Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie prostowników pleców i przyrost masy mięśniowej, koniecznie poznaj technikę tego ćwiczenia. Zwiększy siłę, szybkość i wytrzymałość. Wykonując skłony ze sztangą na ramionach możesz efektywnie pracować mięśnie pleców i pośladków. Jeśli będziesz pracować regularnie, mięśnie zwiększą swoją objętość i poprawią się odciążenie. Ruch mogą wykonywać sportowcy na dowolnym poziomie wytrenowania, ale jednocześnie postępuj zgodnie z techniką. Zauważ, że ten ruch jest również czasami nazywany „dzień dobry”. Jeśli spotkasz go w przyszłości, pamiętaj, że to nic innego jak skłon ze sztangą na ramionach. Oprócz mięśni grzbietu w pracę zaangażowane są bicepsy uda, a także mięśnie półbłoniaste i błoniaste.
Jak prawidłowo wykonywać inklinacje ze sztangą na ramionach?
Nogi muszą znajdować się na poziomie stawów barkowych lub nieco szerzej. Trzymaj pocisk szerokim uchwytem na trapezie. Tułów powinien być utrzymywany w pionie. Wyprostuj ramiona i klatkę piersiową, aby stworzyć naturalny łuk w dolnej części pleców. Zegnij lekko stawy kolanowe, aby odciążyć kręgosłup.
Zrób wdech i, wstrzymując oddech, przechyl tułów do przodu, jednocześnie przesuwając miednicę lekko do tyłu. Bardzo ważne jest, aby plecy pozostały wypoziomowane, a ruch odbywał się tylko za pomocą miednicy. Zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku, podnosząc tylko górną część ciała, a pośladki i miednicę muszą zostać cofnięte.
Po przejściu najtrudniejszego odcinka trajektorii wydychaj powietrze. Upewnij się, że dolna część pleców jest naturalnie wygięta podczas całego ruchu.
Początkujący powinni wykonać maksymalnie 15 powtórzeń w serii. Zacznij od masy roboczej 10 kilogramów, aby nie uszkodzić odcinka lędźwiowego. W jednej lekcji wykonaj 2 do 3 zestawów.
Zginanie się ze sztangą na ramionach to bardzo efektowny ruch, ale jednocześnie dość traumatyczny. Zwróć szczególną uwagę na pozycję pleców i dolnej części pleców podczas jej wykonywania. Jeśli uważasz, że mięśnie w okolicy lędźwiowej nie są wystarczająco silne, powinieneś użyć pasa do podnoszenia ciężarów.
Pamiętaj o znaczeniu rozgrzewki, dzięki której drastycznie zmniejszysz prawdopodobieństwo kontuzji. Przed rozpoczęciem ćwiczenia możesz skorzystać z ruchów obrotowych miednicy i różnych skłonności. Bardzo ważna jest również prawidłowa pozycja stawów kolanowych. Upewnij się, że są zawsze lekko wygięte. Ułatwi Ci to utrzymanie równowagi i zmniejszy obciążenie stawów kolanowych.
Błędy podczas wykonywania inklinacji ze sztangą na barkach
Początkujący sportowcy powinni pamiętać, że ten ruch musi być wykonywany ściśle zgodnie z techniką, aby nie doznać poważnych obrażeń. Najczęściej sportowcy nadwyrężają stawy kolanowe, w wyniku czego ruch przestaje być pochyleniem, zamieniając się w rodzaj przysiadu. W rezultacie w pracę zaangażowane są inne grupy mięśni, a ty nie uzyskujesz pożądanego rezultatu.
Ponadto sportowcy często kręcą ramiona, czego nie można zrobić. To nie tylko zmniejsza efektywność treningu, ale także zwiększa obciążenie kręgosłupa i może skutkować kontuzją. Twoje spojrzenie powinno być zawsze skierowane tylko do przodu. Czasami budowniczowie patrzą na ziemię. Kiedy patrzysz do przodu, znacznie łatwiej jest ci utrzymać pocisk, a poza tym nie pogorszysz swojej postawy.
Wybierając ciężar roboczy, musisz użyć takiego, z którym możesz wykonać 6-8 powtórzeń. Jeśli w najniższej pozycji trudno Ci utrzymać prawidłową pozycję pleców, konieczne jest zmniejszenie ciężaru pocisku.
Sprawdź dwie podstawowe opcje wykonywania zginania barków ze sztangą:
