Dowiedz się, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze, aby wzmocnić wewnętrzną stronę ud i wzmocnić więzadła ud. Wiele dziewczyn w pewnym momencie musi zmierzyć się z problemem słabego pompowania wewnętrznej części uda. Większość ruchów mających na celu wzmocnienie mięśni nóg aktywnie angażuje przód lub tył uda. Z kolei wewnętrzna powierzchnia jest „zmuszona do zadowolenia” z obciążenia resztkowego.
Jednocześnie wszyscy rozumieją, że aby mieć smukłe i seksowne nogi, trzeba je w pełni wypracować. W tym artykule przyjrzymy się najskuteczniejszym ruchom, które pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.
Najskuteczniejsze ćwiczenia wewnętrzne ud
Przysiady sumo
Ruch można wykonać z ciężarkami lub bez. Używaj szerokiej postawy nóg z palcami skierowanymi na boki. Zacznij powoli schodzić, aż stawy kolanowe utworzą kąt prosty. Konieczne jest upewnienie się, że plecy pozostają wypoziomowane podczas ruchu. Następnie rozpocznij powolny ruch w przeciwnym kierunku.
Na początku możesz wykonywać ćwiczenie bez ciężarów, ale potem musisz jeszcze zacząć używać hantli. Podczas przysiadu powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie pośladków i ud. Pamiętaj, że czasami mogą wystąpić problemy z utrzymaniem równowagi, ponieważ pozycja nie jest najbardziej stabilna. Aby uniknąć upadku, możesz oprzeć się plecami o ścianę lub oprzeć ręce na krześle (stole). Konieczne jest wykonanie trzech zestawów po 15-20 powtórzeń.
Rolki boczne (przenoszenie ciężaru w przysiadzie)
To ćwiczenie na wewnętrzną część uda, podobnie jak poprzednie, można wykonać z ciężarkami lub bez. Usiądź na jednej nodze tak, aby w stawie kolanowym powstał kąt prosty. Druga noga powinna być ustawiona jak najdalej z boku. Ciało powinno być ustawione pionowo, a ręce można położyć przed sobą lub oprzeć je na biodrach.
Zacznij płynnie przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą, a miednica powinna poruszać się równolegle do podłoża. Obserwuj pozycję pleców i miednicy, które nie powinny się unosić. Nie należy również tworzyć ostrych kątów w stawach kolanowych, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.
Rolki należy wykonywać w trzech zestawach, z których każdy będzie miał od 20 do 25 powtórzeń. Podczas używania ciężarków znacznie wzrośnie obciążenie mięśni wewnętrznej części uda.
Nogi na boki - leżąc razem
Przyjmij pozycję leżącą z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi w dół. Podnieś nogi tak, aby tworzyły pod kątem prostym do podłoża, przy czym stopy są przykurczone. Rozpocznij szeroko wyprostowane nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Praca powinna przebiegać płynnie, unikając szarpnięć. Kiedy twoje mięśnie są wystarczająco silne. Można użyć obciążników nóg. Ważne jest również, aby podczas ćwiczeń dolna część pleców była mocno dociśnięta do podłoża. Wykonaj trzy serie po 20 lub 25 powtórzeń.
Ćwiczenie „zegar”
Zajmij pozycję na wznak z nogami uniesionymi prostopadle do ziemi. Aby łatwiej utrzymać równowagę, ramiona muszą być rozłożone na boki. Zacznij rysować okrąg każdą stopą po kolei, wyobrażając sobie, że są to wskazówki zegara. Opuszczając wyprostowaną nogę, zacznij prowadzić ją na bok i do góry w minimalnej odległości od ziemi.
Druga noga w tym momencie powinna być skierowana w górę. Powtórz na drugiej nodze, wykonując po 10 powtórzeń. Następnie powinieneś zmienić kierunek ruchu. Aby to zrobić, opuść jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie poprowadź ją przez bok w dół. Zmień nogi, wykonując dziesięć powtórzeń dla każdego.
Przywodzenie biodra leżąc na boku
Połóż się na boku z przedramieniem dolnej ręki na ziemi, a drugą rękę połóż przed sobą lub na udzie. Z górną nogą zgiętą w stawie kolanowym, połóż stopę na ziemi za kolanem drugiej nogi. Zacznij podnosić wyprostowaną dolną część nogi, próbując przetoczyć piętę w kierunku sufitu. W sumie należy wykonać trzy serie z liczbą powtórzeń w każdym od 20 do 25.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń na wewnętrzną część uda
Rozważyliśmy wszystkie najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda, a teraz należy podać kilka wskazówek, aby uzyskać maksymalny wynik. Przede wszystkim Twoje działania powinny być zróżnicowane. Co drugi lub trzeci miesiąc konieczne jest naprzemienne ruchy.
Podczas treningu musisz w pełni skupić się na ćwiczeniach i niczym się nie rozpraszać. Pamiętaj też, że powinieneś trenować inne grupy mięśni, a nie tylko wewnętrzną część uda. Pamiętaj, aby się rozgrzać i rozciągnąć, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
8 ćwiczeń do treningu wewnętrznej strony uda, rozważymy w tym filmie:
