Kettlebell to doskonały sprzęt sportowy do treningu wskaźników siły w domu. W tym artykule początkujący otrzymają odpowiedzi na wszystkie pytania związane z treningiem domowym.
Ćwiczenia do treningu mięśni pleców
Głównym zadaniem sportowca jest harmonijny rozwój mięśni. Jeśli trenujesz ramiona, ale zapomnisz o plecach, to taki trening nie przyniesie żadnych korzyści. Poniżej znajdują się ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie pleców:
- Stań przy krześle. Jedną ręką trzymaj się za plecy, a drugą chwyć muszlę.
- Zegnij lekko kolana, lewą nogą lekko z tyłu. Podnieś i opuść pocisk na klatkę piersiową. Powinieneś wykonać 5 podejść, z których każde ma 10 powtórzeń.
- Weź ciężary w dłonie, plecy są wyprostowane. Przyciągnij pocisk do swojej klatki piersiowej. Wykonaj około 5 serii po 10 powtórzeń.
- Kettlebell znajduje się na podłodze. Połóż jedną rękę na pocisku, a drugą połóż na podłodze. Wykonuj pompki.
- Prasa stojąca działa dobrze na kilka mięśni jednocześnie. Umieść odważnik na ramieniu i zacznij go podnosić. Dozwolone jest wspomaganie stóp.
Zestaw ćwiczeń z kettlebell
Teraz możesz zapoznać się z zestawem 7 najskuteczniejszych ćwiczeń, które pozwalają na harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych.
- Rzucanie pociskiem. Wykonywane są 3 zestawy po 15 lub 20 zestawów. Przechyl staw biodrowy i chwyć odważnik. Trzeba go ostro podnieść, jednocześnie prostując nogę, imitując skok. W takim przypadku łokcie powinny być umieszczone na zewnątrz pocisku, a ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad nim. Ta pozycja powinna być utrzymana jak najdłużej. Upewnij się, że kettlebell zawsze znajduje się blisko ciała. Prostując nogi, jednocześnie podnieś ramiona, a gdy ręka z odważnikiem znajdzie się na ich poziomie, pociągnij pocisk dłońmi. Następnie obróć łokcie tak, aby znalazły się pod pociskiem. Wszystkie ruchy powinny odbywać się płynnie.
- Ręka ciągnąca pocisk. Musisz zrobić 3 zestawy po 15 lub 20 powtórzeń. Nogi rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte w kolanach. Zegnij staw biodrowy, utrzymując proste plecy. Jedna ręka spoczywa na oparciu krzesła, a druga trzyma kettlebell. Pociągnij kettlebell do góry, łącząc ze sobą łopatki. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto, aby uniknąć kontuzji.
- Przysiady. Również 3 serie po 15 lub 20 powtórzeń. Nogi są nieco szersze niż linia ud, pocisk znajduje się na klatce piersiowej. Zacznij kucać. W takim przypadku kolana powinny zawsze pozostawać nad stopami. Wróć do pozycji wyjściowej, gdy biodra będą równoległe do podłoża.
- Pchnięcie pocisku. Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama. Nogi rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte w kolanach. Kettlebell znajduje się w pobliżu ucha. Wykonaj przysiad i natychmiast wstań, jednocześnie podnosząc pocisk do góry.
- Machi. Liczba powtórzeń i podejść pozostaje bez zmian. Pocisk znajduje się między nogami, ciało jest przechylone. Odchyl odważnik do tyłu i z całej siły przesuń go do przodu na wysokość klatki piersiowej. Ramiona są proste, a biodra wysunięte.
- "Młyn". Ramię z jednym pociskiem jest wyprostowane i uniesione. W tym samym czasie chwyć drugą ręką kolejny odważnik kettlebell i zacznij podnosić. Zmień ręce i powtórz. Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama.
- Wyciskanie. 3 zestawy po 15 lub 20 zestawów. Leżąc na plecach, ściśnij pocisk.
Lekcje wideo z ćwiczeniami z kettlebells dla początkujących:
