Poznaj skuteczną technikę, jak szybko i bez pomocy nieznajomych usiąść na sznurku w domu. Jeśli chcesz robić sznurek, musisz codziennie trenować przez co najmniej 30 minut. W młodym wieku znacznie łatwiej jest osiągnąć to, czego chcesz, ponieważ więzadła są bardziej giętkie i elastyczne. Jednak nawet po 30 latach, jeśli chcesz, możesz osiągnąć swój cel. Dziś powiemy Ci, które ćwiczenia sznurkiem w domu są najskuteczniejsze i pomożemy rozwiązać ten problem.
Jak zrobić sznurek w domu: zasady
Rozszczepienie jest samo w sobie przydatnym ćwiczeniem, ponieważ rozciąga więzadła i przyspiesza procesy regeneracyjne w stawach. Również sznurek jest przydatny dla kulturystów, ponieważ z jego pomocą mięśnie regenerują się znacznie szybciej po wysiłku fizycznym. Jednak większość tych, którzy chcą usiąść na sznurku, przyciąga to ćwiczenie nie ze względu na jego zalety, ale przez wpływ na innych.
Zwyczajowo rozróżnia się dwa rodzaje sznurka:
- dynamiczny - machaj nogą, aż dotknie głowy;
- statyczny - nogi rozstawione.
Oba rodzaje sznurka można wykonywać zarówno w kierunku poprzecznym, jak i wzdłużnym. Najtrudniejszy jest sznurek krzyżowy. Rozważymy już najskuteczniejsze ćwiczenia sznurka w domu, a teraz trzeba porozmawiać o zasadach wykonywania głównego ruchu:
- Codzienne zajęcia - tylko regularne treningi przyniosą Ci pożądany efekt. Powiedzieliśmy już, że wystarczy ćwiczyć 30 minut dziennie, aby uzyskać to, czego chcesz. Nie zakładaj, że pomijanie zajęć, a następnie wpadanie godzinami będzie skutecznym podejściem. Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć pozytywny wynik, powinieneś ćwiczyć dwa razy dziennie: rano i wieczorem.
- Główna część treningu powinna rozpocząć się dopiero po dobrej rozgrzewce. - aby przygotować więzadła i mięśnie do pracy, potrzebna jest wysokiej jakości rozgrzewka. Tylko w ten sposób rozgrzejesz aparat stawowo-więzadłowy. W przeciwnym razie istnieje wysokie ryzyko poważnych obrażeń.
- Nie ćwicz w zimnym pomieszczeniu - jeśli to nie zadziała, załóż ciepłe legginsy lub rajstopy. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, więzadła należy utrzymywać w cieple.
- Ćwiczenia sznurkiem w domu muszą być dynamiczne i statyczne w równych ilościach.
- Podczas ćwiczeń aby się rozciągnąć, trzymaj plecy prosto.
- Uważaj na swój oddech - Wydech i wdech powinny być równomierne i bez opóźnień.
- Uważaj z - jeśli przyjaciel ci pomaga, trudno mu oszacować maksymalny limit, do którego możesz „przesunąć”. Nawet doświadczeni trenerzy mogą cię skrzywdzić w tej sytuacji.
- Program żywienia i psychologii - postaraj się zmniejszyć ilość mięsa w diecie, ponieważ ten produkt powoduje, że więzadła stają się grubsze. Aby zwiększyć elastyczność tkanek mięśniowych i więzadeł, należy spożywać odpowiednią ilość wody. Według psychologów osobom o elastycznej psychice łatwiej jest usiąść na sznurku. Jeśli trudno ci dostrzec wszystko, co nowe w życiu, nieco trudniej będzie ci osiągnąć wyznaczone zadanie.
Jak szybko możesz zrobić szpagat w domu?
To bardzo popularne pytanie, bo każdy z nas chce osiągnąć wszystko w jak najkrótszym czasie. Jeśli masz unikalną genetykę, a Twoje ciało jest naturalnie elastyczne, to przy odpowiednim podejściu do organizacji procesu treningowego możesz osiągnąć sukces w tydzień.
Takich osób jest jednak bardzo mało i większość z nich będzie miała trudną drogę do spełnienia swoich marzeń. Czasami ludzie zastanawiają się, czy da się zrobić szpagat w jeden dzień. Jest to praktycznie niemożliwe, chociaż jeśli masz wystarczające doświadczenie treningowe, na przykład w sztukach walki, to całkiem możliwe, że osiągniesz tak szybki wynik.
Wszyscy inni powinni przygotować się na to, że robiąc regularne splity w domu, cel można osiągnąć w kilka miesięcy. Nie musisz nawet mówić o szybszym rozwiązaniu tego problemu, ponieważ jest to po prostu nierealne. Dziewczyna z odpowiednim podejściem do zajęć może za miesiąc usiąść na sznurku. Będzie to jednak wymagało dużo wysiłku.
Jak szybko usiąść na sznurku: zalecenia profesjonalnego trenera
Każdy profesjonalny trener powie Ci, że w sporcie pozytywne wyniki można osiągnąć tylko poprzez ciężką pracę. Nie należy porównywać się z innymi osobami, którym być może udało się w krótkim czasie wykonać zadanie.
Możliwe, że są obdarzone wyjątkową genetyką i tylko ten fakt świadczy o pewnej wyższości. Oczywiście nawet najbardziej utalentowana osoba musi pracować nad sobą, aby osiągnąć swój cel. Jeszcze raz chcę powiedzieć, że na pewno usiądziesz na rozłamie, jeśli będziesz do tego dążyć.
Najlepsze ćwiczenia ze sznurkiem w domu
Teraz przyjrzymy się najlepszym ćwiczeniom sznurka w domu. Pomogą ci usiąść w podłużnym rozcięciu. Ponieważ ten cel jest łatwiejszy do osiągnięcia, powinieneś zacząć od sznurka podłużnego, a nie poprzecznego. Najpierw jednak zapoznajmy się z zasadami wykonywania tych ruchów:
- Rozpocznij każdą sesję od 20 minut treningu cardio, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Dopiero potem możesz przystąpić do wykonywania ruchów rozciągających.
- Aby przyspieszyć postępy, zalecamy robienie tego dwa razy dziennie. Pamiętaj, że rozciąganie rano jest trudniejsze, ale jednocześnie jest skuteczniejsze niż rozciąganie wieczorem.
- Ćwiczenia rozciągające dla sznurka podłużnego mogą być stosowane tylko statycznie. Podczas ich wykonywania należy zminimalizować pulsujące ruchy w dół i w górę, aby uniknąć skręceń.
- Każda pozycja statyczna powinna być utrzymywana przez Ciebie przez co najmniej pół minuty. Bardzo ważne jest stopniowe zwiększanie amplitudy i czasu trwania ćwiczeń sznurkiem w domu. W efekcie skróć czas spędzony w pozycji statycznej do dwóch, a nawet trzech minut.
- Podczas ruchów rozciągających musisz monitorować swoje doznania. Unikaj bolesnych wrażeń. Gdy tylko się pojawią, zmniejsz amplitudę lub nawet przerwij trening.
- Ponownie, ćwiczenia rozciągające mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy twoje stawy są ciepłe.
- Upewnij się, że plecy zawsze pozostają proste i nie są zaokrąglone. Rozciągnij czubek głowy do góry, a podczas wykonywania skłonów opuść brzuch do stóp, a nie głowę.
- Regularnie sprawdzaj swoje wyniki, mierząc odległość od pachwiny do podłoża przy maksymalnym rozciągnięciu z centymetrem.
- Jeśli opuściłeś kilka zajęć, przygotuj się na wycofanie wyników. Regularność ćwiczeń jest głównym czynnikiem Twojego sukcesu.
- Nie wyznaczaj sobie terminu osiągnięcia celu. Każda osoba ma swoją własną fizjologię i jeśli ktoś wystarczająco szybko usiądzie na szpagatach, to innym zajmie to dużo czasu.
Ćwiczenie numer 1
Podczas wdechu zacznij obniżać się do pozycji biegacza - ręce spoczywają na ziemi lub bokach. Przednia noga powinna tworzyć kąt prosty, a tylny staw kolanowy powinien być wyprostowany. Opuść miednicę jak najniżej, ale jednocześnie staw kolanowy tylnej nogi nie powinien się zginać. Konieczne jest pozostawanie w tej pozycji. Następnie, podczas wdechu, trzymając plecy wyprostowane, unieś ręce do góry i sięgnij po nie, ale w tym samym czasie miednica powinna się opuścić. Jeśli czujesz, że mięśnie nóg są napięte i rozciągnięte, to ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. Pamiętaj też, że podczas lonżowania musisz równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obie nogi.
Ćwiczenie nr 2
Pozostań w pozycji biegacza z obiema rękami po jednej stronie przedniej nogi. Opuść się na przedramiona bez zaokrąglania pleców. Jeśli nie możesz od razu zejść tak nisko, zalecamy umieszczenie przedmiotu lub oparcie się na wyprostowanych ramionach. Ten ruch pomoże Ci skutecznie rozciągnąć staw pachwinowy i biodrowy.
Ćwiczenie numer 3
Ćwiczenie wykonuje się w tej samej pozycji biegacza. Opuść staw kolanowy tylnej nogi na ziemię i połóż dłonie na obu strunach przedniej nogi. Pozostając w tej pozycji, postaraj się opuścić miednicę jak najniżej. Możesz wykonać kilka pulsujących ruchów, ale potem powinieneś zająć pozycję statyczną. Kiedy osiągniesz określony poziom rozciągnięcia mięśni i więzadeł, tylną nogę można podnieść, aby zwiększyć wydajność ruchu.
Ćwiczenie numer 4
Wróć do pozycji lonży i wyciągnij kręgosłup wzdłuż uda tylnej nogi. Wydychając powietrze, wyprostuj nogi i rozciągnij kość ogonową. Czoło powinno być skierowane w stronę podudzia, a brzuch rozciąga się w dół. Upewnij się, że plecy nie zaokrąglają się podczas ruchu. Aby ułatwić sobie i jednocześnie zwiększyć efektywność ruchu, trzymaj ręce za podudzie przedniej nogi.
Ćwiczenie numer 5
Z lonży wyprostuj wyprostowaną nogę do przodu, a plecy w tym momencie są na macie. Wejdź na zbocze i jednocześnie wyprostuj plecy. Pozostań w tej pozycji i oddychaj równomiernie. Z każdym kolejnym wydechem rozluźnij nieco napięcie w tylnej nodze.
Ćwiczenie numer 6
Przyjmij pozycję gołębia - lewą kością miednicy musisz zakryć piętę prawej stopy. Stopniowo pogłębiaj swoją pozycję, w tym celu wypychając prawą dolną nogę lekko do przodu. Podczas wykonywania ruchu należy oprzeć się na rękach, skręcając udo prawej nogi do wewnątrz i opuszczając kość ogonową.
Zegnij staw kolanowy tylnej nogi i chwyć stopę tą samą ręką. Następnie zacznij ciągnąć piętę w kierunku pośladków. Odwróć uścisk dłoni. Podczas wydechu zacznij opuszczać czoło na wolną rękę. Ćwiczenie „Dove” jest uważane za dość proste, ale bardzo skuteczne.
Ćwiczenie numer 7
Połóż się na niebiesko i ugnij kolana. Zacznij podnosić nogę bez zginania stawu kolanowego. Podczas wydechu chwyć stopę dłońmi i zacznij ją przyciągać do siebie. Upewnij się, że sacrum pozostaje na ziemi. Staw kolanowy uniesionej nogi powinien być wyprostowany, a przód uda powinien być napięty.
Ćwiczenie numer 8
Przyjmij pozycję Downward Dog - ramiona, plecy i kark powinny być w linii prostej. Zacznij podciągać kość ogonową do góry i do tyłu. Jednocześnie zginaj na przemian stawy kolanowe, próbując dotknąć ziemi piętą. Twoje biodro powinno przesuwać się w kierunku brzucha, a ramiona i plecy powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie.
Jak usiąść na splicie w 10 treningach, patrz poniżej:
