiej uda.
Połóż się bokiem na miękkim poduszce, tak jak deska na huśtawce. W takim przypadku wałek powinien znajdować się po zewnętrznej stronie uda. Używając przedramienia dolnej ręki i drugiej ręki, aby przesunąć ciało do przodu. Ważne jest, aby udo przesuwało się wzdłuż wałka do rzepki.
Mięsień przywodziciela uda
Połóż się twarzą do ziemi stopami tak, aby wewnętrzna strona uda była skierowana w stronę ziemi. Wałek powinien być umieszczony na wewnętrznej stronie uda jednej z nóg. Pociągnij tułów rękami po ziemi, prądem tak, aby wewnętrzna część uda przesuwała się wzdłuż wałka od pachwiny do wewnętrznej części stawu kolanowego.
Mięśnie pleców
Połóż się na wałku prostopadle do tułowia, bokiem i ściśnij go pod pachą. W takim przypadku ramię powinno być wyprostowane w taki sposób, jakbyś pływał bokiem. Rzuć wałek od początku przyczepienia mięśni pleców do łopatki.
Mięśnie klatki piersiowej
Musisz sobie wyobrazić, że twój tors to tarcza zegara, a twoja głowa to strzałka wskazująca godzinę dwunastą. Podnieś lewą rękę w kierunku godziny dziesiątej i połóż się twarzą w dół na ziemi. W takim przypadku wałek powinien znajdować się prostopadle do dłoni. Obróć mięsień piersiowy od miejsca, w którym dotyka ramienia do obszaru brodawki sutkowej. Następnie powtórz ruch dla drugiej ręki, która powinna być skierowana w stronę godziny drugiej.
Ćwiczenia mobilności w trójboju siłowym
Oczywiście sportowiec nie musi mieć elastyczności gimnastyczki, aby zwiększyć siłę. Pozwoli to jednak na wspólny rozwój, co jest bardzo ważne przy treningu siłowym.
Rozciąganie na kolanach
Efekt ćwiczeń: Dzięki temu ruchowi będziesz w stanie zgiąć mięsień prosty uda i tenor powięzi szerokiej, a także zginacze bioder.
Ćwiczenie: Przyjmij pozycję do połowy wykroku. Nie poruszając tylnym kolanem, połóż stopę tej nogi na ławce. W takim przypadku uda powinno być wypchnięte do przodu, a mięsień pośladkowy napięty. Po dziesięciu sekundach zacznij powoli obracać się na biodrze w kierunku przedniej nogi. Powtórz ruch dla drugiej nogi.
Ćwiczenie „Śpiący”
Efekt ćwiczenia: ruch ma na celu zwiększenie amplitudy rotacji przedramion.
Ćwiczenie: Ustaw się na podłodze tak, aby łopatka znalazła się pomiędzy podłogą a tobą. Łopatkę należy odciągać do tyłu i w dół. Ramię poniżej rozpoczyna ruch z pozycji armwrestlingowej na ziemi, z przedramieniem ustawionym pod kątem prostym do ciała i nadgarstkiem skierowanym do góry.
Górną ręką delikatnie poprowadź przedramię w kierunku podłogi, tworząc w ten sposób obrót w okolicy stawu barkowego. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, poczujesz napięcie z tyłu barku znajdującego się poniżej. W tej pozycji należy zrobić piętnastosekundową przerwę.
Tylny most
Efekt ćwiczenia: To najskuteczniejsze ćwiczenie rozgrzewające mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenie: Ustaw się na ziemi z nogami zgiętymi w stawach kolanowych pod kątem około 90 stopni. Postaw stopy na ziemi. Ściśnij pośladki i zacznij unosić biodra. Nie rozkładaj ich w skrajnie górnej pozycji, a następnie delikatnie opuść do pozycji wyjściowej.
Jeśli podczas wykonywania ruchu poczujesz ruch w okolicy pleców, to znaczy, że coś zostało wykonane niepoprawnie. Musisz starać się nie używać ścięgien w ruchu. Wykonaj ćwiczenie 15 powtórzeń.
Ćwicz na kostki przy ścianie
Efekt ćwiczeń: pozwala zwiększyć amplitudę zgięcia kostki.
Ćwiczenie: Ustaw się twarzą do ściany. W takim przypadku duży palec u nogi powinien dotykać ściany. Zacznij zginać staw kolanowy, aż dotknie ściany. Następnie odsuń stopę o dwa lub trzy centymetry od ściany i ponownie zegnij staw kolanowy. Cofnij stopę po każdym ruchu, aż staw kolanowy ledwie dotknie ściany. Dla każdej nogi wykonaj 8 powtórzeń.
Mistrz rozgrzewki Dmitrij Sołowiow w tym filmie:
