Wewnętrzna część uda to najbardziej problematyczny obszar, który wymaga więcej uwagi niż reszta ciała. Potrzebne jest zintegrowane podejście - specjalne ćwiczenia, prawidłowe odżywianie. Smukłe nogi to marzenie każdej dziewczyny i używa się do tego różnych środków. Często zdarzają się sytuacje, w których przestrzegane są ścisłe diety i przeprowadzane są wyczerpujące treningi, ale pożądany rezultat nadal nie jest osiągany. Proste zalecenia i porady ekspertów pomogą poradzić sobie z tym problemem.
Jak zacząć odchudzać się w domu?
Twój sukces w dużej mierze zależy od regularnych ćwiczeń i prawidłowego odżywiania. Najpierw musisz bardziej szczegółowo zrozumieć anatomię człowieka - największe i najsilniejsze mięśnie to mięśnie uda, które odpowiadają za ruchomość, wyprost i zgięcie stawów.
Przednia grupa mięśniowa jest addytywna, podczas gdy tylna grupa mięśniowa działa w przeciwnym kierunku i jest uważana za przyśrodkową. Aby pompować tę grupę mięśni, musisz ciężko pracować, ponieważ bez specjalnego obciążenia w życiu codziennym praktycznie nie są zaangażowani. Niezależnie od tego, jak intensywnie się poruszasz w ciągu dnia, ta część ciała jest bardziej podatna na odkładanie się złogów tłuszczowych.
Nawet podczas klasycznych treningów nóg ta grupa mięśni prawie nie działa. Aby nie tylko pozbyć się nagromadzonych złogów tłuszczu, ale także zasymulować piękny kształt mięśni, należy regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń.
Aby zapewnić pełne obciążenie tej części ciała poza siłownią, nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt ani sprzęt. Ale od razu będziesz musiał dostroić się do tego, że trening będzie trudny i wyczerpujący, ale tylko w tym przypadku możliwe będzie osiągnięcie pożądanego rezultatu.
Jak napiąć wewnętrzną stronę uda – ćwiczenia do ćwiczeń w domu
Przede wszystkim, aby nie doznać kontuzji podczas treningu, konieczna jest rozgrzewka. Poniższe najpopularniejsze ćwiczenia można wykorzystać do pracy na wewnętrzną część ud.
Przysiady
Oczywiście niektóre dziewczyny mogą uznać to za dziwne, ale mięśnie wewnętrznych ud doskonale reagują na najprostsze przysiady. To ćwiczenie nie tylko wchodzi w skład różnych kompleksów, ale także jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych.
Przysiady można wykonywać na kilka sposobów, ale będą one miały różny wpływ na mięśnie. Na przykład w przypadku, gdy mięśnie w tej strefie w ogóle nie otrzymują obciążenia, wszystkie ruchy powinny być bardzo ostrożne - nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki są obrócone w różnych kierunkach.
Ważna jest również głębokość przysiadów, która ma bezpośredni wpływ na skurcze mięśni i to, jak dobrze się rozciągają. Plecy powinny pozostać idealnie proste, ugięcie w dolnej części pleców. Jeśli zlekceważysz tę radę, istnieje ryzyko zrujnowania kręgosłupa.
Pracując nad techniką wykonywania tego ćwiczenia, musisz poczuć, jak zaczynają pracować mięśnie znajdujące się na wewnętrznej stronie uda. Podczas pierwszego treningu nie można dawać dużego obciążenia ani używać ciężarów. Mięśnie muszą przystosować się i odbudować do nowego trybu pracy.
Z biegiem czasu rozwinie się właściwa technika i stopniowo będzie można dodawać wagę. W przypadku problemów związanych z kręgosłupem zaleca się ćwiczenie w specjalnym pasie, który prawidłowo umocuje dolną część pleców.
Musisz przestrzegać prawidłowej techniki przysiadu:
- nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze;
- jeśli używa się ciężarków, nacisk kładzie się na pięty, ale nie na palce;
- podczas przysiadu powinno być odczuwalne napięcie mięśni;
- wykonuje się co najmniej 10 przysiadów;
- stopniowo zwiększa się obciążenie.
Odwodzenie nóg
To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko na twardej i równej powierzchni:
- przyjmij pozycję wyjściową leżąc na boku, nogi pozostają proste;
- podnieś wyprostowaną nogę i przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund;
- powrót do pozycji wyjściowej;
- musisz powoli opuszczać nogę, bez szarpnięcia;
- wykonaj co najmniej 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 20.
Najpierw wykonuje się jedno podejście, robi się przerwę na 30 sekund i wykonuje się drugie podejście. Po wykonaniu 10 podniesień prawą nogą należy przewrócić się na drugą stronę i wykonać ćwiczenie na lewą nogę. Ważne, aby podczas ćwiczeń ciało było wyprostowane, skarpetki nie pracowały, mięśnie nóg były maksymalnie rozciągnięte.
Ćwicz „nożyczki”
- Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach na podłodze z rękami wzdłuż tułowia.
- Połóż dłonie pod pośladkami.
- Podnieś nogi o 15 cm, następnie możesz zwiększyć do 25 cm.
- Wykonaj około 20 skrzyżowań nóg w ciągu minuty.
- Aby osiągnąć korzyści płynące z tego ćwiczenia, musisz wykonać 2-3 powtórzenia.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz uważnie monitorować, czy dolna część pleców pozostaje przyciśnięta do podłogi.
Skoki w bok
Po wykonaniu opisanych powyżej ćwiczeń musisz trochę się przełączyć i wykonać bardziej aktywne kroki. Aby wyćwiczyć wewnętrzną stronę uda, zaleca się wykonywanie skoków w bok. To ćwiczenie pomaga aktywniej spalić istniejące złogi tłuszczu w tym obszarze.
Najpierw przez minutę wykonuje się skoki na prawą nogę, a potem na lewą. Wykonaj 2 serie po 20 skoków na każdą nogę.
Wykroki do przodu
To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych dla wewnętrznej strony uda, ponieważ skutecznie wzmacnia mięśnie. Ale możesz również uzyskać świetny bonus - trwa intensywne badanie mięśni dolnej prasy.
Wykroki do przodu należy wykonywać według następującego schematu:
- Stań prosto, plecy pozostają idealnie proste, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione, patrz przed siebie.
- Podczas wdechu zrób krok do przodu, podczas gdy ciężar ciała zostanie przeniesiony na wyciągniętą nogę.
- Wykonaj 10 wypadów, a następnie zamień nogi.
Podczas tego ćwiczenia nie możesz się odpychać, próbując sobie w ten sposób pomóc, ponieważ jest to dokładnie korzyść z wywieranego obciążenia. Konieczne jest ciągłe monitorowanie, aby podczas sesji ciało pozostawało całkowicie wyprostowane.
Pod koniec zestawu ćwiczeń należy wykonać prawidłowe rozciąganie. Pomoże to złagodzić napięcie zmęczonych mięśni, a także zminimalizuje prawdopodobieństwo nieprzyjemnego bólu w mięśniach następnego dnia.
Rozciąganie musi być wykonane poprawnie:
- najpierw usiądź na podłodze, plecy pozostają idealnie proste;
- zegnij nogi i powoli rozsuń je, aż kolana dotkną podłogi;
- na początku to ćwiczenie może wydawać się bardzo trudne, ale po tygodniu rozciąganie stanie się znacznie łatwiejsze;
- podczas ćwiczenia musisz upewnić się, że plecy pozostają proste;
- stopy powinny być ściśnięte;
- pozostań w tej pozycji przez kilka minut i lekko podciągnij nogi, aby stopniowo opadały niżej.
Zaleca się wykonywanie opisanych powyżej ćwiczeń trzy razy w tygodniu - jest to optymalne obciążenie mięśni. Tylko przy regularnym treningu zauważalny będzie pozytywny wynik.
Ćwiczenie z fitballem będzie świetnym uzupełnieniem kompleksu, ale jeśli nie ma możliwości z niego skorzystać, możesz zastąpić je zwykłą piłką, która powinna mieć stosunkowo niewielki rozmiar:
- weź piłkę i połóż się na podłodze;
- zegnij nogi w kolanach;
- umieść piłkę lub fitball między kolanami;
- trzymaj go mięśniami nóg - wciśnij i pozostań w tej pozycji przez 5-8 sekund;
- następnie rozluźnij mięśnie;
- dla początkujących wystarczy wykonać 20 powtórzeń, następnie robi się krótką przerwę i wykonuje kolejne podejście.
Jak napiąć wewnętrzną stronę uda na siłowni?
Jeśli nie ma możliwości trenowania w domu, lepiej wykupić karnet na siłownię. Możesz to zrobić samodzielnie na symulatorach lub skorzystać z usług trenera, który pomoże Ci poprawnie opracować indywidualny program treningowy, skupiając się na obszarach problemowych.
Program nie jest najtrudniejszy, poza tym musisz zacząć od lekkich ładunków, aby przypadkowo nie doznać kontuzji. Na siłowni znajduje się specjalny symulator, który pozwala dokładnie wyćwiczyć wewnętrzną część uda. Jest bardzo łatwy w użyciu i nie wymaga specjalnego treningu fizycznego.
Możesz także użyć symulatora, takiego jak ekspander. Istnieje kilka opcji treningu na nim, ale najprostsza jest następująca - stań bezpośrednio na maszynie i bujaj się w bok (10 powtórzeń na każdą nogę).
Na siłowni możesz wykonywać następujące ćwiczenia, aby skutecznie pracować nad wewnętrzną stroną ud:
- Uginanie nóg na symulatorze może być świetnym rozciąganiem przed przysiadami z obciążeniem.
- Prasa z szerokim rozstawem. Ważne jest, aby wyprostować kolana do końca, technika musi być ściśle przestrzegana. Jeśli palce są skierowane w jednym kierunku, kolana powinny być skierowane w tym samym kierunku.
- Przysiad z ciężarkami. Nogi powinny być rozstawione szerzej niż szerokość barków, palce zwrócone na bok, plecy całkowicie proste. Wykonuje się powolny przysiad, w rękach trzyma się hantle, których waga może wynosić 3-6 kg, w zależności od początkowej sprawności fizycznej. Hantle są umieszczane przed tobą, a następnie dociskane do klatki piersiowej. Wykonuje się 15 przysiadów, robi przerwę i dwa kolejne podejścia.
Jak usunąć złogi tłuszczu z wewnętrznej strony ud?
Cellulit często pojawia się w tej okolicy, więc trzeba ciężko pracować, aby uzyskać smukłe nogi. Należy pamiętać, że złogi tłuszczu w tym obszarze pojawiają się bardzo szybko. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego zjawiska, należy regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń, prowadzić aktywny tryb życia, a zamiast relaksować się na kanapie, wybrać spacer po parku. Nie zapominaj o potrzebie zbilansowanej diety i odpowiedniej pielęgnacji skóry w tym obszarze.
Musisz przestrzegać kilku prostych zasad żywieniowych:
- dieta powinna zawierać dużą ilość surowych warzyw z owocami;
- spróbuj całkowicie porzucić ziemniaki, ale czasami można je upiec w skórce;
- usuń z diety wszystkie smażone i tłuste;
- musisz regularnie spożywać wystarczającą ilość błonnika;
- nie nadużywaj produktów mącznych, przede wszystkim ta zasada dotyczy pieczywa, białego pieczywa i ciastek francuskich;
- ważne jest, aby prawidłowo łączyć powolne węglowodany i pokarmy białkowe;
- marynaty i konserwy są surowo zabronione;
- nie możesz przejadać się przed snem;
- musisz zrezygnować ze słodkiego mleka, kawy z cukrem, w tym słodkich napojów gazowanych i przechowywać soki;
- ważne jest, aby pić wystarczającą ilość czystej wody, ale bez gazu - nie mniej niż 1,5 litra dziennie, korzystne są domowe soki i herbaty ziołowe.
W walce z tym problemem na ratunek przychodzą również skuteczne domowe zabiegi kosmetyczne. Zaleca się regularne stosowanie domowych peelingów. Na przykład kompozycja kwaśnej śmietany w połączeniu z gruboziarnistą solą morską daje niesamowity rezultat:
Aby opracować problematyczne obszary, w których występują złogi tłuszczu i oznaki cellulitu, możesz użyć peelingu kawowego, który przygotowuje się w następujący sposób:
- Weź zaparzoną kawę (100 g), wskazane jest użycie świeżo zmielonego produktu. Kawa rozpuszczalna lub sproszkowana nie jest odpowiednia.
- Do kawy dodaje się oliwę z oliwek (2 łyżki stołowe).
- Wszystkie składniki są mieszane i wprowadzany jest płynny miód (1 łyżeczka).
- Powstałą masę nakłada się na parowaną skórę po wzięciu prysznica, a skórę przeciera się rękawicą masującą.
Peelingi te doskonale przygotowują skórę i pomagają usunąć nadmiar płynu. Po zakończonym peelingu zaleca się nałożenie na skórę dowolnego olejku do masażu. Oliwa z oliwek to doskonała opcja, ale dodaje się do niej nie więcej niż 5 kropli olejku eterycznego z pomarańczy. Dzięki temu kompozycja działa znacznie aktywniej i szybciej usuwa oznaki cellulitu.
Bardzo ważne jest zintegrowane podejście do rozwiązania problemu, dlatego dodatkowo zaleca się stosowanie okładów algowych. Możesz je kupić nie tylko w specjalistycznym sklepie, ale także w dowolnej aptece. W przypadku jednej procedury wystarczy kilka arkuszy wodorostów, które są wstępnie nasączone wodą i nałożone na obszary problematyczne. Glony są utrwalane warstwą folii polietylenowej. Po około godzinie kompres jest zdejmowany, a skórę spłukuje się wodą, najlepiej kontrastowym prysznicem. Na koniec pamiętaj o nałożeniu balsamu nawilżającego lub kremu do skóry.
Ważne jest, aby nie tylko wiedzieć, jakie narzędzia i techniki pomogą napiąć wewnętrzną część uda, ale także czego absolutnie nie należy robić. Zabronione jest stosowanie na ten obszar jakichkolwiek kremów rozgrzewających przeznaczonych do walki z cellulitem. Nie należy też zbyt mocno pocierać tego obszaru rękawiczką do masażu ani wykonywać mrowienia. Faktem jest, że w tej okolicy występuje bardzo wrażliwa, cienka i delikatna skóra, natomiast naczynka są bardzo blisko siebie iw efekcie na ciele mogą pojawić się brzydkie i bolesne siniaki.
Tylko kompetentne i prawidłowe podejście pomoże napiąć wewnętrzną stronę ud i pozbyć się oznak cellulitu. w tym celu wystarczy regularnie uprawiać sport, monitorować dietę, całkowicie wykluczając z diety szkodliwe i wysokokaloryczne pokarmy, w tym słodycze.
