Chcesz zadbać o formę, ale nie masz czasu na siłownię? Dowiedz się, jak dziewczyny robią biodra w domu, aby uzyskać atrakcyjną sylwetkę. Prawdopodobnie wiesz, że ludzie nazywają uda częścią nogi między stawem kolanowym a biodrowym. Dla dziewcząt jest to jeden z problematycznych obszarów ciała. To tutaj odkładają się duże rezerwy tłuszczu. W rezultacie nogi tracą swoją atrakcyjność, a żadna dziewczyna nie chce na to pozwolić.
Wiele osób uważa, że nie da się zredukować ilości tłuszczu na udach, ale jest to całkowicie błędne założenie. Aby osiągnąć ten cel, musisz popracować nad mięśniami pośladków, a także wewnętrzną i zewnętrzną stroną ud. Kiedy połączysz trening z odpowiednim odżywianiem, możesz osiągnąć doskonałe rezultaty.
Ćwiczenia na mięśnie wewnętrznej strony uda
Wewnętrzna część uda to najbardziej problematyczny obszar na ciele dziewczynki. Organizm przede wszystkim tworzy tutaj rezerwy tłuszczu i bardzo trudno się ich pozbyć. Sytuację pogarsza fakt, że w tej części nogi skóra jest dość delikatna i szybko wiotcze wraz z nagromadzeniem tłuszczu. Niezbędne jest jednak wykonywanie ćwiczeń na odchudzanie ud w domu.
Jeśli nie zwrócisz wystarczającej uwagi na wewnętrzną stronę uda, nie będziesz w stanie uatrakcyjnić nóg. Przyjrzymy się teraz najlepszym ruchom, które pomogą Ci rozwiązać problem z wewnętrzną stroną ud.
- Wykroki. Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ciężary należy brać w dłonie. Po zrobieniu dużego kroku do przodu usiądź jak najniżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na drugiej nodze. Na każdą nogę należy wykonać 10 powtórzeń.
- "Piłka". Konieczne jest trzymanie małej kulki między udami i ściskanie jej tak mocno, jak to możliwe. Następnie rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie. Łączna liczba powtórzeń to 15. Możesz również wykonywać ruch siedząc lub idąc.
- Przysiady na pierwszej pozycji. Pierwsza pozycja odnosi się do baletu i w tej pozycji pięty powinny być blisko, a palce u nóg rozstawione. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a wzrok skierowany prosto przed siebie. Wykonuj przysiady z tej pozycji, opadając jak najniżej. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz trzymać się rękami za oparcie krzesła lub ścianę.
- „4-ka”. Musisz położyć się na plecach, prostując jedną nogę, a drugą zgiąć w stawie kolanowym. Zacznij podnosić wyprostowaną nogę, a następnie ją opuść. Wykonuj ruch w wolnym tempie.
- Głębokie przysiady. Nogi są szeroko rozstawione, a ciężary są zaciśnięte w dłoniach, ale jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, zacznij trenować tylko z własną masą ciała. Zejdź w dół, aż stawy kolanowe zostaną zgięte pod kątem prostym.
- Mahi w pozycji leżącej. Przyjmij pozycję leżącą na boku, opierając głowę na jednej ręce. Druga ręka znajduje się blisko ciała, a nogi leżą jedna na drugiej. Swing górną nogę w płaszczyźnie pionowej. Ćwiczenie nie pozwala na maksymalne obciążenie mięśni, dlatego konieczna jest praca w trybie wielokrotnych powtórzeń. Idealna liczba powtórzeń powinna wynosić sto. Możesz także użyć obciążników do nóg.
- Mahi w pozycji stojącej. Połóż ręce na krześle lub ścianie i bujaj się na boki, do przodu i do tyłu. Wykonywanie ruchu jest powolne, a liczba powtórzeń jest podobna jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Mahi w pozycji leżącej z rozcieńczeniem. Zajmij pozycję na wznak z podniesionymi nogami. Zacznij wykonywać wyprosty nóg na boki, nie zginając ich w stawach kolanowych.
Bardzo ważne jest, aby ten zestaw ćwiczeń na odchudzanie ud w domu uzupełnić rozciąganiem.
Ćwiczenia na mięśnie zewnętrznej strony uda
Zewnętrzna strona uda jest nieco łatwiejsza do wyćwiczenia w porównaniu z wewnętrzną stroną, ale nie należy liczyć na szybkie efekty. Jeśli codziennie wykonujesz w domu ćwiczenia na odchudzanie ud, zauważalnie poprawisz wygląd tej konkretnej części nogi.
- Przysiad odwodzący. Przyjmij pozycję stojącą z szerokimi nogami i wyprostowanymi plecami. Wykonuj przysiady równolegle do podłoża. Następnie należy przenieść ciężar ciała na prawą nogę i skierować prawą nogę do góry, tak jakbyś wspinał się po ścianie. Jedno powtórzenie musi być wykonane przez co najmniej 40 sekund.
- Kopnięcie boczne. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia na odchudzanie ud w domu. Zacznij przenosić ciężar ciała na prawą nogę, jednocześnie podnosząc lewą nogę z ziemi. Kiedy staw kolanowy lewej nogi znajduje się na poziomie brzucha. Konieczne jest zgięcie go i doprowadzenie pięty do pośladków. Następnie uderz w bok, ale palec nie wysuwa się.
- Mahi za pomocą ciężarków. Zajmij pozycję na boku i trzymaj hantle górną ręką, umieszczając je na udzie. Zacznij podnosić biodro w sumie 40 powtórzeń w każdą stronę.
- Działa w miejscu. Podczas biegania w miejscu, stawy kolanowe muszą być uniesione jak najwyżej. Czas powtarzania wynosi 20 sekund.
- Skakanka. Tutaj musisz pamiętać swoje lata dzieciństwa, kiedy skakałeś przez skakankę. Należy pamiętać, że aby zapobiec uszkodzeniu więzadeł, ruch należy wykonywać w butach i lekko ugiąć nogi w stawach kolanowych.
- Wyskakiwanie z głębokiego przysiadu. Usiądź do równoległości uda do ziemi, po czym z tej pozycji należy wykonać skok. W przypadku miękkiego lądowania palce stóp powinny jako pierwsze dotykać ziemi.
Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia odchudzające na udach w domu należy wykonywać bez przerw jeden po drugim. Po zakończeniu jednego koła odpocznij przez minutę i powtórz cały kompleks od początku. Należy to zrobić od czterech do pięciu kręgów.
Zestaw ćwiczeń na wyszczuplenie ud i pośladków
Ciało kobiety ma specjalną budowę, a tkanka tłuszczowa znajduje się głównie w dolnej części ciała. Ponadto nieaktywny tryb życia wielu osób przyczynia się do gromadzenia tłuszczów. Aby Twoje nogi były atrakcyjne, musisz wykonywać w domu ćwiczenia odchudzające uda, jednocześnie rozwijając mięśnie pośladków.
- Przysiady statyczne. Zajmij pozycję stojącą przy ścianie w odległości jednej stopy. Nogi znajdują się na wysokości stawów barkowych i opierają się plecami o ścianę. Przenieś ciężar ciała na pięty i przysiadaj tak, jakbyś siedział na krześle. Jeśli masz piłkę fitball, możesz jej użyć, umieszczając ją między ścianą a plecami.
- Podnoszenie miednicy. Przyjmij pozycję leżącą z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Zacznij podnosić tułów, opierając się na ziemi łopatkami i stopami. Wykonując to ćwiczenie, aby schudnąć w domu, musisz napiąć mięśnie pośladków. Jeśli ruch jest dla ciebie bardzo łatwy, musisz użyć ciężarków. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każda.
- Powracać. Ustaw się w pozycji kolanowo-łokciowej i zacznij podnosić jedną nogę. Wykonując ruch napinaj mięśnie nogi roboczej.
- Nożyce. Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami. Lekko unosząc nogi i napinając ich mięśnie, wykonuj ruchy imitujące nożyce. Liczba powtórzeń to dziesięć.
Rozpoczynając wykonywanie powyższych ćwiczeń na odchudzanie w domu, należy pamiętać, że uzyskanie dobrego wyniku zajmie Ci trochę czasu. Czasami można znaleźć w Internecie kompleksy ruchów, które według autorów mogą przynieść efekty w ciągu jednego lub dwóch tygodni. Nie wierz w takie stwierdzenia.
Mięśnie są trudne do trenowania, szczególnie dla dziewcząt. Jeśli chcesz, aby Twoja sylwetka była jak najbardziej atrakcyjna, musisz połączyć ćwiczenia siłowe i cardio z odpowiednio zbilansowanym odżywianiem. Tylko w ten sposób będziesz w stanie napompować mięśnie oraz pozbyć się cellulitu i tłuszczu. Ważne jest również, aby pamiętać, że zajęcia powinny być regularne, a po osiągnięciu wyznaczonych celów nie należy przerywać treningu. W ten sposób możesz utrzymać osiągnięte rezultaty w domu i zawsze pozostać w świetnej formie.
Aby uzyskać więcej informacji na temat utraty wagi w udach w domu, zobacz ten film:
[media =
