Dowiedz się, jak trenować aparat oddechowy podczas biegania i jakie rodzaje wytrzymałości istnieją, szczegółowa technika wykonania. We wszystkich sportach cyklicznych sportowcy muszą mieć dobrze rozwinięty układ oddechowy. Jak wiadomo, trening cardio pozwala nie tylko zwiększyć objętość płuc, ale także wzmocnić mięsień sercowy. Ponadto pod wpływem wysiłku fizycznego naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, a tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu naczyniowego.
Zdolność organizmu do wytrzymania poważnej aktywności fizycznej w określonym przedziale czasu naukowcy nazywają wytrzymałością. Ta umiejętność przydaje się nie tylko sportowcom czy funkcjonariuszom organów ścigania, ale także zwykłym ludziom. Jeśli dana osoba zdecyduje się zacząć uprawiać sport, często głównym problemem staje się dla niego poszukiwanie motywacji.
Niektórzy często odwołują się do braku czasu i to właśnie ten fakt tłumaczy brak możliwości rozpoczęcia treningu. Teraz nie będziemy rozmawiać o tym, jak znaleźć skuteczny motywator. Pomyśl tylko o poprawie swojego zdrowia dzięki ćwiczeniom. Głównym tematem tego artykułu jest ćwiczenie aparatu oddechowego w domu.
Spójrz na sportowców, a niekoniecznie na zawodowych sportowców. Nawet osoby, które odwiedzają siłownię tylko dla siebie, wyglądają na szczupłe i wysportowane. Wiedzą dokładnie, jak trenować aparat oddechowy w domu. Musisz zrozumieć, że regularne ćwiczenia prowadzą nie tylko do zmian zewnętrznych, ale także wewnętrznych. Powiedzmy, że pod wpływem wysiłku fizycznego poprawia się skład krwi. Organizm zaczyna syntetyzować więcej czerwonych krwinek, a tym samym poprawia jakość zaopatrzenia w tlen.
Dziś w sieci można znaleźć wiele informacji na każdy temat, w tym jak trenować aparat oddechowy w domu. Jednym z najlepszych sposobów na poprawę wytrzymałości jest bieganie. Jednocześnie nie musisz wydawać dużo pieniędzy. Wystarczy kupić specjalne trampki i odzież sportową.
Nasi przodkowie byli niezwykle odporni i jest to naukowo udowodniony fakt. Właściwie jest to zrozumiałe nawet bez badań, ponieważ byli zmuszeni spędzać dużo czasu w ruchu w poszukiwaniu jedzenia. Wymaga to dużej wytrzymałości i siły. To oni nie musieli szukać motywacji. Kiedy jesteś głodny, zrobisz wszystko, aby znaleźć jedzenie dla siebie.
Współczesna cywilizacja zapewniła ludziom wiele korzyści, w tym żywności. Teraz wystarczy nam dotrzeć kilkadziesiąt metrów, aby znaleźć się w najbliższym supermarkecie. Jest całkiem oczywiste, że w takiej sytuacji można nie myśleć o tym, jak trenować aparat oddechowy w domu. Jednak powtórzymy jeszcze raz - pomyśl o swoim zdrowiu.
Oprócz dobrego motywatora będziesz musiał zrezygnować ze złych nawyków i przejść na właściwe odżywianie. Jeśli chcesz wiedzieć, jak trenować aparat oddechowy w domu, te czynniki są warunkiem wstępnym rozwiązania danego zadania.
Jakie są rodzaje wytrzymałości?
Należy zauważyć, że pojęcie „wytrzymałości” jest dość obszerne. Dokładna odpowiedź na pytanie, jak trenować aparat oddechowy w domu, zależy od Twoich celów. Możemy jednak wyróżnić dwa główne typy wytrzymałości – tlenową i beztlenową.
Wytrzymałość beztlenowa obejmuje pracę organizmu, gdy występuje niedobór tlenu. W tej sytuacji organizm zmuszony jest wydać dużą ilość zasobów wewnętrznych na wykonanie ćwiczenia. Z kolei wytrzymałość tlenowa implikuje pracę z powodu dostarczania tlenu.
Podana przez nas klasyfikacja zainteresuje osoby, które chcą nauczyć się trenować aparat oddechowy w domu. Znając rodzaje wytrzymałości, możesz wybrać najlepszą opcję pompowania tej umiejętności.
Jak trenować aparat oddechowy podczas biegania?
Wiele osób pomyśli, że nie jest to najważniejsze pytanie dla współczesnego człowieka, ponieważ nie wszyscy uprawiają jogging. Musisz zrozumieć, że w życiu codziennym każda umiejętność może się przydać, a tym bardziej wytrzymałość. Jednym z najlepszych sposobów na rozwijanie wytrzymałości tlenowej jest po prostu bieganie.
Uprawiając regularne jogging, możesz znacznie poprawić swoje zdrowie. Ponieważ układ oddechowy i naczyniowy będą się aktywnie rozwijać, organizm otrzyma więcej tlenu. Jak wiadomo, tlen jest niezbędny do życia struktur komórkowych tkanek naszego ciała.
Osobom, które dopiero zaczęły biegać lub dopiero zamierzają uprawiać ten sport, można zalecić regularne treningi i stopniowe zwiększanie obciążenia. Te zasady pozwolą ci na postęp i poprawę zdrowia.
Jak trenować aparat oddechowy w domu?
Zrozumiałeś już, że dla rozwoju oddychania powinieneś przede wszystkim uprawiać sporty cykliczne, które oprócz biegania obejmują pływanie, jazdę na rowerze i inne obciążenia kardio. Jednak w domu możesz dodatkowo wykonać specjalne ćwiczenia, które również pomogą rozwiązać problem. Teraz porozmawiamy o najskuteczniejszych.
Ćwiczenie żeber
Zauważ, że to właśnie ta grupa mięśni umożliwia płucom wciągnięcie maksymalnej ilości powietrza. Im silniejsze mięśnie żeber są rozwinięte, tym więcej tlenu dostanie się do organizmu. A pompowanie ich jest dość proste - ćwicz cardio w masce gazowej. Może myślałeś, że to żart, ale mówimy poważnie. Oddychanie w masce gazowej wymaga znacznego wysiłku, a mięśnie żeber są aktywnie obciążone.
Ćwiczenia na płuca
Dzięki tym kilku ćwiczeniom możesz radykalnie poprawić wydajność płuc:
- Przez jedną lub dwie minuty wykonuj częste i ostre wydechy i wdechy. Stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia.
- Podczas wydechu staraj się wycisnąć z płuc jak najwięcej powietrza. Kolejną inhalację należy wykonać w kilku dawkach w równych odstępach czasu, wstrzymując oddech w końcowej fazie.
- Wdychaj jak najwięcej powietrza i wydychaj małymi porcjami. Konieczne jest również wstrzymanie oddechu w końcowej fazie wydechu, aż poczujesz, że płuca wydają się ściśnięte.
- Podczas wdechu policz do 10 i ponownie wdychaj trochę powietrza. Następnie ponownie policz do dziesięciu. Ćwiczenie należy powtarzać tak długo, jak pozwala na to pojemność płuc. Wydech w podobny sposób.
- Zrób wdech i zacznij liczyć do 30. Stopniowo musisz liczyć coraz wolniej.
- Weź krótki przerywany oddech nosem i wydychaj w ten sam sposób, ale ustami.
Ćwicz podczas sesji treningowych
Te proste ćwiczenia należy wykonywać podczas treningu siłowego:
- Wydychaj tylko podczas podnoszenia ciężarów.
- Weź głęboki oddech i podczas wydechu wykonuj jak najwięcej przysiadów lub pompek. Zrób to samo podczas wydechu.
Ćwiczenia jogi oddechowej
W jodze istnieje wiele ćwiczeń mających na celu rozwój układu oddechowego. Oczywiście, aby uzyskać maksymalne efekty najlepiej prowadzić trening pod okiem doświadczonego instruktora. Jednak niektóre ćwiczenia są dość proste z technicznego punktu widzenia, a teraz przedstawimy Ci je.
Aby oczyścić płuca, musisz wziąć pełny wdech i wstrzymać oddech na kilka sekund. Następnie zaciśnij usta, jakbyś postanowiła gwizdać i bez wydęcia policzków zacznij z wielkim trudem wydychać część powietrza. To ćwiczenie należy powtórzyć w kilku krokach.
Innym skutecznym sposobem na oczyszczenie płuc jest:
- Stań prosto i całkowicie wydychaj powietrze z płuc.
- Wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe.
- Rozpocznij wydech z siłą przez usta.
- Wykonaj oczyszczający wdech i wydech.
A to ćwiczenie pomoże Ci przyspieszyć reakcje biochemiczne w komórkach płuc:
- Stań prosto i weź powolny oddech.
- Kiedy płuca napełnią się powietrzem, wstrzymaj oddech i uderz w klatkę piersiową dłońmi.
- Podczas wydechu stukaj opuszkami palców w różne części klatki piersiowej.
- Wykonaj ćwiczenie oczyszczające.
Jak trenować wytrzymałość?
Zawodowi sportowcy stosują dwie metody rozwijania tej jakości, o której teraz będziemy mówić.
- Nierówny rytm. Trudno teraz powiedzieć, kto dokładnie wymyślił tę technikę. Wiemy jednak na pewno, że spopularyzował ją słynny kanadyjski maratończyk Craig Beasley. System Ragged Rhythm zakłada bieganie z maksymalną prędkością przez 30 sekund, po czym na 5 sekund należy przejść na spokojny marsz. Podczas jednej lekcji cykl ten należy powtórzyć 8 razy. Według Craiga, przy trzech treningach w tygodniu, w ciągu miesiąca zauważysz, jak poprawiła się wytrzymałość.
- Bieg interwałowy. Wielu sportowców uważa, że biegi interwałowe to najlepszy sposób na poprawę wytrzymałości. W trakcie badań naukowych udowodniono wysoką skuteczność systemu. Zwracamy również uwagę, że bieganie interwałowe przyczynia się do aktywacji procesów lipolizy. Technika jest dość prosta, w określonych odstępach dystansu trzeba zamieniać szybki bieg z wolnym. Prawdopodobnie już zauważyłeś, że dwa systemy treningu wytrzymałościowego, które rozważaliśmy, mają ze sobą wiele wspólnego.
Czas podsumować dzisiejszą rozmowę. Wszystkim, którzy chcą wiedzieć, jak trenować aparat oddechowy w domu, polecamy przede wszystkim bieganie. Ponadto bardzo przydatne jest uzupełnienie takiego treningu ćwiczeniami oddechowymi, wykonując je w czasie wolnym.
Zapewne ktoś uznał, że bieganie to prosty sport i zamierza to robić w najbliższych dniach. Jednak nie wszystko jest takie proste i są pewne niuanse, o których powinieneś wiedzieć. Jeśli dana osoba ma dużą masę ciała, powinna preferować chodzenie od biegania. Wynika to z dużego obciążenia stawów kolanowych podczas biegania.
Najpierw należy pozbyć się nadwagi chodząc, a potem zacząć biegać. Pamiętaj, że regularne chodzenie również przyczynia się do ćwiczeń oddechowych. Nawet jeśli nie masz nadwagi, możesz zacząć od chodzenia. Bardzo ważny jest również dobór odpowiednich butów. Dziś wszyscy producenci odzieży sportowej produkują buty do biegania.
Nie należy skąpić butów, skupiając się wyłącznie na ich cenie. Wysokiej jakości trampki są w stanie chronić stawy kolanowe i wytrzymają rok, w przeciwieństwie do tanich podróbek. Możesz również pracować w domu z liną, która jest doskonałym sprzętem sportowym i świetnie nadaje się do rozwiązywania zadania pod ręką.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak ćwiczyć oddychanie w domu, obejrzyj poniższy film:
