Dowiedz się, jak wykonywać poranny trening, aby czuć się pobudzonym przez cały dzień i utrzymać mięśnie w formie. Bardzo często rano dzwonienie budzika negatywnie wpływa na nastrój w ciągu dnia. Możemy mieć nadzieję, że wszystko zmieni się samo z siebie, albo poranny trening w domu, aby nabrać energii i witalności. Zastanówmy się, co dzieje się z ciałem, gdy się obudziliśmy i po śniadaniu od razu zabieramy się do pracy.
Jeśli w ogóle nie uprawiasz sportu, wpływa to negatywnie nie tylko na mięśnie, ale także na tkankę kostną. W tej sytuacji mineralizacja kości jest znacznie zmniejszona, a wapń jest aktywnie wydalany z organizmu. W rezultacie zaczyna się rozwijać osteoporoza. Ponadto siedzący tryb życia uniemożliwia pełne przetwarzanie żywności, a organizm nie otrzymuje wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych.
Nieprzetworzone kalorie to ciężkie ładunki zdeponowane jako zapasy tłuszczu. Jednocześnie nie zapominaj o innych, nie mniej poważnych problemach z pracą mięśnia sercowego, układu naczyniowego, centralnego układu nerwowego itp. Aby tego uniknąć, należy narażać organizm na aktywność fizyczną. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na wykonanie pełnoprawnych ćwiczeń, możesz ograniczyć się do porannych treningów w domu.
Zaoszczędzisz nie tylko czas i pieniądze (nie będziesz musiał wykupić abonamentu, aby odwiedzić halę), ale także zyskasz wigor na cały dzień. Powinieneś wybrać czas na trening zgodnie ze swoimi biorytmami. Najczęściej okres wysokiej wydajności u ludzi obserwuje się od piątej do szóstej rano. W tym czasie powinieneś znaleźć około 20 minut na wykonanie zestawu ćwiczeń.
Po porannym treningu w domu trzeba odczekać około pół godziny i dopiero po tym można zjeść śniadanie. Za pierwszym razem będzie ci oczywiście ciężko, bo musisz wstać wcześniej. Jednak organizm szybko dostosuje się do nowego reżimu dnia i dyskomfort zniknie.
Zasady prowadzenia porannych treningów w domu
Aby wykonać poranny trening w domu, nie musisz używać sprzętu sportowego, ale praca z własną masą ciała w zupełności wystarczy. Umożliwi to aktywację układu nerwowego, przyspieszenie przepływu krwi, normalizację układu hormonalnego i poprawę funkcjonowania mózgu.
Osoby zainteresowane kulturystyką zrozumieją, że proponowana dziś koncepcja nie jest nowa. Wielu wielkich sportowców, takich jak Arnold Schwarzenegger czy John Romagnello, zastosowało podobny schemat. Bardzo często poranne ćwiczenia nazywane są neuroprzebudzeniem, choć możliwe są również inne określenia. W jodze jest coś podobnego, jednak nazwa nie ma fundamentalnego znaczenia.
- Pierwsza zasada - ćwicz natychmiast po przebudzeniu. Spraw, aby poranny trening w domu stał się Twoim najsilniejszym nawykiem. Twoje ciało musi codziennie czekać na nową aktywność i być gotowe do aktywności fizycznej po przebudzeniu. Oczywiście na początku będzie się opierał, ale szybko się do tego przyzwyczai. Najważniejsze jest, abyś pokonał własne lenistwo, a szybko „negocjujesz” ze swoim ciałem.
- Druga zasada - wykonaj co najmniej jeden wybuchowy ruch. Aby przyspieszyć przepływ krwi, a tym samym poprawić jakość zaopatrzenia w tlen wszystkich tkanek, w tym mózgu, należy wykonać przynajmniej jeden eksplozywny ruch. Przyda się również do przyspieszenia procesów metabolicznych. Mogą to być na przykład przysiady z wyskokiem.
- Trzecia zasada - wykonać przynajmniej jeden ruch rozciągający. Wysoka elastyczność może być bardzo pomocna w życiu codziennym. Wielu uważa, że jeśli dana osoba nie ma elastyczności, to jej mięśnie zaraz po przebudzeniu są jeszcze sztywniejsze w porównaniu z późniejszymi czasami. To uczciwe stwierdzenie i musisz włączyć co najmniej jeden statyczny ruch do swojego porannego treningu w domu, aby rozciągnąć mięśnie.
- Czwarta zasada - lekcja powinna być krótka i przynosić radość. Musisz robić poranne zajęcia codziennie, nawet jeśli masz zaplanowany pełny trening wieczorem. Jednocześnie nie ma sensu rano mocno obciążać ciała. To nie doprowadzi do niczego dobrego. Nie ćwicz dłużej niż 20 minut i nie wykonuj wielu powtórzeń każdego ruchu.
- 5. zasada - ćwiczenie powinno odpowiadać celom głównych sesji treningowych. Jeśli chcesz aktywnie rozwijać, powiedzmy, mięśnie ramion lub klatki piersiowej, poranny trening w domu powinien być skoncentrowany na tych mięśniach. Podobnie jest z dziewczętami. Jeśli chcesz zacisnąć mięśnie pośladkowe, skup się na przysiadzie z dzwonkiem.
Zestaw ćwiczeń do porannego treningu dla początkujących
Rozpocznij poranny trening w domu od krótkiego spaceru przez około 30 sekund. Następnie możesz przystąpić do wykonywania następujących ruchów:
- Przyjmij pozycję stojącą, stopy są obok siebie, a ręce opuszczone wzdłuż ciała. Podnieś ręce i na przemian cofnij nogi.
- Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ryki są rozłożone. Podnieś się na palcach, a następnie przesuń prawą nogę w lewo, przyciągając do niej rękę o tym samym imieniu. Wykonaj ćwiczenie każdą nogą.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w pierwszym ruchu. Wykonaj głęboki przysiad i jednocześnie cofnij ramiona. Nie powinieneś robić więcej niż sześć powtórzeń tego ćwiczenia.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w pierwszym ruchu. Odłóż lewą nogę na bok i podnieś przeciwną rękę. Następnie należy wykonać przechylenie do odłożonej nogi. Poruszaj się w każdym kierunku.
- Nogi są szeroko rozstawione, a ramiona opuszczone wzdłuż ciała. Przechyl ciało do poziomu z podłożem, jednocześnie rozkładając ręce na boki.
- Nogi są blisko siebie, a ręce rozłożone na boki. Zacznij wykonywać przysiady, kładąc każdą z nóg po kolei na bok.
Zestaw ćwiczeń w domu dla doświadczonych sportowców
Nie oznacza to, że przedstawione poniżej ćwiczenia są niezwykle trudne, ale jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki w fitnessie, lepiej wykorzystać pierwszy zestaw do porannego treningu w domu.
- Nogi są razem, a ręce w pasie. Podnosząc ręce, jednocześnie obróć ciało na boki.
- Rozłóż szeroko nogi i podnieś ramiona, naprzemiennie kołysząc nogami.
- Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych. Zacznij przysiadać jak najgłębiej i jednocześnie połóż ręce na stopach. Następnie zacznij się podnosić, ale nie prostuj się i nie sięgaj rękami do ziemi. Pauzę należy zatrzymać w końcowej pozycji trajektorii.
- Nogi ustawione na wysokości stawów barkowych. Podnieś się na palcach, podnosząc ręce, a następnie pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć stopy przeciwnej nogi.
- Skakanie jest koniecznością podczas porannego treningu w domu. Możesz też robić przysiady, a potem wyskakiwać.
- Postaw stopy na poziomie stawów barkowych. Unosząc się na palcach, podczas wdechu rozłóż ręce na boki. Wydychając powietrze, należy pochylić ciało do przodu, lekko zginając stawy kolanowe. Powtórz ten relaksujący ruch.
Zalecenia dotyczące realizacji zestawów ćwiczeń
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, możesz użyć tylko pierwszych trzech ruchów z kompleksu nr 1. Następnie musisz wzmocnić mięśnie ciała. Aby to zrobić, możesz skorzystać z następującego ćwiczenia. Z pozycji stojącej przechyl ciało do przodu i połóż dłonie na ziemi. Następnie wykonaj kroki do przodu, ostatecznie przyjmując pozycję do wykonywania pompek. Wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób.
Jeśli masz wystarczający poziom sprawności fizycznej, możesz uwzględnić w programie treningowym zwroty ciała z pozycji siedzącej do pozycji „deski”. Należy zauważyć, że proponowane dziś kompleksy są przybliżone. Możesz stworzyć swój własny poranny program treningowy, ponieważ jest wiele ćwiczeń.
Warto też powiedzieć kilka słów o „właściwym” śniadaniu. Jeśli nie masz problemów z pracą trzustki, zjedz rano jajka na twardo, kilka plasterków boczku i szklankę jagód. Dzięki mięsu możesz spowolnić produkcję insuliny, a stężenie glukozy będzie stopniowo rosło. Zdrowe tłuszcze znajdujące się w jajkach pomagają normalizować równowagę cholesterolu. Jagody z kolei zawierają dużą ilość mikroelementów i błonnika roślinnego.
Dowiedz się, jak podczas porannych ćwiczeń w domu podkręcić mięśnie brzucha w tej historii:
