Poznaj sekretną technikę rozciągania, która pomoże Ci rozwinąć niesamowitą elastyczność i usiądź na jednym z najtrudniejszych szpagatów w ciągu miesiąca. Wiele osób chce opanować technikę sznurka krzyżowego. Dziewczyny z tym mogą wykazać swoją elastyczność, a faceci - zwinność. Jest to bardzo popularny element w gimnastyce, sztukach walki i niektórych formach jogi. Teraz możesz nauczyć się siedzieć z boku.
Czy sznurek krzyżowy jest dobry dla twojego zdrowia?
Na początek ćwiczenie to doskonale rozwija elastyczność i ruchomość stawów nóg, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i kostek. Dodatkowo ścięgna podkolanowe są naciągnięte. Poprzeczny sznurek zwiększa elastyczność kości krzyżowej, uelastycznia i napina pachwiny, uda i łydki.
Ćwicząc sznurek boczny można leczyć i zapobiegać wielu chorobom dolnej części pleców, a także rozluźnić mięśnie ud. W ciągu dnia w okolicy lędźwiowej i udowej powstaje silne napięcie, a najskuteczniejszym sposobem jego uwolnienia jest właśnie sznurek poprzeczny. To ćwiczenie jest również przydatne w profilaktyce chorób miednicy małej i jamy brzusznej.
Wynika to ze zwiększenia prędkości przepływu krwi w tym obszarze ciała. Dzięki temu sznurek jest skutecznym sposobem leczenia chorób układu moczowo-płciowego i pokarmowego. Sznurek pomaga znormalizować cykl menstruacyjny. Ponadto wielu ekspertów zaleca naukę siadania na sznurku poprzecznym dla kobiet przygotowujących się do poczęcia. Sznurek można stosować lekko iw czasie ciąży do przygotowania ciała do porodu.
Teraz możesz zapoznać się z zestawem specjalnych ćwiczeń, które pomogą Ci szybko opanować sznurek poprzeczny. Treningi należy wykonywać trzy razy w tygodniu, a czas trwania każdej sesji to około 20 minut. Dzięki regularnemu wykonywaniu tych ruchów będziesz w stanie siedzieć na poprzecznej przerwie w ciągu dwóch lub trzech miesięcy od momentu rozpoczęcia treningu.
Ćwiczenia przygotowawcze do sznurka poprzecznego
Przed rozpoczęciem kompleksu powinieneś przeprowadzić wysokiej jakości rozgrzewkę. Aby to zrobić, musisz poświęcić nie więcej niż dziesięć minut. Rozgrzewka powinna bezwzględnie obejmować następujące elementy:
- Biegać.
- Praca z liną.
- Przysiady.
- Ruchy obrotowe nóg.
- Praktykując jogę, podążaj za kompleksem Surya Namaskar.
Powinieneś zrozumieć, że rozgrzewka jest ważną częścią Twojej aktywności. Jeśli to zignorujesz, możesz zostać poważnie ranny. Jeśli sam zdecydowałeś, że chcesz wiedzieć, jak usiąść na sznurku krzyżowym, zacznij od tego kompleksu. Poniższe ruchy pomogą Ci przygotować Twoje ciało.
- Przechylanie głowy do stawów kolanowych (janu shirshasana). Ten ruch pozwoli Ci zwiększyć ruchomość stawów biodrowych, a także rozciągnąć mięśnie nóg. Jest to bardzo ważne w przypadku każdego rodzaju sznurka. Zajmij pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed siebie. W takim przypadku skarpetki powinny być skierowane do góry. Z lewą nogą zgiętą w kolanie, umieść piętę w okolicy krocza i połóż stopę na wewnętrznej stronie uda. Stopa powinna leżeć na ziemi. Jeśli w tym momencie, gdy opuścisz staw kolanowy lewej nogi na ziemię, poczujesz dyskomfort, połóż pod nim miękki przedmiot, na przykład koc. Wyprostuj plecy, obróć ciało lekko w kierunku prawej nogi i pochyl się do przodu. Chwytając palec prawej nogi, zacznij rozciągać brzuch w kierunku biodra, a podbródek w kierunku stawu kolanowego. Bardzo ważne jest, aby plecy nie zaokrąglały się podczas wykonywania stoku. Jeśli tak się stanie, nie zginaj się głęboko.
- Motyl (badha konanasana). Wykonując ten ruch, możesz zwiększyć elastyczność pachwiny i rozciągnąć mięśnie ud. Jeśli te mięśnie nie mają wystarczającej elastyczności, trudno będzie ci siedzieć na rozcięciu bocznym. Zajmij pozycję siedzącą i wyprostuj nogi przed sobą. Następnie zegnij stawy kolanowe i przyciągnij stopy jak najbliżej miednicy. Połącz stopy, przyciskając pięty do siebie i rozłóż palce u nóg, jak otwierając książkę. Umieść stawy łokciowe na biodrach i przechyl do przodu. Nie garb się.
- Pozycja pod kątem prostym (upavista konasana). Ta pozycja pozwala otworzyć staw biodrowy, bez którego po prostu nie da się usiąść na poprzecznym rozszczepieniu. Usiądź i wyprostuj plecy. Następnie musisz lekko odchylić się do tyłu i rozłożyć nogi pod kątem prostym. Skarpetki powinny być skierowane do góry. Następnie powinieneś pochylić się do przodu. Rozciągnij brzuch w kierunku ziemi, utrzymując proste plecy. Powinieneś toczyć się w okolicy bioder, a nie kosztem pleców. Jeśli nadal nie możesz wyprostować pleców, możesz lekko ugiąć stawy kolanowe. Jeśli ten ruch nie był dla ciebie bardzo trudny, najpierw opuść brzuch na ziemię, a potem klatkę piersiową. W rezultacie kręgosłup powinien rozciągać się w linii prostej. Czas trwania ruchu wynosi od jednej do trzech minut.
Podstawowe ćwiczenia na sznurek poprzeczny
- Stok z rozstawionymi nogami. Zajmij pozycję stojącą ze stopami dwa razy szerszymi niż stawy barkowe. Następnie musisz wykonać głębokie zgięcie, ale plecy nie powinny być jednocześnie zaokrąglone. Masa ciała powinna znajdować się pośrodku stóp, a miednica powinna znajdować się powyżej pięt.
- Moździerz. Zajmij pozycję podobną do poprzedniego ruchu, rozkładając stopy na boki. Następnie wykonaj przysiad, rozkładając szeroko biodra, wyciągając kość ogonową do przodu i eliminując ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Stawy kolanowe podczas wykonywania przysiadów powinny być obracane w przeciwnych kierunkach. Upewnij się, że ciało znajduje się ściśle w płaszczyźnie pionowej.
- Naprawiono wypady. Wykonuj wykroki boczne. Aby to zrobić, konieczne jest zgięcie stawu kolanowego prawej nogi, jednocześnie prostując lewą. Prawa stopa powinna być skierowana na zewnątrz, a lewe palce skierowane do góry. Rozciągnij pachwinę w kierunku ziemi. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez kilka minut. A potem biegnij w drugą stronę.
- Rolls-wykroki. Wykonaj poprzednie ćwiczenie w jedną stronę, a następnie płynnie poruszaj ciałem w przeciwnym kierunku. Podczas przewrotu miednica powinna znajdować się jak najniżej w stosunku do podłoża. W sumie należy wykonać dwa tuziny rolek, które pozwolą idealnie rozgrzać mięśnie przed siadaniem na sznurku poprzecznym.
- Pozycja żaby. Ten ruch pozwoli Ci jak najlepiej wyćwiczyć mięśnie wewnętrzne ud. Kiedy z łatwością wykonasz to ćwiczenie, wkrótce sznurek poprzeczny stanie się dla ciebie dostępny. Zajmij pozycję na czworakach, a następnie rozłóż stawy kolanowe na boki. Rozpocznij rozciąganie pachwiny w kierunku ziemi i upewnij się, że nie ma ugięcia w odcinku lędźwiowym. Powinieneś pozostać w końcowej pozycji przez kilka minut.
Jak usiąść na sznurku poprzecznym bez kontuzji?
Kiedy z łatwością wykonasz wszystkie ćwiczenia z głównego kompleksu, możesz zacząć próbować usiąść na poprzecznym sznurku. W takim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na położenie stóp w pozycji wyjściowej. Muszą być równoległe. Innymi słowy, pięty muszą być skierowane na zewnątrz, a palce u nóg do wewnątrz.
Zacznij rozkładać nogi jak najdalej na boki, jednocześnie skręcając miednicę do tyłu, eliminując w ten sposób ugięcie w okolicy lędźwiowej. Czyniąc to, musisz oprzeć się na całej stopie. Powoli najpierw opuść nogi, a następnie pachwinę na ziemię. Bardzo ważne jest, aby w chwili, gdy siedzisz na sznurku krzyżowym, ból się nie pojawiał. Jak tylko poczujesz się nieswojo, przestań schodzić.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak usiąść na boku w ciągu kilku tygodni, wyrzuć tę myśl z głowy. Jest to po prostu niemożliwe i będziesz potrzebował na to kilku miesięcy. Oczywiście, jeśli masz fantastyczną elastyczność, będziesz potrzebować mniej czasu. Przygotuj się na chwilowe niepowodzenia na każdym etapie przygotowań. Jest to nieuniknione i nie należy się do tego zniechęcać. Jeśli poważnie postanowiłeś osiągnąć swój cel, na pewno odniesiesz sukces i wystarczy wykazać się cierpliwością. Jest to pragnienie i cierpliwość, których potrzebujesz, aby usiąść na krzyżu sznurka.
Zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci szybko usiąść na poprzecznym sznurku w tym filmie:
