Debata o konieczności łączenia treningu aerobowego i siłowego w kulturystyce nie ustępuje. Dowiedz się, czy musisz łączyć ćwiczenia aerobowe z siłą. Większość sportowców uważa, że stosowanie ćwiczeń aerobowych w kulturystyce przyczynia się jedynie do utraty masy mięśniowej, którą tak trudno „dostać” na siłowni. Jest jednak inna grupa sportowców, którzy zmienili zdanie i wierzą, że krótkoterminowy trening cardio może być korzystny.
Istnieją dowody na to, że krótkie ćwiczenia aerobowe nie powodują rozkładu tkanki mięśniowej, a raczej są korzystne. Wielu sportowców, którzy używają pięciominutowego roweru stacjonarnego jako ochłody, stwierdza, że po tym zmniejsza się zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Zobaczmy, co daje sportowcom połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym.
Trening aerobowy i anabolizm
Kilka badań wykazało, że trening cardio może zwiększyć stan anaboliczny. Fakt ten może być bardzo pomocny przy dodawaniu krótkotrwałych ćwiczeń aerobowych do treningu siłowego. Potwierdziło się to w praktyce, gdy sportowcy używali roweru treningowego przez 20-40 minut przez trzy dni przez tydzień. Należy zauważyć, że przed włączeniem obciążeń kardio do programu treningowego badani wykazywali stagnację wzrostu. Po miesiącu użytkowania roweru treningowego sportowcy nie tylko nie stracili masy mięśniowej, ale wręcz przeciwnie, przytyli około kilograma.
W związku z tym wielu sportowców prawdopodobnie zada sobie uczciwe pytanie - jaki jest powód tego efektu. Odpowiedź nie jest bardzo trudna. Faktem jest, że pod wpływem ćwiczeń aerobowych w organizmie wzrasta synteza adrenaliny. Naukowcy od dawna ustalili, że ten hormon stymuluje produkcję GH. Nie trzeba mówić o tym, co oznacza hormon wzrostu dla kulturystów, skoro kwestia ta była już wielokrotnie poruszana w prasie specjalistycznej.
Cardio może być bardzo korzystne dla sportowców stosujących sterydy. Ich jądra są w depresji z powodu dużych dawek leków, a w wyniku ćwiczeń aerobowych w organizmie syntetyzowana jest norepinefryna. Hormon ten pomaga przyspieszyć produkcję gonadotropiny, a dokładniej hormonów gonadotropowych. Jak wiele osób wie, męski organizm nie wytwarza czystej gonadotropiny. Ale LH i FSH mają bardzo podobną budowę do gonadotropiny i pełnią podobną rolę. Pomaga to przywrócić sprawność jąder.
Dzięki regularnym ćwiczeniom cardio organizm uczy się oszczędniej wykorzystywać swoje zasoby energetyczne. Również ćwiczenia aerobowe pomagają zmniejszyć rozpad związków białkowych, co z kolei prowadzi do wzrostu tła anabolicznego. Dzięki licznym badaniom stwierdzono, że ćwiczenia cardio znacząco zwiększają wrażliwość tkanki mięśniowej na działanie wielu hormonów anabolicznych, m.in. insuliny, hormonu wzrostu i hormonów tarczycy.
Ćwiczenia aerobowe a rozwój białych włókien tkanki mięśniowej
Louis Simmons nie jest ostatnią osobą w kulturystyce, a miliony sportowców słuchają jego opinii. Wiele osób wie, że metody Simmonsa opierają się na treningu eksplozywnym, a ciężar roboczy wynosi zwykle od 55 do 65 procent maksimum. W takim przypadku wszystkie powtórzenia muszą być wykonane w wysokim tempie i robić krótkie przerwy między seriami.
Oczywiście ten rodzaj szkolenia wygląda bardzo ciekawie. Dzięki zastosowaniu lekkich ciężarów obciążenie stawów i więzadeł jest stosunkowo niewielkie, a szybkie tempo ruchu stymuluje wzrost białych włókien w tkankach mięśniowych.
Ale trzeba przyznać, że taka metodologia treningowa nie będzie zbyt skuteczna dla „naturalnych” kulturystów. Aby uzyskać masę, muszą używać ciężarów 70-80 procent maksimum. Przy takim obciążeniu trudno jest osiągnąć rozwój siły wybuchowej. Z tego powodu sportowcy przywiązują niewielką wagę do białych (szybkich) włókien. Ale rozwiązanie znaleziono w obciążeniach kardio. Badania wykazały, że za ich pomocą można rozwijać szybkie włókna. Najlepszym wyborem do tego jest rower treningowy.
Trzeba powiedzieć, że ćwiczenia cardio znacząco zwiększają potencjał tlenowy organizmu. Wielu sportowców wie, że do osiągnięcia sukcesu w przybieraniu na wadze konieczna jest optymalizacja pracy układu resyntezy kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP) oraz fosforanu kreatyny (CP). Substancje te są źródłem energii dla tkanek mięśniowych, a im szybciej przywracana jest ich podaż, tym więcej pracy sportowiec może wykonać podczas sesji treningowej. Jeśli intensywność treningu przekracza 75% maksymalnych obciążeń, to tempo adaptacji organizmu znacznie wzrasta.
Wiadomo, że sprzyja to wzrostowi włókienek, a także zmienia stężenie enzymów w komórkach mięśniowych. Wszystkie powyższe procesy prowadzą do wzrostu wskaźników siły i zestawu masy mięśniowej. Właśnie tego potrzebują sportowcy.
Zapewne już zauważyłeś, że w tym artykule, mówiąc o rodzaju ćwiczeń cardio, zawsze wspomina się o rowerze stacjonarnym. Z tego powodu może pojawić się pytanie, dlaczego nie używać biegania? Faktem jest, że bieganie w większym stopniu zwiększa ryzyko kontuzji stawu skokowego i kolanowego. Dotyczy to zwłaszcza biegania po nierównym terenie lub pod górę.
Żaden sportowiec nie potrzebuje niepotrzebnych kontuzji i powinien zminimalizować ryzyko kontuzji. Pod tym względem rower treningowy jest najlepszą opcją do ćwiczeń aerobowych.
Jeśli zdecydujesz się na połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym w swoim programie treningowym, pamiętaj, że obciążenia te nie są długie. Bazując na praktycznym doświadczeniu, czas trwania cardio powinien wynosić od 20 do 40 minut. W takim przypadku najlepiej zastosować pięcio- lub dziesięciominutową serię, w której około 1/5 czasu obciążenia przypada na maksymalną intensywną prędkość, a pozostałe 4/5 czasu należy spędzić w spokojnym tempie.
Dowiedz się więcej o treningu aerobowym i siłowym w kulturystyce z tego filmu:
