Często w publikacjach o technice rwania sztangi milczą na temat dwóch ważnych ruchów, które pomagają wykonać ćwiczenie. Po przeczytaniu artykułu poznasz te sekrety. Należy zauważyć, że czasami ruchy, o których będziemy mówić poniżej, są uważane za szkodliwe, co nie jest prawdą. Reprezentują potężne uderzenie sztangi i wbicie kolanem pod sztangę przed rwaniem.
Ćwiczenie rwania sztangi
Aby to zrobić, powinieneś użyć zwykłego kettlebell o wadze jednego funta. Sprzęt sportowy należy podnieść jednym ruchem z pozycji wyjściowej „ramię wyprostowane w dół” do końcowej – „ramię wyprostowane w górę”. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie na dwa sposoby:
- Metoda numer 1: Sprzęt sportowy należy wyciągać z podłogi w górę, przyspieszając go w linii pionowej, wykorzystując siłę nóg, ramion i pleców.
- Metoda numer 2: Metoda ta polega na wstępnym podniesieniu sprzętu sportowego do poziomu uda, wyprostowaniu nóg. Następnie odważnik kołysze się w przód iw tył między nogami i unosi się na silnym zwisie na prostym ramieniu.
Jeśli wypróbujesz obie metody, od razu zrozumiesz, że druga znacznie ułatwia zadanie. Ćwiczenia te pozwalają zrozumieć korzyści płynące z kołysania sprzętu. Jednak nawet po tym, jak sportowiec zrozumie wszystkie korzyści, nie należy odkładać odważnika. W przyszłości konieczne jest odczuwanie korzyści nie tylko kołysania, ale także bezpośredniego podbijania.
Kettlebell można łatwo kołysać tylko siłą rąk, bez pukania. Aby to zrobić, musisz nawinąć pocisk między nogami ręką, ale wyrzucić go nie z powodu kołyszącej się amplitudy, ale za pomocą ostrego prostowania lub nawet wyginania ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby upewnić się, że ręka nie jest głęboko zagłębiona. Mówiąc najprościej, sprzęt sportowy powinien być owinięty między nogami w taki sposób, aby ręka była dociśnięta do pachwiny wewnętrzną stroną nadgarstka.
Mastering ze sztangą
Opanowując technikę rwania sztangi, należy zwrócić uwagę na kilka cech. Pierwszy to chwyt. W życiu codziennym większość ludzi chwyta przedmioty palcami tak, aby ich kciuk znajdował się nad palcem wskazującym i środkowym. Podczas chwytania drążka drążka, palce wskazujący i środkowy są ułożone nad kciukiem, jakby go zakrywały. W związku z tym warto zauważyć, że podobny chwyt był używany przez łuczników mongolskich.
Taki chwyt nazywa się „blokadą” i pozwala na trzymanie paska przewijania znacznie pewniej niż przy zwykłym uchwycie. Należy zauważyć, że obciążenie palców podczas chwytu „blokującego” jest znacznie zwiększone i konieczne jest ciągłe rozwijanie palców i ich stawów w celu przyzwyczajenia ich do dużych obciążeń. Właściwy trening polega nie tylko na obciążeniu samych mięśni, ale również na odpowiednim odpoczynku. Z tego powodu można zastosować paski, dzięki którym obciążenie jest prawie całkowicie zdejmowane z palców.
W związku z tym należy zwrócić uwagę na cechy pasków
:
- Pasek powinien być wykonany z bawełnianego pasa o grubości od 2 do 2,5 milimetrów, szerokości od 2,5 do 3 centymetrów i długości 40 centymetrów.
- Końce paska powinny być starannie połączone trójkątnym szwem z mocną nitką.
- Jeśli nie uszyjesz końcówek pasków, za każdym razem przed wykonaniem ćwiczeń będziesz musiał poświęcić dużo czasu na przygotowanie.
Po opanowaniu chwytu „blokującego” można przejść bezpośrednio do pracy nad rwaniem. Tutaj pojawia się druga cecha, na którą należy zwrócić uwagę. Kiedy rozpędzasz drążek nogami, ramiona i plecy powinny być wyprostowane. Ćwiczenie techniki szarpnięcia powinno być kontynuowane bez wstępnego wymachu pocisku, ale przy użyciu ostrego pukania z powodu uderzenia w pachwinę. Sztanga powinna zacząć się poruszać na poziomie stawów kolanowych, tak aby kolana były sprowadzone pod sztangę przed uderzeniem. A w końcowej fazie ruchu należy zadbać o to, aby podczas pukania nogi były zgięte w stawach kolanowych i nastąpiło ostre podskoki.
Należy pamiętać, że to ćwiczenie jest najtrudniejsze w podnoszeniu ciężarów. Dokładniej, najtrudniejszy do opanowania. Aby uprościć rozwój techniki rwania sztangi, cały proces należy podzielić na dwa etapy. W pierwszej fazie trzeba nauczyć się umieszczania stawów kolanowych pod sztangą, aw drugiej połączyć sumowanie stawów kolanowych ze strącaniem sprzętu sportowego, ostrym skokiem. Należy to zrobić na początkowym etapie treningu bez podnoszenia pocisku na wyciągniętych ramionach.
Technika rwania sztangi
Ćwiczenie wykonujemy w następującej kolejności:
- Najpierw musisz opanować podnoszenie sztangi z następującej pozycji: ręce i plecy wyprostowane, nogi zgięte w stawach kolanowych o 120 stopni, a rzut barków na podłogę powinien być o 15-2 centymetry do przodu pasek pocisku.
- Następnie musisz przesunąć pocisk wzdłuż uda na prostych ramionach. Jednocześnie należy upewnić się, że nogi się nie wyginają, a wręcz przeciwnie, kąt ich zgięcia wzrasta o 10 stopni.
Po opanowaniu tego ruchu możesz przystąpić do podnoszenia pocisku z poziomu poniżej stawów kolanowych. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej. Pocisk należy podnieść, prostując do tego nogi tuż nad kolanami, które następnie należy wsunąć pod drążek i wykonać skokiem.
W takim przypadku należy uważać, aby kolana nie były rozchylone w momencie przejścia pocisku w ich pobliżu. Pocisk nie powinien poruszać się w linii prostej, ale po maksymalnej możliwej trajektorii w kształcie litery S. Zapewnia to dodatkowe przyspieszenie wysięgnika. Zawodnik powinien nauczyć się dokładnie tego ruchu, a nie podnoszenia sztangi w linii prostej, gdyż jest to ruch bardzo prosty (podnoszenie w linii prostej), ale całkowicie nieskuteczny.
Więcej o zasadach wykonywania rwania ze sztangą dowiesz się z tego filmu:
